筋肉痛は運動前に温めると予防できる？終わってからの加温と分けて研究で読む

筋肉痛を防ぐため、運動前に温める意味はあるのか。温浴や機器による加温の試験から、炎症に関わる物質の変化と、痛み・筋力・持久力の結果を分けて読む。運動後に一度温めた場合と繰り返した場合の違いも比べ、研究の温度や時間をそのまま日常の入浴の処方にしない考え方を示す。

久しぶりのスクワットを予定した朝、湯船の前で迷う。明日の階段がつらくなる前に、先に温まっておけばよいのか。運動が終わってから入浴する話はよく聞くが、先回りして温めれば、筋肉痛そのものを防げるのだろうか。

答えの芯は、運動前に温めるだけで筋肉痛や筋損傷を予防できるとは、まだ言い切れないということだ。人を対象にした温浴の試験では、熱への反応に関わるたんぱく質は増えたが、筋損傷の指標や持久力には改善がなかった。別の機器による事前加温でも、筋肉内の炎症関連物質の変化が、そのまま筋力の改善にはつながらなかった。[9][10]

ただし、これで運動後の加温まで無意味になるわけではない。運動前の予防と、運動後の回復では、確かめる問いが違う。運動後に繰り返し温めた研究には疲れにくさの回復を助けた結果があり、一度だけ温めた研究には予防効果が認められない結果もある。温めるという動詞だけでは、試験の中身を取り違える。[5][7]

予防の話は、運動前の時計から始める

遅発性筋痛とは、慣れない運動や、筋肉が力を出しながら引き伸ばされる伸張性収縮などの後に現れる筋肉痛である。レビューでは、痛みのほか、筋力の低下、動かせる範囲の制限、こわばり、腫れ、隣の関節の動き方の変化も挙げられている。翌日の「痛い」は、この一連の反応の一面だ。[3]

このため、温める方法を評価する際には、痛みを予防したいのか、力の低下を防ぎたいのか、すでに起きた反応から戻るのを助けたいのかを分ける必要がある。研究上も、筋肉の働き、関節の動く範囲、痛み、腫れ、血液中の指標は、それぞれ別の評価項目として扱われる。成績表は一枚のようで、欄がいくつもある。[1][3]

たとえば、運動前に温め、その後の運動で生じる変化を比べるのが事前加温の試験である。一方、運動で負担をかけた後に温め、その後の回復を比べるのが事後加温の試験だ。後者のよい結果を、前者の予防効果として紹介することはできない。実際に事前加温と事後加温では、対象者も、使う機器も、温める日程も異なっている。[5][7][9][10]

日常では、仕事帰りの入浴、レッスン前の温浴、温かい室内での運動がひと続きに語られがちだ。しかし、湯に浸かってから時間を置いて運動する試験と、運動後に片脚を機器で温める試験は、同じ経験を再現していない。自分の予定に当てはめる前に、論文の時計のどこに加温が置かれているかを確認したい。[7][10]

運動前の温浴では、たんぱく質が増えても結果は変わらなかった

人の運動前温浴を調べた研究では、余暇にスポーツをする男性11人が参加した。温浴条件は41°Cの湯に最長60分、または直腸温が39.5°Cに達するまで浸かるというものだった。比較条件では34°Cの湯を使った。男性のスポーツ愛好者での結果なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは別に検証する必要がある。これは実験条件であり、自宅で再現する入浴の目標ではない。[10]

温浴の直後に運動したのではない。6時間の休息を挟み、勾配−4%の下り坂を1時間走って筋肉に負担をかけ、その18時間後に持久力の試験を行った。朝に温まり、そのままスタジオに向かう場面とは、時間の組み方から違う。加温の前後だけを抜き出すと、この間隔が抜け落ちる。[10]

研究者が注目したのは、熱などの刺激に反応するヒートショックたんぱく質である。温浴後には、血液中のこのたんぱく質の一部が比較条件より高くなった。血漿中で増えた指標と、白血球内で増えた指標があり、採血の時点によっても反応は異なった。体が熱に反応したことと、運動後の筋肉が守られたことは、別に確かめなければならない。[10]

肝心の結果では、筋損傷の指標として測ったクレアチンキナーゼと乳酸脱水素酵素の活動に、条件間の差はなかった。持久力も向上しなかった。著者らの結論は、事前加温でたんぱく質の発現は増えたが、筋損傷を減らさず、持久力を高めなかったというものだ。この試験では、生体反応の変化に運動上の利益は伴わなかった。[10]

