自転車選手の比較では、エネルギー効率が高い回転数と、脚が楽に感じる回転数が異なった。腕と脚への仕事の配分を変えると、心拍数が似ていても負担感は変わる。局所・呼吸・全身の自覚的運動強度を分けた研究から、設定を調整する考え方と、女性の日々の運動へ応用する際の限界を読む。
自転車のペダルは回っているのに、太ももだけが先に止まりたがる。息はそれほど弾まないのに、脚の重さが気になってくる。「全体としてはきつい」と答えることはできるが、それでは何がきつかったのかが消えてしまう。
有酸素運動のきつさは、脚などの局所と、呼吸・循環に関わる感覚、全身の感覚を分けて尋ねられる。これを分化した自覚的運動強度と呼ぶ。男性9人の上半身と下半身の運動を比較した研究では、局所の評価は概して呼吸・循環の評価より高く、同じ人の中でも評価はそろわなかった。18〜39歳の女性にも同じ評価差が生じるかは、この男性の比較だけでは判断できない。[16]
評価の使い分けは運動の強度によって変わる。車いす運動の初心者では中程度の強度で局所評価が役立つ一方、軽い強度では全身評価の方が設定した運動に近かった。欲しいのは細かな採点そのものではなく、次に何を確認するかを決める情報である。[6]
「きつい」は脚と息と全身で答えが違う
自覚的運動強度は、運動している本人が感じる負担を評価したものだ。研究では英字でRPEと表す。局所評価は使っている筋肉や関節の負担、中央の評価は呼吸や循環に関わる負担、全身評価は運動全体のきつさを尋ねる。脚の運動なら局所を脚として尋ねられるが、腕の運動なら尋ねる部位も変わる。[16]
ここで「息の評価」と書くのは、読者が呼吸に関わる負担を想像しやすくするためである。研究の中央評価には循環の感覚も含まれる。脚の評価を筋力の測定、息の評価を心肺機能の検査と読み替えることはできない。いずれも本人が答える感覚の評価として測られている。[16]
男性9人を対象に、腕でハンドルを回す運動と自転車運動を各60分行った比較研究がある。同じ酸素摂取量にそろえた条件と、それぞれの運動のピーク酸素摂取量に対する割合をそろえた条件を設けた。酸素摂取量は、運動中に体が取り込む酸素の量である。18〜39歳の女性で同じ結果になるかは、女性を対象とする比較で確かめる必要がある。[16]
同じ酸素摂取量の条件では、最後の局所・中央・全身評価はいずれも脚の運動の方が低かった。一方、それぞれの能力に対する割合をそろえると、腕と脚の評価に有意な差はなかった。同じ量の仕事をしているように見えても、その人にとっての相対的な負担を考える必要がある結果だ。[16]
この研究では局所評価が概して中央評価より高かった。全身の点数を答えたあとで「どこが先につらくなったか」と尋ねる意味はここにある。ただし局所が常に高いという規則ではない。運動部位と強度の条件を添えて読むべき比較である。[16]
夕方の運動記録なら、種目を書いた隣に「太もも」「呼吸」「全体」と欄を分ける場面を想像するとよい。全体の欄だけでは同じ感想だった日でも、脚が気になった日と息が気になった日を言葉で残せる。これは研究で使われた評価の分け方を日常の記録へ置き換えた例であり、病気を見つける検査ではない。[16]
同じ酸素摂取量にそろえる比較では、体が取り込んだ酸素の量を合わせている。一方、ピークに対する割合を合わせる比較では、それぞれの運動で測った能力を基準にしている。この違いを無視すると「腕は脚よりきつい」という短い結論だけが残るが、実際には条件を変えると評価の差も変わった。[16]
たとえば別の種目へ移った日の記録を読むなら、前の種目と同じ感想になるはずだと決めつけない方がよい。この比較研究は、運動の種類をまたいで負担感を読むときの注意を示している。歩くときに余裕がある人でも、腕を使う運動の感想は別に尋ねる、という聞き方につながる。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
自転車の効率と脚の楽さは一致しない
「有酸素運動を効率よく」と検索したときの効率には、短い時間で済ませたい、楽に続けたい、といった希望が混じる。しかし研究で測った効率は、本人が楽と答えることと同じではない。自転車の回転数を比較した研究は、そのずれを具体的に示している。[8]
訓練を積んだ自転車選手とトライアスロン選手14人が、ピーク出力の75%で、毎分60・80・100回転の条件を各8分こいだ。酸素摂取量などから計算した運動効率と経済性は、低い回転数で高かった。ここでいう経済性も、運動に必要なエネルギーに関わる指標である。18〜39歳の女性でも、競技経験のない人にこの設定をそのまま当てはめる根拠にはならない。[8]
