呼吸法のトレーニングで運動が楽になる？吸う力と全身の持久力を分けて研究で読む

呼吸法で運動能力を高めたいとき、吸う筋肉の強化と全身の持久力は分けて考えたい。歩行に専用の吸気筋トレーニングを加えた試験、競技者の研究、効果が明確でなかった統合解析を比較する。深呼吸との違い、数字の読み方、日常の運動で確かめる目標まで整理する。

立川駅の階段を上がり、改札の手前で息を整える。脚を鍛える前に呼吸法を覚えたら、この忙しさは減るのだろうか。検索するときに欲しいのは、立派な呼吸の名前より、明日の移動が少し楽になる手がかりだ。

呼吸筋を狙うトレーニングでは、吸う力や呼吸筋の持久力が改善する研究がある。ただし、その変化が全身の運動能力にそのまま移るとは限らない。競技者を対象にした系統的レビューも、呼吸筋への効果を認めつつ、運動能力を高める主な方法としては位置づけていない。[6]

しかも、研究で使うのは抵抗や負荷を設定した訓練であり、気持ちよく深呼吸することと同一ではない。[3] ここでは「どんな呼吸が正解か」より、「何を鍛え、何が変わったのか」を確かめる。息の整え方を知りたい気持ちと、研究が測った力の間に橋をかけたい。

呼吸法の名前より、負荷のかけ方を見る

吸気筋トレーニングは、息を吸う側の筋肉を対象とする訓練である。健康な参加者の歩行試験では、専用機器を使い、その人の最大吸気圧の50%に設定して息を吸っていた。最大吸気圧とは、最大限に吸おうとするときの圧力で、吸う力を評価する指標として使われている。[3]

ここで大切なのは、吸った回数だけを取り出さないことだ。同じように息を吸っていても、機器による負荷がある条件と、自然な呼吸とでは訓練の内容が違う。この試験の結果を「散歩中に深く吸えば同じ効果」と置き換えることはできない。負荷を設定した歩行との組み合わせを検証した研究として読む必要がある。[3]

また、呼吸筋トレーニングという大きな枠には複数の方法が含まれる。パラアスリートのレビューでは、抵抗負荷を用いた研究のほか、換気を増やす方法や、一定の圧力を超えて吸う方法が含まれていた。研究間で行っている訓練がそろっていないことも、ひとまとめの呼吸法として結果を受け取れない理由となる。[6]

寝る前にゆっくり息を吐く場面と、運動能力を測る実験の場面は、同じ「呼吸」という言葉でつながっている。だが、検索語が同じでも実験の中身まで同じにはならない。記事や動画を読むなら、方法の名前の次に、機器、負荷、組み合わせた運動を探すとよい。少なくとも歩行試験の追加効果を支えたのは、そうした条件を持つ訓練である。[3]

吸う力、息の持久力、歩ける力は別の成績だ

呼吸に関係する数値が上がると、「体力がついた」とまとめたくなる。ところが、慢性期の脳卒中患者を対象にした系統的レビュー・メタ分析は、その近道に注意を促す結果だった。統合されたのは9研究、288人で、平均年齢は58.5歳である。呼吸筋トレーニングは最大吸気圧や呼吸筋の持久力を改善した一方、運動能力の改善は統計的に明確ではなかった。[2]

最大吸気圧の群間平均差は17.71 cmH2Oで、95%信頼区間は10.19〜25.23 cmH2Oだった。これは圧力の差であり、歩ける距離が同じ割合で延びたという意味ではない。対して運動能力の標準化平均差は0.29、95%信頼区間は−0.03〜0.61で、差がない値を含んでいた。[2]

標準化平均差は、異なる尺度の結果を共通の物差しにそろえる表し方である。ここで0.29を「29%よくなった」と読むのは誤りだ。しかも、信頼区間がゼロをまたぐため、この解析から運動能力の向上を確実なものとして扱えない。吸気圧の改善と運動能力の不確かさを、同じ記事の中に並べておく必要がある。[2]

この患者集団の結果を、健康な女性の階段の息切れに直接当てはめることもできない。むしろ参考にしたいのは、研究が別々に測ったものを、読む側も別々に扱う姿勢だ。「吸う力が変わった」という結果を尊重しながら、「だから走るのが楽になる」という次の主張には別の評価を求める。その線引きを示す具体例が、この統合解析である。[2]

日常で目標を言葉にするときも、「呼吸をよくしたい」だけでは確かめにくい。運動中の息の忙しさを見たいのか、歩行の成績を見たいのか、呼吸筋の検査値を見たいのか。研究の結論を借りる前に、自分が知りたい成績を決めておくと、違う指標への期待の乗り換えを防ぎやすい。

