インナーマッスルはお風呂で鍛えられる？水中運動と入浴の違いを研究で読む

インナーマッスルをお風呂で鍛えたいとき、水につかることと水中で運動することは分けて考えたい。体幹の筋活動を陸上と比べた研究を中心に、心拍数、きつさ、痛み、継続後の筋力を読み分ける。浮力があるから楽、汗をかくから筋トレになる、と決めずに運動を選ぶための記事である。

プールで体幹を動かすとき、陸上と同じ動作でも筋肉の働き方は変わるのだろうか。アクアフィットネスを選ぶ前に知りたいのは、水の中なら楽かどうかより、どの筋肉がどの種目で活動したかである。「インナーマッスルをお風呂で鍛える」という疑問も、まず実際に動く運動と、温水につかる条件を分けると整理できる。

水中で運動したときには、体幹やお尻の筋活動が測定されている。しかし、水中なら陸上より一律に活動が高まるという結果ではない。水中運動と似た陸上運動を比べた研究は、種目や測る筋肉によって違いがあることを示している。[2]

一方、温かい水につかる研究で見られた心拍数の上昇は、それだけで深い腹筋の強化を意味しない。入浴に伴う体の反応と、動きを伴う運動の成果を同じものとして扱わないことが、お風呂で鍛えたいという疑問への答えになる。[2][16]

水中と陸上で各15種目を比べた研究を読む

最初に区別したいのは、研究で行われた運動と、自宅での入浴である。体幹の筋活動を比較した研究では、慢性の非特異的腰痛がある人20人と健康な人20人が、水中の運動15種目と、それに似た陸上の運動15種目を行った。腰痛群は軽度から中等度の症状がある人であり、18〜39歳の女性全般に同じ反応が出るかは、この患者群と健康群の比較だけでは判断できない。[2]

これは、入浴しながら静かに座っていた人の体幹が強くなったかを調べる試験とは異なる。運動中の反応を水中と陸上で比べた横断研究であり、長期間の練習で筋力がどれだけ増したかを追ったものでもない。ここから受け取れるのは、水中でも種目に応じた筋活動やきつさが生じる、という運動場面の情報である。[2]

比較の単位は、水中の種目とそれに似た陸上の種目である。水深や体位を自宅の浴槽に置き換えて再現するための研究ではない。アクアフィットネスの説明を聞くときも、体幹をどう動かす種目か、陸上ではどの動作に相当するかを確認すると、研究の比較方法に近い視点を持てる。[2]

既存記事「インナーマッスルは水泳でも働く？浮く姿勢と泳ぐ速さで変わる体幹の負荷を読む」は、泳ぐ場面の問いを扱う。ここでは泳法や速さから離れ、水につかること、水中で運動すること、陸上で動くことの違いに絞って考えたい。

インナーマッスル全体を測った、と受け取らない

「インナーマッスルに効く」という言葉は便利だが、研究を読むときには筋肉の名前に戻りたい。比較研究で測定したのは、脊柱起立筋、多裂筋、大殿筋、中殿筋、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋の左右の平均活動と最大活動である。背中、お尻、お腹の複数の筋肉を対象にしており、腹横筋だけを狙った検査ではない。[2]

測定には、防水の無線式表面筋電図が使われた。筋電図は筋肉の活動に伴う電気的な信号を捉える方法で、この研究では皮膚側から記録している。したがって、結果を紹介する際も「測定した体幹・骨盤周囲の筋肉が活動した」という範囲を守りたい。「お腹のいちばん深い部分だけが特別に鍛えられた」という説明に置き換えると、測っていたものから離れてしまう。[2]

また、その場の活動の大きさと、練習後に身につく力は別の評価である。運動中の筋活動があったという結果を、腹部の形が変わる、姿勢が整う、といった生活上の成果に直結させることはできない。この比較研究は、運動の選び方を考える材料であり、体型の変化を約束するものではない。[2]

測定した筋肉の一覧を見ると、背中だけ、お腹だけで結果を代表させない理由も分かる。左右の平均活動と最大活動を記録しているため、動作全体でどれくらい活動したかと、活動が大きくなる場面の両方が比較の対象になる。アクアフィットネスの種目名だけでなく、測った部位と指標まで見ることが、体幹の働き方を読む手がかりになる。[2]

