HIITがきつい日は本数を減らす？休憩に動きを足す前に見直す運動の組み立て

HIITの終盤がきついとき、休憩中に脚を動かすより先に、本数や運動の種類を見直す視点を持ちたい。本数を減らした男性の試験と、走る運動と複数の動作を比べた女子大学生の試験を読み、その日のきつさと続けたあとの体力を区別する。脚のむくみや眠気の対策と、運動の組み立てを混同しないための考え方。

予定していた最後の運動まで、まだ本数が残っている。休憩の合図が鳴っても「ここでも脚を動かしたほうがよいのか」と迷う。そんな日は、休憩へ動作を足す前に、運動本体の量を見直す余地がある。健康な成人男性の短期試験では、本数を減らした群のきつさが低く、無酸素性の能力も改善した。若い成人女性にも同じ結果が出るかは別に確かめる必要がある。[16]

本数を減らせば何でも同じ効果になる、という話ではない。HIITは強い運動と休憩を交互に行う運動であり、何を何本行うかによって比較の意味が変わる。[10][16] 女子大学生の試験では、走る運動と複数の動作を組み合わせた運動で、有酸素能力の改善は似ていても、筋のパフォーマンスの結果は異なった。[13]

動く・止まる休憩の比較そのものは、既存記事「HIITの休憩時間は何秒がよい？長さと動く・止まる休み方を研究で選ぶ」に譲る。ここでは本数と運動の種類を軸に、きつさ、次の出力、継続後の体力をどう読み分けるかを考える。休憩中のかかと上げだけに、運動全体の解決役を任せない。

本数を減らした男性の試験で、何が変わったか

休憩に何を足すかへ目が向くと、そもそもの運動量を見落としやすい。健康な成人男性23人を対象とした無作為化試験では、自転車によるHIITを3週間、計9回行い、運動の本数が少ない群と、さらに少ない群を比較した。各運動は60秒、合間は75秒の低強度の積極的回復でそろえられていた。対象は男性であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この試験だけでは判断できない。[16]

本数は8〜12本と4〜6本だった。さらに少ない本数の群は、最初の週の主観的なきつさが低く、評価値は4.1対6.3だった。短期間の結果では、この群でも無酸素性の能力が改善し、少ない本数の運動はきつさが小さく、快いものとして受け取られた。[16] 無酸素性の能力とは、この研究が短い強い運動について評価した能力の側面である。

この試験は回復法の優劣を比べたものではない。両群とも積極的回復を使っている。[16] だから、足踏みがよかった証拠として持ち出すことはできない。ここで大切なのは、休み方が同じでも、本数が違えば体験が変わるという点だ。終盤に動きが続かない場面で、休憩だけを工夫の対象にする必要はない。

女子大学生では、走る運動と複数の動作で結果が分かれた

女性のデータも、運動全体の違いを読む助けになる。運動習慣のない健康な女子大学生20人を対象にした12週間の無作為化試験では、走るHIITと複数の機能的な動作を組み合わせた運動を比較した。最大酸素摂取量の改善は、それぞれ17.1±5.6%と12.7±6.7%で、群間に有意差はなかった。[13]

筋のパフォーマンスでは、複数の動作を組み合わせた群だけに有意な改善があり、上体起こしは16.5±3.1%、立ち幅跳びは5.1±2.2%改善した。[13] ただし、運動の内容も休憩の組み方も違う試験なので、これをかかと上げの効果に分解することはできない。女性の試験だからといって、女性のあらゆるHIITへ当てはめることも避けたい。

走る群は30秒の最大努力の往復走と30秒の回復を組み合わせ、機能的な動作の群は運動と積極的回復の比を2対1にしていた。[13] 休憩の姿勢だけを変えた比較ではない。研究で良い結果を見つけたときほど、運動内容、長さ、本数、休憩をひとまとまりとして確かめる必要がある。都合のよい動きだけを持ち帰ると、試した方法とは別のものになる。

本数・種目・評価する能力をそろえて読む

本数の試験でそろえられていたのは、運動の強さ、各運動の長さ、休憩の時間と方法だった。[16] その条件があるから、比較の中心を本数に置ける。自分の記録でも「今日は少なめにした」とだけ書くより、どの運動を減らしたのかを残すほうが相談に役立つ。動作を変え、休憩も変えた日には、本数だけの効果を取り出すことは難しい。

