間食は運動で使った分だけ増える？ご褒美の意識と実際の補食量を研究で読む

運動帰りの間食は、消費したエネルギーの分だけ自然に増えるのか。成人の運動試験、食欲を調べたレビュー、運動の呼び名を変えた実験から、空腹とご褒美の意識を分けて読む。直後と長期の結果が違う理由、補食を足した後の食事量、日常で確かめたい点まで、対象と研究の限界を添えて考える。

運動を終えた更衣室で、バッグに入れた焼き菓子を思い出す。「今日は動いたから食べたい」。でも、いつもよりお腹がすいているのか、それとも頑張った気持ちに区切りをつけたいのか。着替えている間にも、食べたい理由は混ざり合う。

運動で使った量と、後で食べる量は別々に確かめる必要がある。運動後の食べ方には楽しさや義務感が関わり、長期間の運動試験では摂取エネルギーが増えた例もある。体の要求と「食べてもよい」という判断、直後の反応と続けた後の変化を分けると、この問いは読みやすくなる。[7][11]

ここで考えるのは、間食をやめるべきかではない。運動の記録を、そのまま食べる量の許可証にしてよいのかという問いである。食欲の感覚、実際の摂取量、運動に付けた意味は、研究でも別々に扱われている。[7][14]

運動後に食べる理由は、空腹だけではない

運動後の食行動を扱ったスコーピングレビューがある。これは、研究領域にどのような知見や調べ方があるかを広く整理する研究である。成人を対象とする研究を集め、子ども、競技者、動物の研究を除外したところ、対象は23研究だった。食べたエネルギーだけでなく、量、食品の選択、好み、本人が報告した補償的な食べ方まで含まれていた。成人を広く扱った整理なので、18〜39歳の女性だけに同じ傾向が現れるかは、別に確かめる必要がある。[7]

このレビューは、運動後にエネルギーを補充しようとして食べる行動と、運動を頑張った見返りとして食べる行動を区別している。後者は、運動をしたことを理由に、普段なら控える選択にも許可を出すような食べ方である。どちらも運動後に起こりうるが、食べる時に本人が置いている理由は異なる。[7]

整理された研究では、運動が楽しくない、自分で選んだ感じが乏しい、つらい仕事のように感じられる場合に、エネルギー密度の高い食品の摂取が増えることがあった。エネルギー密度とは、食品の量に対して含まれるエネルギーの多さを指す。運動量の大小だけを見ていては、この心理の違いが抜け落ちる。[7]

ただし、運動後にこうした食べ方をする人が、社会全体でどれほどいるかは分かっていない。研究には実験、食事記録などの観察、質問紙が混在し、測っている結果もそろっていない。「誰でも運動するとご褒美を食べ過ぎる」という読み方にはならない。[7]

たとえば、帰りに食べたい物を決めている場面を想像する。空腹を満たす予定なのか、楽しみとして味わう予定なのか、運動の埋め合わせとして自動的に追加するのか。これは食品の善悪を決める質問ではない。レビューが区別した動機を、自分の帰り道にも当てはめてみるための問いである。[7]

レビューに含まれた実験のうち、運動の心理的な経験を操作したものは10研究で、急性の実験が9件、長期の実験が1件だった。ほかには補償的な食べ方を直接対象にした介入が1件、観察研究が7件、信念を調べる質問紙研究が5件あった。直後の行動を扱う実験が多いという構成も、結果の使い方を考える手がかりになる。[7]

実験で運動への伝え方を変えることと、日常の食事日記から関連を見つけることは、問いへの近づき方が違う。日記で運動後に食べる量が多かったとしても、その日の予定や本人の考え方も一緒に動いている可能性がある。レビュー全体を、同じ条件の実験を束ねた平均効果のように読むことは避けたい。[7]

同じ運動でも「脂肪燃焼」という名前で食べ方が変わった

運動の呼び名を変えた無作為化比較試験では、96人が自転車運動に参加した。運動時間は20分、強さは予測最大酸素摂取量の55〜65%でそろえた。参加者に示す名前だけを「脂肪燃焼の運動」または「持久力の運動」に変え、その後に自由に食べられる食品を出した。18〜39歳の女性に限定した結果としてではなく、運動への意味づけを比較した実験として読む。[16]

結果には、運動への向き合い方による違いがあった。運動を義務のように自分へ課している人では、「脂肪燃焼」と伝えた条件で、持久力の運動と伝えた条件より食べる量が多かった。運動中の心理的な苦痛や疲労感が強いこと、前向きな気分が低いことなどが、この反応に関わる特徴として扱われた。[16]

