体幹トレーニングで骨盤を丸めると違う？プランク中のお腹と腰の働きを読む

プランクで「骨盤を丸めて」と言われたら、お腹と腰の働きはどう変わるのか。初心者が迷いやすい骨盤の後傾を、肘の位置や肩甲骨の条件と分けて研究から読む。筋活動が高い姿勢を全員の正解にせず、保持時間やきつさだけに頼らない、体幹トレーニングの方法と確かめ方を考える。

肘を床につき、お腹を浮かせる。「骨盤をもう少し丸めて」と言われた途端、さっきまでとは違う場所がきつくなる。体幹トレーニングを始めたばかりなら、腰を反らさないことと、背中を大きく丸めることが同じに聞こえるかもしれない。

答えの芯は、骨盤の向きでプランク中の筋活動は変わりうる、後傾だけを加えた効果は筋肉の部位によって異なる、ということだ。骨盤を後ろに傾ける操作だけを加えた比較では、従来のプランクより外腹斜筋の活動が高かった。一方、肘を前へ置く変更は、別の腹部の筋活動にも関わっていた。[1]

さらに、骨盤だけを見れば済む話でもない。肩甲骨の位置を組み合わせた実験では、お腹に加えて背中の筋活動も変わっていた。[3] ここでは骨盤を「正しい形」に矯正する話から離れ、床を支えている最中に何を変えると何が変わるのかを読む。

骨盤を丸める合図は、お腹全体の強さを約束しない

この話でいう骨盤の後傾は、骨盤を後ろへ傾ける位置の変更である。プランクの研究では、この後傾を加えた姿勢と従来の姿勢を比較している。[1] 日常の指導で使う「丸める」は見た目の表現だが、研究を読むときには、どの部位の位置を変えたのかまで具体化したい。上体を高く持ち上げることや、肩を寄せることまで、同じ合図の中へ入れないためだ。

骨盤の後傾を扱った実験では、19人がプランクの異なる姿勢を各30秒実施した。順番は無作為にし、運動の間には5分の休憩を置いた。比べたのは、従来の形、肘を前へ置いて支える距離を長くした形、骨盤を後傾させた形、距離の延長と後傾を合わせた形である。18〜39歳の女性への適用を判断するには、この19人の比較とは別に、その集団での検証が必要だ。[1]

同じ参加者がそれぞれの形を行うので、人によってもともと力が違うことと、姿勢を替えたことを分けて見やすい比較だ。ただし、結果が答えているのは、その場の筋活動の違いである。長く続けた後の体つきや、日常での腰の状態を、この短い比較の結果として読み替えることはできない。[1]

研究で使ったのは表面筋電図だ。体表で筋肉の電気的な活動を測り、運動条件の違いを比べている。[1] 「よく働いていた」を確かめる手がかりになるが、「この形を選べば将来いちばん強くなる」という成績表とは分けて読む必要がある。目の前の運動中の反応と、練習を続けた成果は、確かめる時点が違う。

骨盤の後傾だけを加えた形は、従来の形に比べて外腹斜筋の活動が有意に高かった。外腹斜筋はお腹の側面にある筋肉である。ここでの違いの指標は、有意確率が0.028という結果だった。[1] 腹部の測定箇所すべてについて、後傾だけで同じように増えた、と広げないことが大切だ。

「お腹に効く」という表現は便利だが、便利すぎる。脇腹の活動が増えたのか、お腹の前側でも増えたのかが、ひと続きの印象になってしまう。この研究は測定する場所を分けており、その分け方を残して読むことで、骨盤を丸める合図の意味も狭く、具体的になる。[1]

初心者が持ち帰りたいのは、丸める量を競う目標ではない。「骨盤の向きを替えたら、同じプランクでも条件が替わる」という見方だ。[1] 自宅のマットで試した姿勢を指導者に伝えるなら、できたかできなかったかに加えて、何を動かそうとしたのかを言葉にしたい。形を確認する会話の入口になる。

有意差があったという情報も、変化の大きさとは区別したい。外腹斜筋について示された有意確率は、骨盤後傾で何倍働いたかを表す数字ではない。[1] 「差がある」という結果から「劇的に変わる」という宣伝文句へ進むと、間に必要な説明が抜ける。初心者にとっては、派手な差を期待するより、何と何を比較した結果なのかを押さえるほうが、合図を理解しやすい。

また、比較の順番を無作為にして休憩を置いたのは、この実験の条件の一部である。[1] 家庭で従来の形を行い、その直後に後傾した形を試すだけでは、同じ比較をしたことにはならない。自分の感覚の記録に価値がないのではなく、その記録と研究で得た結果に、別々の役割を持たせたい。感覚は相談の材料、研究は操作を考える材料である。

