HIIT中の糖質は、ブドウ糖と果糖を混ぜれば出力も上がるのか。摂取した糖の利用量、血糖、走る力を分け、長時間の自転車運動とサッカー型運動の比較試験を読む。糖を混ぜることと補給量を増やすことの違い、胃腸の反応、短いレッスンへ研究を当てはめる際の考え方も整理する。
休憩を挟んで次の全力動作へ移る前、用意した飲み物の成分表示にブドウ糖と果糖を見つける。糖が違えば、息が上がる運動の後半も動きやすくなるのか。混ぜたほうが強そうな名前ではあるが、成分表は成績表ではない。
答えの芯は、混合糖で摂取した糖の利用が増える場合はあるものの、それだけで出力の向上は決まらない、である。持久的な自転車運動では混合糖の利用が多かった一方、サッカー型の間欠運動ではブドウ糖単独を上回る運動能力は確認されなかった。[7][9][16]
ここでいう間欠運動は、強度の高い動きと低い動きなどを繰り返す運動である。比較試験の中心は長時間の運動であり、その補給を短いHIITの必需品と考えるのは早い。HIITの目的を「最後まで動く力」と置くなら、糖を使った量と実際の動作の結果を別々に見る必要がある。[7][8][16]
混ぜて使われる糖が増えても、出力とは別の話である
ブドウ糖と果糖はどちらも糖質だが、補給の研究では、何を飲んだかだけでなく、それが運動中にどのくらいエネルギーとして使われたかを調べる。「外因性糖質の酸化」とは、外から摂った糖質をエネルギーとして利用することを指す。体内に蓄えていた糖の利用とは区別して測る指標である。[9]
この違いを見せるのが、女性2人、男性9人の計11人が参加した二重盲検の無作為化クロスオーバー試験だ。同じ参加者が条件を替えて比較を受け、エネルギー必要量を満たす食事と、必要量の50%にした食事を、それぞれ48時間続けた。その後の80分の一定強度の自転車運動中に、ブドウ糖だけ、またはブドウ糖と果糖の混合で糖質80 gを摂った。男性が多い小規模試験であり、18〜39歳の女性全般に同じ利用量や運動能力への影響を当てはめるには追加の検証が必要である。[9]
混合条件のブドウ糖と果糖の比率は2対1である。外因性糖質の酸化量は、混合で毎分0.48±0.09 g、単独で毎分0.39±0.07 gだった。食事のエネルギー条件にかかわらず、混合のほうが高かった。ここは、混ぜることで摂取した糖の利用が増えるという説明を支持する結果である。[9]
ただし、体内にある糖の利用量は混合と単独で有意に違わなかった。飲んだ糖がよく使われたからといって、その分だけ体内の貯蔵を節約した、とは読み替えられない。体内由来と飲料由来を合計せず、飲料由来の数字だけを見て「筋肉の燃料が長持ちする」と結ぶと、研究の結果を飛び越える。[9]
続いて強度を段階的に高めた自転車運動では、エネルギー不足条件の限界までの時間は576±138秒、必要量を満たした条件では599±142秒だった。混合による糖の利用増加は、エネルギー不足が運動能力に及ぼす悪影響を防がなかった。燃料の組み合わせを工夫しても、食事全体の不足による不利は残った。[9]
この食事条件は仕組みを比較するための実験であり、試してみる食事法ではない。仕事や講義のあとに動く人が持ち帰りたいのは、糖の比率を先に決めることより、補給飲料の工夫と普段の食事を別問題にしない視点である。少なくともこの試験では、混合糖の利用のよさよりも、食事条件の差が残った。[9]
同じ参加者が条件を替えるクロスオーバーという設計には、人による能力差と飲料の差を混同しにくい利点がある。ただし、この試験で観察したのは、食事条件を整えたうえで一定強度の自転車をこぎ、その後に負荷を増やした場面だ。息の上がる動作を休憩と交互に行うレッスンへ移す際には、運動の組み立ての違いが残る。[9]
また、酸化量に添えられた「±」は個人のばらつきを含む値であり、自分が同じ量を利用するという予告ではない。平均値の差を自分の必要量へ変換しないことも、研究の使い方の一部である。比較でわかったのは、その条件で混合のほうが多く使われたということだ。[9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
長いサッカー型運動では、混合糖の優位は確認されなかった
短く強い動きを繰り返す運動の例として、サッカー型の比較試験を見ておきたい。男性サッカー選手11人を対象とした試験では、暑い環境で90分の運動を行い、ブドウ糖、ブドウ糖と果糖の混合、糖を含まない対照飲料を比較した。糖質を含む条件の摂取速度は、単独が毎分1 g、混合がブドウ糖毎分0.66 gと果糖毎分0.33 gだった。男性競技者の結果なので、18〜39歳の女性の短いHIITに同じ結果が出るかは、この試験からは判断できない。[7]