足が回した仕事は同じでも、頭の中の運動名は違っていた。比較したのは消費量の変化ではなく、その後の食べ方である。名前と運動への向き合い方の組み合わせが、直後の食行動に影響した実験である。食べた量の具体的な差を、この試験から日常の菓子の個数へ置き換えることはできない。[16]

ここから実用上考えられるのは、運動を始める時の言葉を点検することだ。「食べた分を返すため」「苦しんだ分だけ食べられる」という帳簿にすると、運動も食事も毎回の決算になる。言葉を変えれば必ず間食が減るという処方ではないが、運動後の判断を考える際に、運動量だけでなく意味づけも見る理由はある。[7][16]

楽しさを扱う既存記事「HIITがつらくて続かないときは？運動中と終わった後の楽しさを読み分ける」では、運動を続ける側の問いを扱っている。こちらでは楽しさそのものの評価を広げず、帰り道の食べる量や選択に、運動の経験がどう関わるかに絞って読む。[7]

続けた運動では、食べる量が増えた成人の試験もある

心理の実験だけで、運動後の食欲全体を説明することはできない。過体重または肥満の成人198人を無作為に割り付け、24週間追った比較試験では、運動なしの対照群と、運動量の異なる監督付き運動群が比較された。運動量は体重あたり週8 kcal/kgと週20 kcal/kgであり、個人に勧める目標量ではなく研究の条件である。過体重・肥満の成人の結果であり、18〜39歳の女性全般にこの摂取量の変化をそのまま当てはめることはできない。[11]

計画どおりに取り組んだ人を対象とする解析には171人が入り、女性は72.5%だった。摂取エネルギーの推定には、二重標識水という方法を用いた。この試験では食事の自己申告だけに頼らず、この方法を使って摂取エネルギーを評価した。活動量は腕に着ける加速度計、安静時代謝は間接熱量測定で調べ、食欲や健康行動への信念は自己報告で調べた。[11]

安静時代謝の変化を調整した推定では、摂取エネルギーの変化は少ない運動量の群で平均90.7 kcal/日、多い群で123.6 kcal/日の増加だった。95%信頼区間はそれぞれ35.1〜146.4 kcal/日、64.5〜182.7 kcal/日であり、対照群の平均は−2.3 kcal/日だった。信頼区間は、推定値に伴う不確かさの幅を示している。[11]

この増加は、運動直後に出された間食だけを量った数字ではない。長く運動した期間の摂取エネルギーの変化である。したがって「運動後には必ずこの分のお菓子を食べる」とは読めない。帰宅後の食事や別の時間の間食も含む、全体の変化として受け止める必要がある。[11]

体重の変化も、予測より小さかった。研究でいう体重の補償は、運動から予測される減少と実際の変化との隔たりであり、単純な体重増加のことではない。その隔たりは少ない運動量の群で平均1.5 kg、多い群で2.7 kgだった。運動をした人が、その量だけ太ったと書き換えると、研究の意味が変わってしまう。[11]

群間では安静時代謝と、決まった運動以外の身体活動の変化に差がなく、この試験では摂取量の増加が補償を説明した。一方、補償の大きい参加者ほど食欲や甘い物への欲求が増え、健康的な行動でほかの行動を埋め合わせられるという信念も報告した。信念との関係は、それだけで原因を確定した結果ではない。[11]

解析対象の171人という数字にも意味がある。最初に割り付けられた198人全員の結果と、計画に沿って取り組んだ人の結果は同じ集団ではない。今回示した摂取量の値は後者の解析によるものであり、運動を始めた全員が同じ増加を経験すると予測する数字にはならない。[11]

運動量が多い群ほど摂取量の平均増加は大きかったが、その差を使って、運動量と補食量の比例式を作ることもできない。運動の条件は体重あたりの週の量で、摂取の結果は日あたりの平均変化である。個人差を含む集団の比較を、今日の自分の菓子の追加量へ変換しないことが大切だ。[11]

数字で読む運動後の食べ方

23研究：成人の運動後の食行動を心理面から整理したレビューの対象数である。[7]

96人：運動の呼び名を変え、直後の自由摂取を比較した実験の参加者数である。[16]

24週間：成人の運動量とエネルギー摂取を調べた無作為化比較試験の期間である。[11]

90.7／123.6 kcal/日：同試験の運動群で推定された摂取エネルギーの平均増加量であり、必要な補食量ではない。[11]

−4.52 kcal：子ども・青年の運動直後の食事を統合した平均差で、有意な差ではなかった。[3]