女性のプロテインの取り方を、加水分解という加工から考える。吸収が速くなることと筋肉が多く作られることは同じではない。未分解のたんぱく質と直接比べた試験を中心に、血中アミノ酸、筋たんぱく質の合成、長期の筋肥大の違いを読み、女性が表示や研究の数字を確かめる視点を整理する。
シェイカーに粉を入れる前、袋の「加水分解」という文字で手が止まる。「加水分解」「分解済み」とある方が、いまの筋肉に間に合いそうに見える。だが、吸収の速さで選べば筋肉への効果も大きくなる、という順序は単純には成り立たない。[4][10]
高齢男性で、加水分解したカゼインの消化・吸収が速まった試験はある。一方、加水分解したホエイと未分解のホエイを直接比べた若年男性の試験では、全体の筋たんぱく質合成への作用は同程度だった。18〜39歳の女性に同じ反応を当てはめられるかは、これらの男性の試験では確かめられていない。加工による速さの変化と、筋肉に残る成果を分けることが、この表示を読む出発点になる。[4][10]
女性の取り方を考える記事だが、中心となる直接比較は男性で行われている。女性も含む運動後の試験では血中アミノ酸が調べられたものの、女性に特有の優位性を確立する設計ではない。「女性向け」という売り場の区分より、誰の何を測った結果なのかを先に見る必要がある。[3][4][10]
分解済みという表示は、原料とは別の情報である
ここで扱う加水分解とは、たんぱく質をあらかじめ分解する加工である。人での比較試験では、同じカゼインを未分解の状態と加水分解した状態で与えている。ホエイでも、加水分解した混合物と未分解の混合物が比較された。原料の種類を選ぶ話と、その原料をどう加工するかという話は別の軸だ。[4][10]
ホエイとカゼインの種類による時間差は、既存記事「女性のプロテインは吸収が速い方がよい？カゼインとホエイの時間差を読む」に譲る。この記事の問いは、同じ由来のたんぱく質を分解しておくことで、血液に届く様子や筋肉での反応がどこまで変わるかである。[4][10]
この区別は比較相手を見失わないためにも必要だ。加水分解した魚と加水分解したホエイを比べる試験は原料の比較であり、加水分解の有無を調べた試験ではない。分解したオキアミと未分解の大豆・ホエイを比べる場合には、原料と加工の条件が同時に異なる。どちらも参考になるが、加工だけの効果として数字を切り出すことはできない。[2][3]
例えば、レッスン後に飲む候補を比べていて「分解済みの方が優秀」という説明に出会ったとする。そこで必要なのは、何と比べて優秀なのか、という問いである。何も飲まない条件との差と、未分解のホエイとの差は意味が違う。前者で良い結果が出ても、後者での優位性まで示したことにはならない。[3][4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
血液に早く届くことを確かめたカゼインの試験
消化・吸収の違いを直接調べた研究として、平均年齢64歳の男性10人による無作為化クロスオーバー試験がある。クロスオーバーとは同じ参加者が異なる条件を経験する方法だ。参加者は未分解のカゼイン、または加水分解したカゼインを35g摂取し、食後6時間の血液と筋肉が調べられた。高齢男性での結果であり、18〜39歳の女性に同じ変化量が生じるかは、この試験からは判断できない。[10]
この研究では、飲んだたんぱく質に由来するフェニルアラニンというアミノ酸が、血中に現れる速さを追跡した。加水分解した条件では、その平均の出現速度が未分解の条件より27±6%高かった。血中アミノ酸濃度の上昇も25〜50%大きかった。加工によって、食後に材料が血液へ届く様子が変化した結果である。[10]
ただし、27%という数字を「摂ったたんぱく質が27%多く筋肉になった」と読むことはできない。測定したのは、食事由来のアミノ酸が血中へ現れる速度だ。筋肉を作る速度は別に測られており、両者を同じ数字で置き換えると、この試験の大切な部分が消えてしまう。[10]
筋たんぱく質合成率は、未分解で平均0.054±0.004%/時、加水分解で0.068±0.006%/時だった。数値は後者が高いが、差の検定は有意ではなく、p値は0.10である。著者の結論も、消化・吸収の促進に加え、筋たんぱく質への取り込みが増える傾向という範囲にある。筋肉を作る量が確実に増えた、と言い切る結果ではない。[10]
