HIITの背中トレで、うつ伏せの背筋運動だけを繰り返していないだろうか。反る運動と引く運動では、広背筋や脊柱起立筋の働き方が異なる。女性を対象にした比較試験や筋電図研究から、種目名より動きと支え方を見る理由、筋活動の大きさを効果と混同しないメニューの考え方を読む。
うつ伏せで胸と脚を持ち上げた後、背中の欄に完了の印を付ける。腰の周辺はよく働いた感じがする。それでも、腕を体へ引き寄せる動きは一度もしていない。「背中を終えた」とするには、何を確かめればよいのだろうか。
答えの芯は、背中という場所の名前と、筋肉の仕事を分けることにある。広背筋は腕を引く運動に関わり、背中を伸ばす種目では脊柱起立筋などの活動が測られている。反る種目の回数を増やすだけで、引く種目の役割まで満たせるとは扱えない。[1][2][4]
ただし、引く運動に替えれば腰まわりが休む、とも限らない。ローイングでも種目の形によって上部の脊柱起立筋が働く。[13] ここで考えるのは、短い運動枠に何を入れるかという選び方だ。HIITという看板の下でも、筋肉の担当表まで同じにはならない。
「背中」を引く仕事と支える仕事に分ける
広背筋は、腕を後方へ動かす肩の伸展、腕を体に近づける内転、腕を内向きに回す内旋に関わる筋肉である。引く運動を扱ったナラティブレビュー、つまり研究を整理して論じる総説では、広背筋の筋電図を測った研究がまとめられている。筋電図とは筋肉が働くときの電気的な活動を捉える方法だ。[1]
このレビューが扱ったのは、上から引くラットプルダウン、座って引くシーテッドロー、懸垂などである。広背筋の活動を考える際には、上腕と体幹がどのような位置関係になるかが重要な候補として挙げられている。[1] 手をどれだけ遠くへ動かしたかだけでなく、腕が体に対してどちらへ動くかを見る必要がある。
一方、バックエクステンションは背中を伸ばす運動であり、脊柱起立筋の活動を調べる実験で用いられる。うつ伏せから体幹を上げる形もあれば、台に体を預けて動く形もある。健康な男性を対象にした比較では、持ち上げる体の部位が変わると、背中を伸ばす筋肉への抵抗と筋活動が変わっていた。[4] 男性の結果を18〜39歳の女性の負荷設定へ直接使うことはできない。
日常の場面に置き換えるなら、前へ伸ばした腕で物を手元へ寄せるときは、上腕が体幹に近づく方向を観察できる。床へ手を伸ばした姿勢から上体を起こす場面では、腕の移動より体幹の動きに目を向ける。これは研究を生活の動きに照らすための例で、家事での筋活動量を測った結果ではない。[1][4] 持ち手の位置だけを追うより、腕と上体のどちらが動いているかを見るほうが、動画の種目を読み取りやすい。
既存記事「ボクササイズの背筋は反るほど働く？背中を伸ばす動きと回す動きを分けて読む」には、伸ばす動きと回す動きの整理を譲る。ここではパンチや回旋を広げず、反る枠だけで背中の種目を済ませてよいか、引く種目を加えるなら何を見るかに焦点を絞る。
たとえば物を手元へ寄せる場面を想像しても、椅子に座って行うか、上体を前へ傾けたまま行うかで、支え方への問いが変わる。種目を教わるときも「どこへ引くか」に加え、「上体を何で支えるか」を確認したい。ストラップの比較で体幹の筋肉も測っているのは、この問いに関係する。[13] 日常の動作を練習の代用品とするのでなく、器具や姿勢の説明を理解する手掛かりにする。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
女性の比較試験では、お尻と太ももの参加も違った
「バックエクステンションなら背中だけ」という理解を見直す材料がある。筋力トレーニング経験のある女性15人が、ルーマニアンデッドリフト、45度のローマンチェアで行うバックエクステンション、座位のマシンによるバックエクステンションを比較した試験だ。順序を無作為化し、各種目を行っている。[2]
用いたのは、最大で6回反復できる重さである。その負荷で3回ずつ動き、筋活動を比較した。これは軽い自宅運動を長く続けた試験ではなく、経験者が負荷をかけて行った、その場の測定である。[2] 女性が対象という共通点はあっても、初心者の短い運動動画へ結果をそのまま移すことはできない。
大殿筋、つまりお尻の大きな筋肉の活動は、ルーマニアンデッドリフトとローマンチェアで、座位マシンより94〜140%高かった。太もも裏の大腿二頭筋では、ローマンチェアがほかの種目より71〜174%高い活動を示した。一方、脊柱起立筋の活動には、比較した種目間で有意な差がなかった。[2]
