スクワットの底で止まる方法と、沈んですぐ立ち上がる方法では、何を比べればよいのか。切り返しを使う跳躍と静止からの跳躍、筋力とパワーの違いを研究から読む。その場で出せた力と継続後の変化を分け、止めれば必ず効く、反動はすべて手抜きという思い込みを見直す手がかりを示す。
スクワットの底でいったん静止する。そこから立とうとすると、続けて動いていたときより脚の仕事が目立つ。そこで「止める方が効くのか」「今まで反動でごまかしていたのか」と迷うことがある。
答えの芯は、止めて行う動きと切り返しを使う動きを、同じ物差しだけで採点しないことだ。研究では、静止した姿勢から跳ぶスクワットジャンプと、沈み込みから切り返して跳ぶカウンタームーブメントジャンプを別に測る。力の増え方も、跳ぶ高さも、同じ方向に動くとは限らない。[6][13]
底での停止を万能な工夫にするより、「立ち上がる重さを伸ばしたいのか」「素早く力を出したいのか」を先に分けたい。ゆっくりしたスクワットで筋力と筋の厚さが増えても、パワーや跳躍高が増えなかった試験がある。脚がきつかったという感想だけでは、得られた変化の種類までは分からない。[11]
底で止まる話は、下ろす速さの話と分ける
しゃがむ速さ、底で動きを止めるかどうか、立つ速さ。見た目はひと続きでも、比較するときにはそれぞれを分けて考える必要がある。たとえば下ろすのをゆっくりにして、底でも長く止まり、重さまで軽くしたら、感触が変わった理由を停止だけに絞れない。研究でも、動作時間と停止条件が同時に異なる比較からは、停止だけの効果を取り出さない読み方が必要だ。[11]
「スクワットは下ろす速さで効果が変わる？最大筋力と跳躍の伸び方を分けて読む」では下ろす局面の速さを扱う。ここで注目するのは、下りから上りへつながるところと、そのつながりを使った力をどう測るかである。注目したいのは、しゃがむ速さの競争より動作のつながりだ。
研究に出てくる伸張短縮サイクルは、筋が伸ばされる局面から短くなる局面へつながる働きを指し、ここでは切り返しの働きとして読む。カウンタームーブメントジャンプとスクワットジャンプの比較は、その働きの利用を考えるために使われている。ただし、この比較の結果を、そのまま重りを持ったスクワットの底の待ち時間へ置き換えることはできない。[13][14]
立川駅の階段で足が軽かった日を思い出すと、「脚の力」はひとつに聞こえる。しかし、測定の世界では、持ち上げられる重さ、跳び上がった高さ、動作中のパワーを別々に記録する。日常の感覚を否定するためではなく、練習の狙いを言葉にするための区別である。停止の有無を考える出発点も、この区別にある。[11][13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
跳ぶ高さと、素早く力を出す能力は同じではない
重いものを持ち上げられることと、短い間に力を立ち上げられることは、研究では別の項目である。最大筋力の指標として使われる最大挙上重量は、決めた種目で持ち上げられる最大の重さだ。一方、力の立ち上がり速度は、力がどれほど素早く増えるかを見る指標である。どちらかが変わっただけで、もう片方まで増えたとは扱わない。[6][11]
この違いが見えやすいのが、重いスクワットの後に跳躍を行った実験だ。対象は14人で、最大で3回挙げられる重さのバックスクワットを3回行い、その後の休息時間と跳び方を組み合わせた。休息は0、60、120、180、240、300秒であり、それぞれの条件で跳躍前後の変化を比較している。[6]
結果では、切り返しを使う跳躍の力の立ち上がり速度に増加がみられ、その比較の効果量は0.83〜2.69だった。一方、静止からの跳躍では同じ指標が低下する比較もあり、効果量は0.81〜2.57だった。同じ重いスクワットの後でも、測り方が違えば反応の向きまで違う。[6]
ところが、跳躍を押し上げる力を時間にわたって積み重ねた指標である推進局面の力積では、変化は限定的だった。こちらの効果量は0.01〜0.58である。力が速く立ち上がったことから、跳躍全体を押し上げる働きも大幅に増したとは言い切れない。研究者も、力の立ち上がりと力積を区別して結論を述べている。[6]
この実験の休息は、スクワットを終えてから跳ぶまでの待ち時間だ。しゃがんだ姿勢を保つ時間ではない。「休みを入れた研究だから、底で止まる長さの正解になる」と読むと、違う時計を見てしまう。その場の出力を調べた実験であり、同じ方法を続けた後の筋力向上を証明するものでもない。[6]
