ヨガで痩せるのかを、吐く息の数字だけで判断してよいのか。鼻呼吸と口呼吸を比べた運動試験や、呼吸から代謝を調べる研究を読み、呼吸交換比が変わる理由を整理する。その場の脂肪の利用、息の乱れ、長期の体重変化を分け、脂肪燃焼という表示を見るときの確認点を考える。
ポーズをほどいてマットに座り、ゆっくり息を吐く。「この呼吸で脂肪が燃えているのだろうか」。呼吸を意識する時間だからこそ、吐く息を体の変化の証拠にしたくなる。
答えの芯は、息から代謝を調べる方法はあるが、吐き方を変えた直後の数字を、そのまま脂肪燃焼の成績にはできない、ということだ。呼吸を使う測定法には、過換気、つまり必要以上に換気が増える状態などによる制約がある。[2] 息をたくさん出すことと、脂肪をたくさん使うことを同じ出来事にしないのが出発点である。
さらに、その場の燃料の使われ方と、ヨガを続けた先の体重変化は別の問いだ。ここで扱うのは「ヨガで痩せる」という約束ではなく、その根拠として出てくる呼気の数字をどこまで読めるかである。燃料と消費エネルギーの基本は既存記事「代謝を上げる運動は酸素量だけで比べられる？燃料とカロリーの違いを読む」に譲り、今回は呼吸が変わる途中に焦点を絞る。
吐く息は代謝を映すが、呼吸の変化も映す
呼吸から消費エネルギーや燃料の利用を調べる方法を、間接熱量測定という。体に大きな侵襲を加えず、人のエネルギー消費と基質利用、つまりエネルギー源の使われ方を調べられる方法として、Jéquierらのレビューで説明されている。[2] 「呼吸で代謝を測る」という発想自体が誤りなのではない。問題は、その測定を成り立たせる条件まで一緒に読んでいるかだ。
呼吸交換比は、呼気で捉える二酸化炭素の排出量と酸素の摂取量の比である。これに対し、代謝そのものに由来する二酸化炭素と酸素の関係を考えるときには呼吸商という語が使われる。ブタを対象としたCohenらの実験研究は、測定の背景として、気道で測る値と真の代謝活動の関係が、状態の変わる途中ではさまざまな現象で変わりうることを説明している。[12] 出血性ショックと再灌流を扱う動物実験であり、18〜39歳の女性のヨガにそのまま当てはめることはできない。ここでは測定する場所と代謝の関係を区別するために読む。
たとえば、筋肉で生まれた二酸化炭素の動きと、呼吸によって体から出ていく二酸化炭素の動きは、移り変わる局面では分けて考える必要がある。運動中の測定法を検討したZhangらは、運動開始時の体内の二酸化炭素貯留や、過換気の影響を扱いながら計算している。[20] 測定器が捉えるのは、筋肉から体外へ出るまでの過程を経た呼気である。
レビューでは過換気だけでなく、糖を新たにつくる過程、ケトン体をつくる過程、脂肪をつくる過程も、測定を解釈する際の制約として挙げられている。[2] だから、比の値だけを切り取って「この数字なら脂肪が使われている」と生活全体の評価まで進めるのは早い。どの状態で、どの時間帯を測ったかが、数字と同じくらい大切になる。
ヨガの場面に戻すと、ポーズの途中と、呼吸に集中している間と、動きを終えて座った直後は、同じ名前のレッスンの中でも異なる場面である。これは場面を整理するための例であり、それぞれの脂肪利用量を決める分類ではない。呼吸の条件によって測定の意味が変わるという原則を、ヨガの減量効果を証明する話にすり替えないようにしたい。[2][20]
「数字があるから客観的」と感じるときほど、その数字の入口を確認する。息の量を見ているのか、酸素と二酸化炭素を同時に測っているのか、運動の始まりを含むのか。研究の結論を日常に持ち帰る前に、この区別を置くだけで、呼吸法の印象と代謝の測定を混同しにくくなる。[2][20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
鼻と口を替えただけで、比は違った
呼吸の通り道を変えると、数字と運動の成績は一緒に変わるのだろうか。Recintoらは男性7人、女性2人の計9人を対象に、鼻だけで呼吸する条件と口だけで呼吸する条件で、高強度の自転車運動試験を行った。条件の順序は偏りを抑えるように組まれていた。[8] 男性が中心の高強度試験であり、18〜39歳の女性のヨガにそのまま当てはめることはできない。
