HIITとタバタ式の違いは、運動と休息の秒数だけでは判断できない。研究で使われた自転車や自重運動の強度、反復数、総時間を比べ、同じ名前でも内容が変わる理由を読む。体力や認知課題の結果を手がかりに、短さやきつさだけで選ばず、自分が続ける運動の条件を確かめるための記事である。
運動マットを敷き、タイマーを用意したところで、HIITとタバタ式のどちらを始めるか手が止まる。タイマーの音は似ているのに、片方は自転車、片方はその場で跳ぶ運動だ。どちらを選べばよいのか迷う前に、その名前が何を指しているかをほどきたい。
答えの芯は、タバタ式をHIITと無関係な別種目にしないことだ。HIITは高強度の運動を間欠的に行うトレーニングで、タバタをその一種として扱う研究がある。ただし、研究によって自転車の負荷を指定する場合も、自重運動と心拍数を組み合わせる場合もある。同じ呼び名でも、実施条件を読んで運動内容を確かめる必要がある。[9][20]
よく見かける運動20秒・休息10秒という並びにも、強度や反復の条件が付いている。[9] タイマーは時刻には正確だが、こちらの脚が出した力までは採点しない。動画を選ぶときは秒数に加え、何を、どの負荷で、どこまで繰り返すかを読むのが出発点になる。
HIITは大きな枠、タバタ式は条件を読む名前
若い成人を対象とした運動直後の認知機能の研究では、タバタをHIITの一種と位置づけている。一方、実験の群名には「HIIT」と「Tabata」を分けて使った。前者は自転車、後者は道具を使わない全身運動という具体的な比較のためである。[20] 群名を見ただけで、両者が互いに重ならない分類だと考えると話がずれる。
これは、運動の広い分類と、その実験で付けたメニュー名を区別する問題だ。「HIITとタバタのどちらがよいか」という問いも、実際には自転車と自重運動を比べているのか、運動と休息の配分を比べているのかで意味が変わる。論文を読むときもレッスンを探すときも、見出しの下にある実施条件まで進みたい。
この研究には42人の若い成人が参加し、平均年齢は19.36歳、女性は21人だった。自転車群は最大有酸素パワーの80%でこぎ、タバタ群は最大心拍数の80〜95%を保ちながら、ジャンピングジャックなどの全身運動を行った。両方の介入時間は合計12分である。[20] 同じ研究の中ですら、強度を示す物差しはそろっていない。
つまり「タバタ式だから自転車は使わない」「HIITだから必ず同じ休息になる」と名前から決めつける必要はない。[9][20] 何を比較したいのかを先に決めれば、読むべき条件が見えてくる。短い時間で動きたい人と、自転車の負荷を管理したい人とでは、選ぶ際の確認事項も違うはずだ。
研究全体を見渡すと、条件をそろえる難しさはさらに見える。高強度やスプリントの間欠的運動による代謝物の変化を集めた系統的レビューは20研究を対象とし、参加者、採取する試料、採取方法、分析技術の多様さを指摘した。変化した経路には糖質、脂質、アミノ酸の代謝などが含まれ、エネルギー産生に使う物質の利用が繰り返し現れるテーマだった。[7]
これはタバタ式が別のHIITより優れると順位を付けたレビューではない。高強度の間欠的運動に伴う体内の変化を調べ、再現性や結果に影響する条件の管理を重視した研究である。[7] 研究の数が多いことと、自分の知りたい比較に直接答えることは分けて考えたい。代謝物が変わったという話を、そのまま好みの動画の優秀さに変換することもできない。
運動の説明に専門用語が並ぶほど、まず実施内容へ戻ると読みやすい。体内で起きる変化の詳しさと、メニューの説明の詳しさは別物だ。説明を読んでも種目や負荷が分からなければ、そこを質問として残しておく。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じ秒数でも、自転車の負荷と全身運動は違う
若い男性12人を対象としたランダム化クロスオーバー試験は、この違いを具体的に示す。同じ参加者が異なる日に両方の運動を行う設計で、自転車によるタバタプロトコルと全身の自重運動を比較した。どちらも20秒の運動を8回行い、その間に10秒の休息を挟んだ。[9] 18〜39歳の女性に同じ反応が生じるかは、この男性のみの試験からは判断できない。ここまではタイマーの画面が一致する。
異なるのは運動の中身である。自転車は研究でPmaxと表記された基準パワーの170%という負荷、自重運動は全力のインターバルだった。[9] 前者では機械に設定する外的な負荷が示され、後者では努力の条件が示されている。どちらも短いからといって、軽い体操の感覚で同一視する根拠にはならない。