浮力があるから弱い運動、とも限らない

水中では楽そうに見える、という印象と、測定された筋活動は必ずしも同じ方向を向かない。比較研究では、筋活動が陸上で高かった比較は29%、水中で高かった比較は5%だった。これは参加者の割合でも、筋力が増した割合でもなく、研究内で行った筋活動の比較の割合である。[2]

ここだけを読むと、陸上の勝ちと決めたくなる。しかし研究者の結論は、水中運動を体幹や骨盤周囲の筋肉を動かすうえで一律に弱い、あるいはきつくない運動と見なすべきではない、というものだった。測定された活動や強度、本人のきつさを総合した評価である。水中の方が高い比較が少ないことと、水中では練習にならないことは同義ではない。[2]

反対に、「浮力で体が支えられるから、深い筋肉だけが余計に頑張る」と断定する読み方も避けたい。この結果が示しているのは、環境を替えればすべての筋肉が同じ比率で活動を増減する、という単純な関係ではない。水中という名前だけで運動の負担を決めず、行う種目や評価する筋肉を含めて考える必要がある。[2]

立川駅の階段を上がった日の疲れと、プールで体を動かした日の疲れを、どちらが「効いた日」かと競わせる必要はない。運動を選ぶために知りたいのは、環境の格付けではなく、自分の目的に合う動作を無理なく練習できるかどうかである。筋活動の比較は、その判断のための一部の情報として使いたい。[2]

心拍数ときつさは、別々に読む

同じ研究では心拍数も測っており、水中より陸上で常に高かった。一方、本人が感じるきつさは、水中で高い種目が3種目、陸上で高い種目が6種目だった。心拍数の方向がそろっていても、主観的なきつさの方向まではそろわなかったのである。[2]

これは「脈が遅いから楽なはず」と決めつけないための材料になる。体幹に力を入れる感覚、運動全体のきつさ、心拍数は、研究でも別々に記録されていた。手元の時計に表示された数字だけで、筋肉の働き方をすべて説明することはできない。反対に、きつく感じたから深い腹筋が特に働いた、と言い切ることも避けたい。[2]

温かい水につかる場合には、さらに別の読み分けが必要だ。健康な成人を対象とした温水浸漬の系統的レビュー・メタ分析は20研究をまとめ、単回の入浴に相当する条件で心拍数が平均28拍／分上昇したと報告している。95%信頼区間は19〜36.2拍／分だった。ただし、この数値は心拍数の変化であり、腹筋の活動量や筋力の増加量ではない。健康な成人をまとめた結果を、18〜39歳の女性の入浴時の心拍数変化として一律に予測することはできない。[16]

風呂上がりに脈が速く、体も温まっていると、運動を終えたときと似た気分になることがある。けれども研究上の評価を入れ替えることはできない。温水浸漬のレビューでは心肺体力を扱った研究は1本で、心血管の健康指標に対する利益も結論は確定的ではなかった。温まった実感だけで、筋トレも持久力の練習も完了したとは数えない方が、予定を立てやすい。[16]

温水浸漬のレビューでは、単回の浸漬で拡張期血圧が平均5 mmHg、平均動脈圧が平均7 mmHg下がった結果も報告された。95%信頼区間はそれぞれ−9〜−1 mmHg、−12〜−1 mmHgだった。繰り返しの浸漬では安静時心拍数が平均3拍／分下がり、その95%信頼区間は−6〜−1拍／分である。これらは健康な人の循環に関する評価であり、体幹の筋活動を測った比較とは目的が異なる。[16]

同じ「水に入った後の変化」でも、直後の心拍数と、繰り返した後の安静時心拍数では、測る時点も違う。温かい水に入った最中の脈の上昇を見て、休んでいるときの脈も同じ方向へ変わると考えることはできない。まして、その変化を腹筋の強さの代わりに使うのは段階を飛ばしている。いつ、何を測った結果なのかを添えるだけで、入浴と運動が似て見える部分を整理できる。[16]

数字で読む水中と陸上の比較

40人：腰痛がある20人と健康な20人が参加した、運動中の反応を比べる横断研究である。[2]

各15種目：水中の運動と似た陸上の運動を実施しており、静かに入浴する条件ではない。[2]

29%と5%：筋活動が陸上、水中でそれぞれ高かった比較の割合で、筋力の伸び率ではない。[2]

3種目と6種目：きつさが水中、陸上でそれぞれ高かった種目数である。[2]

平均28拍／分：温水浸漬のメタ分析で見られた単回の心拍数上昇で、体幹の強化を表す数字ではない。[16]