この比較で大切なのは、混合条件だけ糖質を大きく増やした試験ではない点である。糖の総量がほぼ同じ条件で、組み合わせを替えたらどうなるかを見ている。混合のほうが何となく豪華だからよい、という印象を点検しやすい設計だ。[7]
運動後の筋グリコーゲン、つまり筋肉に蓄えた糖の量と、その後の運動能力には、条件間で有意差がなかった。混合条件では対照飲料より糖質全体の酸化が増えていたが、運動能力の優位にはつながらなかった。代謝の結果と動作の結果が並ばない例である。[7]
運動能力を調べる検査の継続時間は、対照で73.62±8.61秒、ブドウ糖で77.11±7.17秒、混合で83.04±9.65秒だった。ただ数字を並べると混合がよく見えるが、試験の判定は有意差なしである。平均値が大きいことと、差を支持できることは同じではない。差が確定した数字のように広告の見出しへ移すべきではない。[7]
より新しい無作為化クロスオーバー試験では、男性7人、女性8人の準プロサッカー選手15人が、120分の模擬試合を行った。比べたのはブドウ糖毎時60 gと、ブドウ糖に果糖を組み合わせた毎時90 gである。こちらは糖の種類だけでなく、総量も異なる。男女混合の準プロ選手の比較であり、18〜39歳の一般女性に同じ反応を当てはめるには、競技経験や運動時間の違いを検討する必要がある。[16]
混合条件では運動後半の105分以降に血糖が高くなったが、技術や神経筋のパフォーマンス低下は抑えられなかった。跳ぶ力、出力、短距離走などは両条件で運動の影響を受けた。糖を多く含む混合飲料を選べば後半の動きを守れる、という予想は、この比較では支持されなかった。[16]
女性も参加した点は身近だが、対象は準プロ選手である。仕事帰りの運動を始めた人と同じ条件ではない。一方で、長く激しく動く選手にも混合の優位が自動的に現れなかったことは、一般の短い運動で必須だと決めつけない理由になる。[16]
この2つのサッカー型試験は、似た結論でも比べた内容が違う。総量がほぼ同じ比較は組み合わせの問いに近く、総量も増えた比較は補給の方法全体の問いに近い。両方で能力の明確な優位がなかった事実を押さえつつ、糖の種類だけに成功や不成功の理由を背負わせない読み方が必要になる。[7][16]
果糖だけの補給と、果糖を混ぜる補給を分ける
「果糖は役に立つか」という問いは、果糖だけで飲む場合と、ブドウ糖に足す場合を一緒にすると答えがぼやける。8人を対象とした比較試験では、90分の自転車運動の途中に15分の休憩を設け、その間に20%のブドウ糖重合体、20%の果糖、甘味のある対照飲料を飲ませた。ブドウ糖重合体とは、ブドウ糖がつながった糖質である。18〜39歳の女性に同じ出力差が生じるかは、この8人の長時間自転車試験だけでは判断できない。[8]
運動には一定強度を保つ条件と、中程度と高い強度を交互に繰り返す条件があった。運動後には40秒の全力自転車運動で、残っているスプリント能力を測った。混合飲料の比較ではなく、単独の糖質の違いを調べた研究だ。[8]
間欠運動後の平均出力は、ブドウ糖重合体で629.5±27.6 W、対照で596.3±25.5 Wだった。果糖では598.4±34.2 Wで、間欠運動条件におけるプラスの効果は認められず、ブドウ糖重合体の出力は果糖より高かった。一方、一定強度の運動では、果糖でも対照より高い出力が示された。[8]
つまり、果糖単独の結果も運動の条件で違った。「果糖だから効かない」と全場面へ広げるのも、「果糖を含めばよい」と混合糖へ直結させるのも乱暴である。糖質の形、運動の強度変化、飲むタイミングを合わせて初めて比較の意味が見える。[8]
既存記事「間食のラムネは砂糖菓子と同じ補給になる？糖の組み合わせと運動中の利用を読む」には間食の選び方を譲り、ここでは反復する運動の後半にどんな出力が残ったかへ焦点を絞る。糖の名前が似ていても、食べ物同士の比較と、運動中の飲料試験は別の問いである。[7][8]
数字で読む混合糖と運動の結果
11人の自転車試験：女性2人、男性9人。短いHIITではなく持久的な運動の比較である。[9]
毎分0.48 gと0.39 g：混合糖とブドウ糖単独の外因性糖質酸化の平均値。出力の増加率ではない。[9]
90分のサッカー型運動：混合と単独で、運動後の能力に有意差なし。[7]
120分の模擬試合：毎時90 gの混合でも、毎時60 gのブドウ糖より能力低下を抑えられなかった。[16]
629.5 Wと598.4 W：間欠運動後の平均出力。ブドウ糖重合体と果糖単独の比較である。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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