この高齢男性の試験で押さえたいのは、加水分解によって吸収が速まる場合があることと、その速さだけでは筋肉の反応の差を確定できないことだ。加工の説明には具体的な裏づけがあるが、女性の成果を約束する数字ではない。[10]
この試験が血液だけでなく筋肉組織も調べた点は、結果を理解するうえで役立つ。血中に材料が多く現れたという観察と、その材料を使って筋肉のたんぱく質が作られたという測定を、同じ参加者の中で照らし合わせられるからだ。吸収の説明だけを読んで結論を急ぐと見落とす違いが、ここでは別々の数値になっている。[10]
食後6時間を追ったという条件も残しておきたい。朝に飲んでから夕方までのすべての反応や、毎日飲み続けた結果を示す数字ではない。駅へ急ぐ短い時間に「速い」という言葉だけを見ると、先に届いた分がそのまま長く積み上がる気がする。しかし研究が実際に確かめた時間の幅は限られている。日々の選択に使うときも、食後の変化という意味を保つ必要がある。[10]
ホエイでは筋肉の合成への上乗せが見えたのか
より身近なホエイの直接比較では、健康な若年男性10人が、体重当たり0.08g/kgの加水分解ホエイ混合物か未分解ホエイ混合物を摂取した。二重盲検の無作為化クロスオーバー試験で、平均年齢は28.7歳だった。少量を飲んだ後の反応を比べた研究であり、18〜39歳の女性で同様の結果になるかは別に検証する必要がある。[4]
摂取1時間後、血中のロイシン濃度、筋肉へ届くロイシン、血液から筋肉に取り込まれるロイシン、筋肉内のロイシン濃度は、どちらの条件でも同程度に増加した。ロイシンは、この試験で筋肉への材料の移動を調べるために追跡したアミノ酸である。未分解のホエイでも筋肉への取り込みは増えた。[4]
筋肉内では、たんぱく質を作る働きに関わるmTORC1という仕組みの活性化指標も調べられた。その指標は摂取1時間後に両条件で約20%増え、筋たんぱく質合成は両条件とも約43%増えた。ここでの43%は筋肉の大きさの増加率ではなく、摂取後の合成反応の変化である。表示を読んでいるうちに、腕の太さまで43%増える話にしてはいけない。[4]
一部の指標では持続時間に違いがあった。フェニルアラニンが合成に利用される反応は、摂取1時間後には両条件で増加し、3時間後にも高い状態が続いたのは加水分解の条件だった。時間の経過を追うと差が見えた指標はある。しかし研究全体の結論は、筋肉のたんぱく質を作る総合的な作用は未分解ホエイと同程度というものだった。[4]
この試験から、加水分解には何の意味もない、と断定するのも行きすぎである。少量でも筋肉への取り込みや合成を刺激したという結果自体はある。ただ、未分解の条件も同様に働いたため、「加水分解だから上乗せがある」という主張の根拠にはならない。効いたかという問いと、比較相手より良かったかという問いを分けて読む必要がある。[4]
ホエイの試験で用いた量が体重当たりの少量だったことも、結果を持ち運ぶ際の条件になる。同じ原料の直接比較だからこそ加工の問いに近いが、あらゆる摂取量を試した結果ではない。朝食に混ぜる場合、夕食と一緒に飲む場合、筋力運動の直後に飲む場合を、この試験だけで同じ扱いにすることもできない。研究の良さは比較が絞られていることであり、その絞り込みを外して用途を広げない読み方が必要だ。[4]
また、合成反応が両条件で増えたことを「飲めば体型が必ず変わる」と置き換えないことだ。この研究では安定同位体を使って摂取後のアミノ酸の動きと合成率を測定している。試着室の鏡で見える変化を調べた試験ではない。筋肉で何が起きたかを理解する情報として使うと、約43%という数字の大きさにも振り回されにくくなる。[4]
数字で読む加水分解と筋肉の反応
高齢男性10人、平均64歳：カゼインの加工前後を同じ参加者で比べた対象であり、18〜39歳の女性の必要性を判定した数字ではない。[10]
27±6%：加水分解カゼインで高かった、食事由来フェニルアラニンの血中出現速度である。[10]
0.054対0.068%/時：未分解と加水分解の筋たんぱく質合成率。差は有意ではなかった。[10]
約43%：ホエイの直接比較で、両条件に見られた摂取後の筋たんぱく質合成の増加である。[4]
男性6人・女性3人：魚とホエイの加水分解物を運動後に比べた試験の内訳である。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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