ところが局所と全身のきつさは、毎分80回転で60回転や100回転より低かった。測定した効率では60回転が有利でも、感じる楽さでは80回転が有利だったのである。数字の見出しだけなら、別々の「おすすめ」ができてしまう。同じ研究の中の結果である。[8]
筋肉の局所的な酸素飽和度も調べている。これは測定部位の組織で酸素化の状態をみる指標だ。運動開始から8分では80回転が57±9%、100回転が54±9%で有意な差があったが、60回転の55±11%との差は有意ではなかった。平均値の並びだけで全部に差があるとは読めない。[8]
この結果を、運動を始めたばかりの女性にも毎分80回転が最善だという処方に変えることはできない。対象は訓練された競技者であり、条件は決められた出力での短時間の比較だ。論点は万能の回転数を探すことではなく、効率と局所の感覚を別々に測ると異なる答えが出る点にある。[8]
自転車の記録で「今日は脚がきつい」と残すなら、回転数と抵抗の設定も一緒に残したい。回転数を変えた試験で感覚が違った以上、脚の感想だけを前回と比べても条件がそろわないからだ。感覚の評価を役立てるには、点数の精密さより、何をしていたときの答えかが大切になる。[8]
この自転車試験では、心拍数と血中乳酸濃度も測られ、高い回転数の条件で高かった。局所の感覚だけでなく、運動に伴う複数の反応を比べている点が大切だ。どれかの値が低いから運動全体が優秀、という順位表ではなく、回転数を変えると何が変わるかを見た実験として読む必要がある。[8]
脚の楽さを優先して選んだ設定が、測定上の経済性では最善でないこともある。選択の評価は、何を目的にするかで変わる。まず「効率」という言葉で何を求めているのかを明確にしたい。この研究が直接比べたのは運動中の指標と感覚であり、通い続けた期間や生活全体の満足度ではない。[8]
心拍数が同じでも腕と脚の分担は変わる
心拍数が同じなら、きつさも同じだろうか。腕と脚を同時に使う器具で、男性10人を調べた実験がある。参加者の平均年齢は21.7歳で、決められた負荷で行う条件と、自分で回転数と抵抗を調整する条件を比較した。どちらも20分間、心拍数160拍毎分を目指した。18〜39歳の女性に同じ仕事の配分や心拍数を勧められるかは、この男性の実験では確かめられていない。[7]
心拍数、酸素摂取量、換気量には、条件間で有意な差がなかった。換気量とは出し入れする空気の量である。それでも自分で調整した条件では、中央評価と腕の局所評価が低かった。体全体の代謝や循環にかかる負担が似ていても、感じ方は同じにならなかった。[7]
自分で調整すると、腕の出力はその運動のピーク出力の33±5%、脚は46±5%だった。決められた条件では腕も脚もそれぞれ40%である。研究者は、腕の仕事を減らし脚の仕事を増やす分担が、感じるきつさの低下に関わると解釈している。脚の感覚まで低下したという結果ではない。[7]
この実験の心拍数は研究の設定であり、読者への目標値ではない。また、心拍数が役に立たないという話でもない。心拍数だけでは腕がどれだけきつかったかまでは表せない、という読み方になる。同じ目標に到達しても、そこへ至る仕事の配分に違いがあったのである。[7]
レッスン後に「息はどうだったか、脚はどうだったか」と聞かれたとき、片方が楽ならもう片方も楽だったことにしなくてよい。腕と脚を使う運動なら、腕の感覚も答えに含められる。ただしこの実験は若い男性の小規模な比較であり、そのままヨガや日常歩行の調整効果を証明したものではない。[7]
数字で読む脚と息のきつさ
男性9人、各60分の腕と脚の比較では、能力に対する割合をそろえると評価に有意差がなかった。[16]
競技者14人の自転車試験では、毎分80回転の局所・全身評価が60・100回転より低かった。[8]
男性10人の腕脚運動では、心拍数160拍毎分を目指しても、自己調整条件で腕の負担感が低かった。[7]
車いす運動初心者18人では、局所評価と全身評価のどちらが設定に近いかが強度によって違った。[6]
訓練された女性25人のダンスでは、全身評価で運動の感覚を捉えるには十分と判断された。[10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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