この試験の期間は3週間、指導下で計9回である。[16] 結果を読む際には、その短さと実施条件も含めたい。きつさが低かったことは、その期間の運動体験を考える材料になる。一方、それだけで長い期間にわたり自宅で続けやすいと決めることはできない。研究で測った心理的な反応と、生活の中で予定を守れるかは、分けて記録したい項目だ。

また、本数の少ない群で無酸素性の能力が改善したことを、有酸素能力も筋力もすべて同じように改善したという意味に広げない。[16] 指導者に相談するときは、「最後までできない」だけでなく、走る速さを保ちたいのか、短く強い運動に取り組みたいのか、筋のパフォーマンスを変えたいのかを伝えると、研究で比べた結果とも照らしやすい。

女子大学生の試験は、運動を置き換えると評価項目によって答えが変わることを示す。[13] 有酸素能力の改善に群間の有意差がなかったことは、あらゆる能力で同じ運動だったことを意味しない。上体起こしや立ち幅跳びの変化まで見ると、同じ「HIIT」という名前でも、実施した動作を読む必要があると分かる。

女子大学生20人という対象は、若い女性の運動を考える接点になる。ただし、健康で運動習慣のない学生を対象とした試験である。[13] すでに運動を続けている人や、生活時間が異なる人に、改善率をそのまま約束する材料にはしない。性別が一致することと、生活や運動経験まで一致することは別である。

夕方の運動動画で、画面の人が最後まで動いていても、自分の目標まで同じとは決まらない。研究の本数は、できた人を選別する試験問題ではない。何をそろえて何を変えたとき、どの結果が出たのかを読むための条件である。[13][16] 予定の本数を守ることだけが目的になると、相談したかった「自分にはどう組めばよいか」が後ろへ下がってしまう。

休憩中に脚を動かす工夫は、この整理のあとに位置づけたい。積極的回復は低い強度の運動を挟み、受動的回復はそうした運動を挟まない休み方である。[10] 短い反復運動の9研究を整理したレビューでは、走る5研究で受動的回復のほうが走りの低下を抑え、自転車の4研究では結果が分かれた。[17] かかとを上げる見た目から、次の出力を推測することは避けたい。

成績を扱う26研究のレビューでも、反復スプリントを扱った9研究中6研究では、受動的回復で走りが速かった。[12] これは本数を減らした試験とは別の比較である。休み方の研究を本数の効果の説明に使ったり、本数の試験を足踏みの効果に読み替えたりせず、変更した条件に対応する結果を読む。

血液の数字が変わっても、運動の成績とは別である

「回復」を何で測るかは、もう少し細かく見る必要がある。健康な男性を対象とした比較試験では、最大努力のスプリントの合間に、動く・動かないという違いと、短い・長いという違いを組み合わせた。休憩時間は2分と8分であり、血中乳酸濃度、酸素消費、運動の遂行などを調べている。健康な男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、女性を対象とした比較で確かめる必要がある。[11]

運動中の血中乳酸濃度には、休憩条件間で有意な差がなかった。運動後には、長い積極的回復で、長い受動的回復より乳酸値が低かった。[11] 乳酸はここでは血液中で測った指標の名前であり、その数字だけを「全身の回復度」と読み替えないようにしたい。

同じ試験では、動かない休憩で運動の努力時間が有意に長かった。また、どの休憩条件でも、最大酸素摂取量に対して高い水準に達する時間が得られた。[11] 最大酸素摂取量は有酸素能力を評価する指標である。[10] 乳酸の値が低い方法が、運動を長く行う面でも必ず優れる、という単純な関係ではない。

数字で読む本数と運動の組み立て

23人の健康な成人男性を、運動の本数が異なる群へ無作為に割り付けた。[16]

8〜12本と4〜6本を比較し、各運動60秒、低強度の回復75秒は共通だった。[16]

最初の週の主観的なきつさは、本数の少ない群が4.1、多い群が6.3だった。[16]

20人の健康で運動習慣のない女子大学生が、12週間の運動に参加した。[13]

最大酸素摂取量の改善は走る群17.1±5.6%、複数の動作の群12.7±6.7%で、群間に有意差はなかった。[13]