この170%を最大心拍数の170%と読み替えてはいけない。論文が指定しているのはパワーの割合である。[9] 別の研究で登場した最大心拍数の80〜95%とも、数字の大小を直接比べられない。[20] 分母が違う割合を並べても、どちらが強いかという順位表にはならないのだ。
自宅で動画を止めてメモを取るなら、「高強度」と書き写すだけでは条件が残らない。自転車なのか、跳ぶ動作なのか、努力の指示なのか、心拍数の範囲なのかを分けて記す。この区別は、同じ運動を再び選ぶときにも役立つ。名前が同じなのに前回と全く違うメニューを選んでいた、というすれ違いを防ぐためのメモである。
短い区間と、運動全体の時間を分ける
タバタ式という表記を見て、準備から終了までがいつも同じ短さだと考えるのも早い。男子高校生60人を無作為に分けた体育授業の研究では、運動20秒・休息10秒の構造を使いつつ、4分のまとまりを2つ実施し、その間に1分の回復を置いた。授業の準備部分に組み込まれた運動は約10分で、週2回、12週間続けている。[18] 男子高校生の体育授業での結果であり、18〜39歳の女性の運動計画にそのまま当てはめるには、年齢と生活条件の違いがある。
肥満のある男性44人を対象に、持続的な有酸素運動、タバタ、HIIT、対照を比較した無作為化試験では、全体の設計がさらに異なる。期間は12週間、週3回で、各回は準備運動10分、主運動40分、整理運動10分の計60分だった。[3] 18〜39歳の女性に同じ結果が出るかは、この肥満のある男性を対象とした試験からは判断できない。タバタという語があるからといって、この介入全体を短いタイマーのひと回りに置き換えることはできない。
この試験をここで取り上げる理由は、タバタという名称でも主運動だけでなく準備と整理を含む時間枠が設定されていた点にある。[3] 動画の見出しに出てくる秒数と、研究で参加者が確保した時間は、別の欄に記すと比べやすい。体力への影響を知りたい場合は、後で扱う筋力や持久力の検査へ進む。研究名だけを手がかりに、調べた項目まで同じだと考えないためだ。
中央線を降りてから夕食までの隙間に運動したいなら、知りたいのは予約する時間枠でもある。画面に表示された運動区間だけで予定を埋めず、準備と終了後の時間がどう扱われるかを見る。短い区間を繰り返すことと、予定表で必要な時間が短いことは、別々に確認できる。
何を目指すかで、比較結果の意味は変わる
走るタバタと自重運動のタバタを比べた無作為化試験では、男性の憲兵候補生が走行群154人、自重運動群180人に分かれた。週3回、5週間、20秒の高強度運動と10秒の休息を使ったプログラムである。持久力、筋力、筋持久力などの検査は両群で改善し、腹筋運動の検査を除いて、変化の仕方に有意な群間差は認められなかった。[4] 男性の憲兵候補生での結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめて同じ改善を見込むことはできない。
ここから読めるのは、この対象とプログラムでは両方に改善が見られ、多くの検査で片方だけが優れる結果ではなかったということだ。[4] 「自重なら必ず走る運動より劣る」とは言いにくい。一方、有意差がないことを、誰にとっても完全に同じ効果だという証明に変えることも避けたい。
認知課題を調べた若い成人の研究では、自転車によるHIITと全身運動によるタバタの両方で、運動後に反応時間が短くなった。課題はストループ課題などで、答える際に邪魔になる情報を抑える働きを評価している。[20] 運動後の検査で得られた結果であり、通勤後の仕事や試験の成績全体をそのまま保証する数字ではない。
体力検査と認知課題は、同じ「効果」という言葉で一緒にされがちだが、測っているものが違う。[4][20] 坂道を歩く余裕を考えているのか、特定の検査への反応を考えているのか。自分の目的を言葉にしてから研究を見ると、華やかな結論だけで運動を選ぶ必要がなくなる。
数字で読むタバタ式の実施条件
若い男性12人の比較試験では、自転車も全身運動も20秒運動・10秒休息を8回行った。[9]
同じ試験の自転車負荷は170% Pmaxであり、心拍数の割合ではない。[9]
若い成人42人の認知課題の研究では、両方の運動介入は合計12分だった。[20]
男子高校生60人の研究では、4分のまとまりを2つ、間に1分の回復を置いた。[18]
肥満のある男性44人の比較試験では、準備と整理を含めた各回の時間は60分だった。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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