肘の位置まで変わると、後傾だけの効果ではなくなる

距離を長くし、骨盤の後傾も加えた形では、従来のプランクより腹直筋上部、下腹部の安定化に関わる筋群、外腹斜筋の活動が高かった。それぞれ有意確率は0.001未満だった。[1] 腹直筋はお腹の前面を走る筋肉だ。複数の部位で活動が増えた結果は、姿勢の工夫で運動の要求を変えられることを示している。

ただし、その結果を丸ごと骨盤後傾の手柄にはできない。肘を前へ置いて距離を延ばす変更だけでも、腹直筋上部と下腹部の安定化に関わる筋群の活動が、従来の形より高かった。腹直筋上部の有意確率は0.015、下腹部では0.001未満だった。著者らも、筋活動の違いには後傾より距離の変更の寄与が大きい傾向を述べている。[1]

たとえば画面の動画を見ながら、骨盤を丸めると同時に肘も前へずらしたとする。その直後にお腹がきつくなっても、後傾だけが理由だとは決められない。研究が操作を分けて比較したのと同じように、自分の練習でも、何を替えたかを区別する発想が役立つ。[1] 肘の位置の細かな選び方は隣の記事に譲り、ここでは骨盤の操作と混ぜないことを押さえる。

変更を重ねると、見た目が似ていても別の課題になる。昨日の自分は肘が肩の近く、今日は少し前、しかも今日は後傾を意識していた。その状態で保持時間だけを比べると、骨盤の操作に慣れたのか、運動の条件が変わったのかを整理しにくい。少なくとも姿勢を変える比較では、筋活動も変わりうるからだ。[1]

実践上の記録は、難しい測定でなくてもよい。「肘の位置は同じつもりだった」「後傾を意識した」「肩の位置は確認できなかった」と書く。これは効果を証明する記録ではなく、次に確認したい条件を残すメモである。自分の感覚を科学の数値の代わりにせず、姿勢を振り返るための情報として使いたい。

なお、この実験の30秒は比較のための実施時間であり、初心者の合格基準ではない。[1] 研究の時間を、そのまま家庭で守るべきノルマへ移す理由はない。動画の時計には全員同じ秒数が出るが、研究が比べているのは時計に勝てるかどうかではなく、姿勢の条件と筋活動である。

肩甲骨の条件によっては、腰の筋肉もよく働く

別の実験は、男性10人と女性5人、計15人を対象にした。骨盤を前へ傾けるか後ろへ傾けるかに加え、肩甲骨を外へ開くか内へ寄せるかを組み合わせ、プランク中の筋活動を比べた。腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、脊柱起立筋を測定し、関節の位置は画像による動作解析で管理した。男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性にも同じ程度の変化が起きるかは、この比較だけでは判断できない。[3]

内腹斜筋は腹部の側面にある筋肉、脊柱起立筋は背骨の後ろ側に沿う筋肉である。この比較では、肩甲骨を寄せて骨盤を後傾させた条件で、外腹斜筋、内腹斜筋、脊柱起立筋の活動が、ほかの条件より高かった。腹直筋も、骨盤が前傾した条件の一部より高い活動を示した。[3]

つまり「骨盤を丸めれば腰の筋肉は休める」という説明では、この結果を捉えられない。少なくとも肩甲骨を寄せた後傾姿勢では、背中側の筋肉もよく活動していた。[3] お腹に仕事を渡したら腰の仕事が消える、という単純な交代制として考えないほうが、実験に合っている。

この姿勢では、自分で感じる運動のきつさも、ほかの条件より高かった。[3] 後傾を意識してきつくなったとき、骨盤だけが働きを変えたのか、肩甲骨の位置まで変わったのかを確認したい。肩をぎゅっと寄せていたなら、それも比較条件に含まれる。お腹の合図を受けたのに、肩まで参加していたということはありうる。

同時に、背中の筋活動が高い結果を、腰への損傷の大きさと同じものとして読むことも避けたい。この研究で比較したのは姿勢ごとの筋活動ときつさである。[3] 腰が痛むときの判断は、その測定値の大小だけからは出せない。痛みがある場合や運動に不安がある場合は医師に相談する対象であり、筋活動を上げる工夫と切り分ける必要がある。

肩甲骨を寄せた後傾姿勢が高い筋活動を示したことも、その姿勢をすべての人に勧める順位表とは違う。[3] 初心者が知りたいのは、測定値が最大になる形だけではない。自分が受けた「丸めて」という合図が骨盤だけを指していたのか、上半身の操作も含んでいたのかを確かめることだ。合図の言葉が短いほど、確認する部位は具体的にしておきたい。

数字で読む骨盤とプランク

19人：従来の形と、距離・後傾を変えた姿勢を比較した実験の参加者数である。[1]

30秒：姿勢ごとの実施時間。初心者に求める保持時間ではない。[1]

5分：その実験で運動の間に置かれた休憩時間である。[1]

15人：肩甲骨と骨盤の組み合わせを調べた実験の規模で、女性は5人だった。[3]

125.9秒と97.0秒：声かけの有無で違いが出た、別のプランク実験の保持時間の中央値である。[6]