筋肉痛が残ってる日の筋トレは力も揺れる？最大筋力と小さな力の安定を分けて読む

筋肉痛が少し残っている日に、いつもと同じ筋トレをしてよいか迷う。判断の手掛かりになるのは、痛みや最大筋力だけではない。小さな力を一定に保つ課題を使った研究から、力の揺れが増える場合と変わらない場合、持続時間や筋肉の活動が変わる場合を分けて読み、次の練習の見方を考える。

昨日のスクワットが太ももに残っている。椅子から立つときは普通に動けたのに、腰を浮かせた姿勢で止まると、脚の力加減が妙に気になる。「少し痛いだけなら、いつもどおりでよいのか」。重りを持ち上げられるかどうかだけでは、答えが出ない問いである。

筋肉痛を伴う運動後には、最大の力だけでなく、小さな力を一定に保つ能力が低下した実験がある。ただし、力の揺れが変わらない実験や、揺れの絶対的な大きさが改善した首の実験もある。結果を分ける鍵は、部位と課題、そして測る時点にある。[1][2][4][6]

そこで見るべきなのは、「出せる力」「保てる長さ」「保っている間の揺れ」の違いである。痛みの有無だけで次の筋トレの条件を決める前に、何が測られ、何が変化したのかを確かめたい。最大筋力が下がっていても揺れは変わらない、という組み合わせが実際に報告されている。[2]

最大の力と、同じ力を保つ能力は別である

最大筋力の測定は、できるだけ大きな力を出す課題である。一方、力の安定性の測定では、最大より小さい目標の力を出し続け、その間に出力がどれだけ上下するかを調べる。膝を伸ばす筋肉の実験では、最大随意収縮、つまり自分の意思で出す最大の力と、その一部の強さを保つ課題が組み合わせられている。[2][4]

たとえば重い荷物を持ち上げる場面と、荷物の位置を変えずに支える場面では、気になる能力が違う。前者は出力の大きさ、後者はその維持という見方になる。研究では、目標とする出力を決めて保たせることで、持ち上げる成否だけでは見えない力加減を調べる。[2][4]

筋肉を伸ばされながら力を出す遠心性運動を使った研究では、最大筋力、素早く力を立ち上げる能力、力の安定性をそれぞれ測っている。最大筋力だけを見れば、短い時間で力を出す能力や、目標に合わせて出力を保つ能力の変化は見えなくなる。研究で測定項目が並んでいるのは、同じ筋肉でも課題によって結果が違い得るからである。[3][4]

ここでいう「揺れ」は、見た目の震えだけを指さない。実験では出力の記録から、ばらつきの大きさや、平均の力に対するばらつきの割合を計算している。脚が震えたという感覚は本人の観察であり、機器が記録するのは実際の出力の上下である。目で落ち着いて見える動きにも、測定の対象となる小さな変化がある。[2][5]

さらに、力を一定に保つ課題は、関節を大きく動かさずに力を出す等尺性収縮で調べられることが多い。今回扱う膝や首、体幹の研究にも、この方法が使われている。動作のある筋トレやヨガの姿勢全体を、そのまま測った結果として読むべきではない。実験が切り出したのは、運動を成り立たせる能力の一部分である。[1][2][4][6]

太ももの実験では、安定性が下がる場合がある

健康な成人を対象にした小規模な実験では、太ももの前側の筋肉に遠心性運動を行わせ、その前、直後、翌日の出力を比べている。参加者は10人、平均年齢は24.9歳であった。最大の力と素早い力の立ち上がりに加え、最大筋力の2.5、5、10、15、20、30%という複数の強さで力を保つ課題を実施した。[4]

翌日に参加者が感じた痛みは、10点の尺度で平均4.1点であった。最大筋力と最大の力の立ち上がり速度は、運動直後と翌日のいずれも運動前より低く、論文が示す両時点の平均の低下は、それぞれ11.9%と19.1%である。翌日にも痛みと出力の変化が併存していた実験と読める。[4]

この研究は、最大筋力だけでなく、力の安定性も低下したと結論している。同時に、膝を伸ばす側と反対に働く側の筋活動の調整は、実施する課題によって異なった。つまり「筋肉が弱ったから全部同じように崩れた」という単純な図ではなく、どんな力を出す課題かによって筋肉の使い方も違ったのである。[4]