歩行への上乗せを調べた試験では何が変わったか

健康な27人を無作為に分けた試験では、歩行に吸気筋トレーニングを組み合わせた14人と、同じ歩行だけを行う13人を比べた。期間は4週間、週3日で、歩行の強度は最大心拍数の60〜80%だった。組み合わせ群は歩きながら最大吸気圧の50%の負荷で、30回の吸気を2セット行い、間に2分の休息を取った。[3]

結果は、最大吸気圧、持続的な最大吸気圧に関する指標、疲労指標で、組み合わせ群に有利な変化だった。単に開始前後を比べるだけでなく、群と時間の組み合わせによる変化が検討されている。同じ歩行をした群との比較があるため、吸気筋トレーニングを追加する意味を考える材料になる。[3]

この結果の読みどころは、「歩くのをやめて呼吸練習に替える」試験ではない点だ。両群とも有酸素運動を行い、その上に専用の負荷を加えた差を調べている。帰宅後の散歩を呼吸練習だけに置き換えても、研究と同じ条件にはならない。呼吸への訓練を、普段の運動の補助として考える方向の研究である。[3]

また、4週間という期間で捉えた変化であり、その先も同じように伸び続けるとは決められない。著者らも長期的な効果を調べる研究を求めている。始めれば毎月どこまでも上積みされる、という見通しまでをこの試験に背負わせるのは重すぎる。[3]

忙しい日には「歩きながらなら時間を節約できそうだ」と感じるだろう。しかし、実験の回数や負荷は、対象者と評価方法を伴う研究条件である。数値だけを抜き出して、自分用の実施指示にする必要はない。読む段階では、何を足した比較なのか、どの指標に追加効果が出たのかをつかめれば十分だ。[3]

競技者でも、呼吸の強化がすべての動きに移るわけではない

パラアスリートを対象とする系統的レビューは、8研究、計108人を扱っている。呼吸筋力の有意な増加は5研究、呼吸筋の持久力の改善は2研究、運動能力の増加は3研究で報告された。呼吸筋の成績と全身の成績が、一様にそろって変わったわけではない。[6]

この研究数は、参加した人の何割が改善したかを表すものではない。「8研究のうち3研究で運動能力が増加」と「全員のうち一定割合に効いた」は別の話だ。レビューの結論も、呼吸筋力や持久力を高めうる一方で、パラアスリートの運動能力を高める第一の方法とすべきではない、という位置づけだった。[6]

サッカー選手30人の無作為化比較試験も、効果の移り方を考える材料になる。通常の練習に加えて、体幹安定化運動を土台にした吸気筋トレーニングと、体幹安定化トレーニングを比較した。介入は6週間、週5回、各45分だった。呼吸筋力や肺気量では吸気筋トレーニングを含む方法が優れていたが、体幹の筋持久力と動的バランスへの影響は両方法で同程度だった。[1]

ここから「呼吸を鍛えると体幹も必ず余計に強くなる」とは読めない。改善が示された領域と、比較した方法で差が広がらなかった領域が同居している。呼吸の練習を万能な裏技として扱うより、狙った能力に合うかどうかで補助の位置を決めるほうが、この競技者の結果に沿っている。[1][6]

サッカーの試験では、比較相手も体幹の訓練をしている。何もしていない人との差を見た結果とは、意味が違う。呼吸筋を狙う要素を含めた方法が呼吸の指標に優れていても、すでに別の方法で鍛えている体幹の持久力やバランスまで、さらに上回るとは限らなかった。比較相手の内容を読めば、どこに追加する価値が示されたのかを絞れる。[1]

レビューと小規模な試験にも役割の違いがある。競技者のレビューは複数の訓練方法と結果を見渡す材料となり、歩行試験は、具体的な負荷を加えた場合の変化を見る材料となる。レビューの慎重な結論を理由に個別試験の改善を消す必要はなく、個別試験の好結果を理由にレビューの留保を消す必要もない。自分の運動へ取り入れるか考えるときは、広い見通しと具体的な比較条件の両方を持っておきたい。[3][6]

数字で読む呼吸筋トレーニング

健康な27人：歩行に吸気負荷を加える群と、同じ歩行だけの群を比較した試験である。[3]

4週間・週3日：歩行との組み合わせ試験の期間と頻度であり、万人向けの処方ではない。[3]

最大吸気圧の50%：組み合わせ群が機器に設定した負荷で、深呼吸の大きさを表す数値ではない。[3]

8研究・108人：パラアスリートのレビューの規模で、運動能力の増加は3研究で報告された。[6]

17.71 cmH2O：慢性期脳卒中患者の統合解析で示された最大吸気圧の群間平均差である。[2]