この結果の面白さは、腰の筋活動が似ていても、ほかの筋肉の参加は似ていないところにある。背中用として選んだ運動が、お尻や太もも裏にも多くの仕事を割り振っている。種目名だけでは、どこにどれほど仕事があるかを言い当てられない。[2]
たとえばメニューに脚の種目が並び、その次に背中の種目を置く場面を考えたい。後者が股関節も大きく使う形なら、名前を変えただけで脚の仕事が続いている可能性がある。この試験から得られるのは、背中の日と脚の日を文字だけで仕分けない視点だ。[2] 先に疲れた場所を観察し、予定した担当と実際の動きを照らし合わせる材料になる。
有意な差がなかったという結果は、この試験の負荷と動作の範囲で読む。[2] 腰の感覚だけから、お尻や太もも裏も同じように働いたと推測せず、動かした関節や使った器具も一緒に確認したい。
比較の基準にも気をつけたい。大殿筋の活動が94〜140%高いという数字は、座位マシンの活動を基準とした相対差であり、体の能力の上限を超えて働いたという意味ではない。[2] 後で出てくる、最大随意収縮を基準にした割合とは分母が違う。検索結果に並ぶパーセントだけを拾うと、別々の物差しを同じ定規として使うことになる。
また、動作全体の平均だけでなく、動きのどこで働いたかも調べられている。女性の試験では、ローマンチェアの動作の上側の部分で、大殿筋と大腿二頭筋の活動がほかの種目より高かった。[2] 同じ種目を見ていても、途中と終わりを同じ仕事として想像しないほうが、実験の結果を丁寧に受け取れる。
大きく反る前に、何を持ち上げているかを見る
腰のけがの既往がない男性20人を対象にした臨床試験では、台の上でうつ伏せになり、体幹または脚などを水平まで上げる運動が比較された。持ち上げた位置を1秒保ってから戻る条件で、筋活動に加え、生体力学モデルから抵抗の大きさも推定している。[4] 対象が男性であるため、18〜39歳の女性でも同じ割合になるかは別に検証する必要がある。
多くの種目で、抵抗のピークは最大随意の力を基準に約50%だった。体幹、脚、腕を上げる条件では約65%となり、脊柱起立筋の活動のピークも、最大随意収縮時の筋電図を基準に61%に達した。体幹だけを上げる条件では、活動のピークは47%未満だった。[4]
同じうつ伏せでも、床や台から離す部位が増えると、条件は変わる。見た目には腕を伸ばしただけでも、研究ではひとまとめの「背筋運動」として扱えない差があった。[4] 動画の形に近づけるために腕も脚も上げる前に、そもそも今の形を選んだ目的を確認したい。
この試験が求めたのは水平まで持ち上げる動きである。[4] その結果を「もっと高く反ればもっとよい」という指示に変えることはできない。持ち上げる部位を変える話と、腰をさらに反らす話を混ぜると、研究で比べた条件から離れてしまう。
また、筋活動の割合と抵抗の割合は、基準が異なる数値である。約65%という抵抗と61%という筋活動を足して、運動の効果を計算することはできない。[4] どちらも強く見える数字だが、測っているものを読み分けてこそ、負荷の違いを考える役に立つ。
別の比較実験では、運動習慣のある20人が、体幹を動かすハイパーエクステンションと、脚側を動かすリバースハイパーエクステンションを、同等の負荷で行った。後者では脊柱起立筋の活動が同程度でも、腰部にかかる回転作用のピークは129%、平均は78%大きかった。[19] 運動習慣のある人の比較であり、18〜39歳の女性初心者の負荷へ数値を直接移すことはできない。
回転作用を表すモーメントとは、体を回そうとする力の働きである。この研究では、脚側を動かす種目のほうが腰の曲がる角度は小さかったが、それで腰部のモーメントはむしろ大きかった。[19] 小さく動いて見えることと、負荷が小さいことは別の問いなのだ。
数字で読む背中の種目選び
女性15人：経験者が背中・股関節を使う種目を比較した試験の人数。[2]
94〜140%：座位マシンより大きかった、ほかの種目の大殿筋活動の相対差。[2]
約65%：体幹・脚・腕を上げた条件で推定された、最大随意の力に対する抵抗のピーク。[4]
28人：ストラップを用いた引く種目を比較した実験の対象者数。[13]
129%：脚側を動かす種目で大きかった腰部モーメントのピークの相対差。[19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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