力の安定性を考える上では、力を出す側だけでなく、反対側の筋肉の活動も測った点が重要である。この研究は、膝を伸ばす筋群と太ももの裏側の筋群の表面筋電図を、出力と同時に記録している。表面筋電図は皮膚の上から筋肉の電気的活動を捉える方法である。目標とする力に対して筋活動がどう調整されるかを、実際に外へ出た力と対応させて調べたのである。[4]

別の実験では、筋トレ経験のある男性15人が、腕の筋肉を使った最大の運動を行った。筋肉を縮めながら力を出す運動と遠心性運動を別の日に実施すると、直後の等尺性筋力の低下は同程度だったが、力の安定性の低下は遠心性運動の方が大きかった。対象は筋トレ経験のある男性であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この比較だけでは判断できない。[5]

腕の研究では、力を保っている区間の出力の変動係数を安定性の指標にしている。変動係数は平均の力に対するばらつきの割合である。同じ区間の上腕二頭筋の筋電図も分析し、両方の運動で活動の振幅が増えた一方、周波数の変化には違いが見られた。出力の低下量と、出力を維持する際の筋活動は、別々に測る意味がある。[5]

揺れが増えなくても、持続する力は変わり得る

反対の結果も見よう。女性6人を含む12人の実験では、膝を伸ばす筋肉に遠心性運動を行い、運動前と48時間後を比較した。運動は10回を6セットであった。その後、最大筋力の25%の力を、課題を続けられなくなるまで保つ検査を実施している。[2]

最大筋力は平均532.67ニュートンから448.54ニュートンへ低下した。ニュートンは力の単位である。課題を続けられた時間も、平均197.10秒から157.70秒へ短くなった。どちらも統計的に有意な変化であり、最大の出力と持続時間の両方に低下があった。[2]

ところが、力のばらつきには運動前後で差がなかった。検査の最初の10秒と最後の10秒のどちらでも同じ結論である。最大筋力と持続時間の低下を、そのまま「力が大きく揺れるようになった」と言い換えると、この実験の重要な部分を落としてしまう。[2]

変わったのは、力の「複雑性」であった。これは出力の変動が時間の中でどんな構造を持つかを見る指標であり、ばらつきの大きさとは別に分析されている。研究では複雑性の低下が示され、損傷した組織を補うための運動制御の変化が関わる可能性が考えられている。仕組みの説明は仮説であり、参加者の体内で原因を確定したものではない。[2]

揺れの大きさは出力がどれほど上下したかを表し、その時間構造は変化がどんな順序や規則性で続いたかを表す。音量と曲の違いのように、変動量の指標と時間構造の指標は違う面を見ている。この区別があるため、「揺れが増えなかった」という結果と「運動制御に変化があった」という解釈は両立する。[2]

この持続課題では、最後までの平均だけでなく、始めたばかりの部分と限界に近い部分を分けている。最初はまだ課題による疲れが少なく、終わりは続けることが難しくなる局面である。その両方でばらつきに差がなかったため、研究の答えは単に「途中のどこかで安定していた」というものではない。開始と終了に近い条件を分けた上で、最大筋力や持続時間とは異なる結果が得られたのである。[2]

また、平均値には個人差も付いている。最大筋力の標準偏差は運動前が177.49ニュートン、運動後が186.92ニュートンで、持続時間の標準偏差もそれぞれ44.81秒、62.52秒であった。標準偏差は参加者の値の散らばりを示す数字である。平均の変化だけを、自分にも起こる決まった変化として受け取らないために、この幅にも目を向けたい。[2]

さらに、比較の軸は運動前と運動後である。普段から小さな力を保つことが得意な人と苦手な人を順位づけた試験ではない。「ほかの人より止まっていられない」と感じる場面に研究の平均値を持ち込むより、自分の練習の条件が前回とどう違うかを考える方が、問いの立て方として近い。これは診断のための比較ではなく、測定の前提を生活に置き換える際の注意点である。[2]

数字で読む筋肉痛と力の測定

10人の膝の実験では、翌日の痛みは10点中4.1点であった。痛みと出力を別々に測っている。[4]

12人の膝の実験では、最大筋力の25%を保つ課題を実施した。最大まで頑張る検査だけではない。[2]

48時間後の最大筋力は平均532.67から448.54ニュートンへ低下したが、ばらつきには差がなかった。[2]

同じ実験の持続時間は平均197.10から157.70秒へ短くなった。揺れの大きさとは異なる変化である。[2]

20人の腰の実験では、筋肉痛があっても体幹の力のばらつきは変わらなかった。[6]