力積の話を、跳ぶ場面に戻して考えてみる。力の立ち上がりが変わったという結果は、動作のある部分の変化を捉えている。それに対して力積は、推進する局面で力がどのように積み重なったかを見る。今回の実験ではピークの力や平均の力の変化も小さかったため、目立った指標だけを選んで「跳ぶ力が一斉に増えた」とは書けない。[6]
効果量も、増加率とは区別したい。0.83という値を、そのまま83%の改善として読み替えることはできない。この研究では、条件間の変化を比較する効果量と、力積や力の立ち上がり速度という測定項目が組み合わされている。数字を見かけたら、単位を伴う実測値なのか、比較の大きさを表した値なのかまで確認するのがよい。[6]
測定結果を練習の相談に使うなら、「重いスクワットの後に、どんな跳び方で、何を測ったのか」をひとまとまりにして伝えたい。切り返しを使う跳躍での反応を、静止から立つ能力に読み替えない。さらに、休息条件で反応が違ったという話を、休めば休むほどよいという直線的な規則にも変えない。条件を添えることが、研究を実用的に読むための作業になる。[6]
ゆっくり動けば、パワーまで増えるのか
健康な若い男性を対象にした試験では、最大挙上重量の50%を使うスクワットを8週間行った。ゆっくり動く群は9人で、下ろす局面と上げる局面をそれぞれ3秒かけ、途中で止めずに行った。通常速度の群は7人で、それぞれ1秒の動作に1秒の停止を組み合わせた。男性を対象とする結果なので、18〜39歳の女性にも同じ変化が起こるかは別に確かめる必要がある。[11]
両群とも、1セット10回、1日3セット、週3日の計画だった。ゆっくり動く群では筋の厚さが6〜10%、股関節を伸ばす等尺性の力が18%、スクワットの最大挙上重量が10%増加した。等尺性とは、関節を動かさずに力を出す測り方である。いずれも、その群で観察された訓練前後の変化として読む数字だ。[11]
同じ群で、しゃがんだ位置から持ち上げるパワー、脚を伸ばすパワー、垂直跳びの高さは増えなかった。通常速度の群では測定項目に変化がみられなかった。つまり、ゆっくりした方法で筋力に変化が出たことと、爆発的に動く能力まで伸びたことは別である。[11]
ここで「止まらない方が優秀だった」とだけ結論を急いではいけない。比較では止まるかどうかだけでなく、下ろす時間も上げる時間も異なる。停止条件だけを切り離した勝負にはなっていない。止めた群が変わらなかった事実は大切だが、「底で止める練習は無意味」と一般化できる設計ではない。[11]
自宅で動画に合わせていると、つらい動作ほど幅広い効果がありそうに見える。だが、筋力の向上とパワーの向上が分かれた結果は、その見方に待ったをかける。負荷の感触を言葉にするときも、「脚が熱くなった」と「速く動けるようになった」は別欄に置く方が、研究の結果と対応させやすい。[11]
この低速スクワットの試験で、筋力の測定にも違いがあった点を見逃したくない。股関節を伸ばす等尺性の力は増えたが、膝を伸ばす等尺性の力には有意な増加がなかった。同じ脚の筋力という言い方でも、どの関節の、どの課題で測ったかによって結果は分かれている。最大挙上重量の増加を、脚のあらゆる力が同じ割合で伸びた意味にはしない。[11]
筋の厚さについても、測定したのは大腿四頭筋である。体全体の筋肉量や見た目の変化を直接表す数字として使わない。厚さが増えたこと、スクワットの記録が伸びたこと、跳躍高が変わらなかったことを並べると、体の変化が単一の成績に収まらない様子が見える。練習後の感想に加えて、目的に沿った記録を選ぶ理由がここにある。[11]
数字で読む切り返しと出力
14人：重いスクワット後の跳躍で、休息時間と跳び方を組み合わせた実験の対象数だ。[6]
0.01〜0.58：同実験の推進局面の力積の効果量で、変化は限定的だった。[6]
6〜10%：若い男性の低負荷・低速スクワットで増加した筋の厚さ。パワーの増加とは別の結果だ。[11]
3秒：低速スクワット試験で下ろす局面と上げる局面にそれぞれかけた時間。底で止める時間とは区別する。[11]
8週間：大学年代男性の試験では跳躍能力に変化があっても、切り返し利用の比率に有意な変化はなかった。[13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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