この研究の出発点には、動物では事前加温が筋損傷を抑えるという知見があった。しかし、人で同じ利益が得られるかを試すと、そのままの結果にはならなかった。動物で見つかった仕組みは、人への期待を作る材料になる。人での予防効果を保証する札にはならない。温める理由がもっともらしいことと、役立つことを分けた試験だ。[10]

機器による事前加温でも、炎症の変化と筋力は別だった

別の無作為化比較試験では、大学生年代の男性15人のうち7人が40分間の短波による加温を受け、8人は加温せずに休んだ。男性の大学生での結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、別に確かめる必要がある。短波加温は、専用機器を使う方法である。温かいタオルを当てることや、部屋を暖かくすることと同じ条件ではない。[9]

その後の運動も強い。通常1回持ち上げられる最大の重さを基準に、その120%の負荷で、脚を伸ばす筋肉の伸張性運動を10回ずつ7セット行った。普段のヨガのポーズや、立川駅の階段を下りる動きとは、運動の設定が異なる。この負荷条件を伴った結果として読む必要がある。[9]

筋肉を採取して調べると、加温群では炎症に関わるインターロイキン6が減り、別の炎症関連物質は対照群で増えた一方、加温群では変化しなかった。こうした結果は、事前加温が筋肉内の反応の一部に影響したことを示す。ただし、測定した炎症関連物質を一括して「炎症が消えた」と言い換えるのは広げすぎだ。[9]

最大筋力、ヒートショックたんぱく質70、血中クレアチンキナーゼについては、群と時間の組み合わせによる有意な違いがなかった。つまり、筋肉内の物質に見られた変化を根拠に、力の落ち込みを防げたとはいえない。こちらの試験も「仕組みが動くこと」と「日常で期待する働きが保たれること」の距離を示している。[9]

温浴試験と機器の試験を並べると、体内の反応の一部は変化していた。同時に、その反応だけから筋肉痛予防を約束するのも難しい。事前に温めれば翌日の仕事が楽になる、と結論するには、日常に近い対象や運動で、痛みや動作にどの程度の差が出るかが問題になる。今回の事前加温の結果が支えるのは、その手前までだ。[9][10]

事前加温を選ぶ読者にとっては、研究に参加した人の違いも見逃せない。温浴試験は余暇にスポーツをする男性であり、短波の試験も大学生年代の男性だった。運動を始めたばかりの女性や、長く休んで再開する人に、同じ大きさの結果が出ると決めることはできない。人の試験であることに加え、どの人の試験かが、期待できる範囲を決める。[9][10]

比較対象の意味もある。温浴試験では、温浴なしで座っていた条件ではなく、別の水温で浸かる条件と比較した。この設計が尋ねるのは、温度の異なる浸漬の間で、測定結果が変わるかということだ。湯船に入る生活と入らない生活を長く比べた研究として紹介すると、問いがすり替わる。日常の入浴習慣の評価とは切り離して読みたい。[10]

また、差がなかったという結果は、何を測ったかと一緒に受け取る必要がある。温浴試験が示した筋損傷の指標や持久力の結果から、すべての種類の痛みへの効果が確定したとはいえない。反対に、痛みの予防が確立したともいえない。目の前の数字が、血液検査なのか、運動能力なのか、本人の痛みなのかを確かめることが、期待を過不足なく置く方法になる。[10]

温めると体に何かよい反応が起こる、という説明は魅力的だ。けれども、短波の試験は筋肉の中を調べる検査と筋力測定を併用したからこそ、その結果がそろわないと分かった。筋肉内の変化を調べる研究は、体内で起きることを知るために価値がある。そこから「翌朝、階段が楽」という生活上の利益へ進むには、別の評価の橋を渡る必要がある。[9]

事前加温の結果を読むときは、どの物質が変わったかだけでなく、同じ試験で変わらなかった項目も並べて読む。その組み合わせが、温熱への期待の範囲を示している。[9][10]

数字で読む事前加温と事後加温

事前温浴の試験は男性11人。温浴から運動まで6時間空けた比較である。[10]

機器による事前加温は男性15人。加温群7人と対照群8人を比べた。[9]

運動後の単回介入は健康な男性42人。加温・冷却・介入なしに無作為に分けた。[5]

反復する局所加温の試験は運動習慣のない11人。毎日90分の加温を5回行った。[7]

損傷後の温浴試験は34人。温度の違う水への浸漬を10日間続けた。[4]