この比較では、運動中の出力やパフォーマンスの指標に、呼吸条件による差は認められなかった。一方、開始後10〜25秒の呼吸交換比は、口呼吸の条件で有意に高かった。[8] 同じ研究の中で、呼気の比には差があり、運動の出力には差がなかったのである。呼吸の数字が変わったら、体を動かす成果も同じ向きに変わった、とは読めない。
鼻呼吸では呼吸交換比が1.0未満にとどまり、研究者らは過換気を抑える点を報告している。ただし、最後の時間区間では鼻呼吸のほうが心拍数が高かった。[8] 比が低い側だけを抜き出すと、鼻呼吸には都合のよい紹介文ができる。心拍数の結果まで読むと、単純な優劣表には収まらないことが分かる。
この試験から「鼻呼吸ならヨガで脂肪が減る」と結論することはできない。測った運動は高強度の自転車運動であり、参加者も少数で、女性は2人であった。[8] ここから持ち帰れるのは、呼吸条件を変えただけでも呼吸交換比が変わりうるため、その差を減量の差と呼ばないという読み方だ。
研究者らも、出力やパフォーマンスに影響がなかったことから、選べる場合には参加者の好みを判断材料にしている。[8] 呼吸の選択を、比の低さだけで決める結論にはなっていない。ヨガの案内でこの研究が紹介されていたなら、鼻呼吸の有用性という見出しだけでなく、何の運動をし、何が変わらなかったのかまで確認したい。
マットの隣の人より息が静かでも、それは脂肪利用量の順位表にはならない。この比較試験が示したのも、呼吸交換比の違いと出力の違いを別々に見る必要性である。[8] 呼吸を整える時間にまで、見えない燃焼の競争を持ち込む必要はない。
運動中の二酸化炭素には、緩衝に由来する分もある
もう少し測定の中身を見よう。運動中の二酸化炭素には、酸性への変化を和らげる緩衝という過程に由来する分も含まれる。重炭酸による緩衝から出る二酸化炭素が、気道で測る比を押し上げうることは、測定上の問題として説明されている。[12] 吐く息の増加を、燃料の使われ方だけで読むとずれる理由である。
Zhangらは健康な10人に、負荷を一定にした自転車運動を行わせ、この緩衝に由来する二酸化炭素を推定する方法を検討した。運動は各6分で、乳酸性アシドーシス閾値という酸性化に関わる境目より低い負荷と、高い負荷を比べている。低い負荷は50 W、高い負荷は平均144 W、標準偏差48 Wであった。[20] 健康な人の自転車試験であり、18〜39歳の女性のヨガへの適用には運動様式と強度の違いを考える必要がある。
計算では酸素摂取量と二酸化炭素排出量を連続して同時に測り、筋肉の燃料利用に関わる呼吸商を推定している。全体の二酸化炭素から、有酸素代謝に由来する分を区別し、過換気の補正も加えている。[20] 酸素と二酸化炭素を別々に眺めるのではなく、時間をそろえて追う設計である。
運動開始前に負荷のない自転車運動を入れたのも、酸素の貯留低下を伴わない二酸化炭素の貯留増加を小さくするためであった。[20] 研究では、測り始める前の動きまで設計の一部になっている。「動いた直後に測った」という言葉だけでは、同じ条件の測定かどうか分からない理由がここにある。
この研究では、過換気があった4人で、緩衝された乳酸量の計算への影響は運動6分時点で平均6.5%、標準偏差2.3%と小さかった。[20] 過換気があれば測定はすべて無意味になる、とまで言うのも誤りだ。条件を整え、影響を扱うことで使える情報がある。測定を信じるか疑うかの二択ではなく、どの補正と比較に支えられているかを見るのである。
この方法で得た運動6分時点の緩衝由来の二酸化炭素量は、回復開始から2分後の静脈血乳酸の増加と、相関係数0.925という強い関係を示した。[20] 相関は、片方の値がもう片方を引き起こすという意味ではない。ここでは、呼吸から組み立てた推定と、血液から得た別の測定が対応していたことを示す。呼気の値を単独で眺めるより、検証の筋道が見える結果である。
自分の息の感触だけでは、このような測定手順を再現したことにはならない。長く吐けた日を気持ちよい経験として受け止めることはできるが、緩衝由来の二酸化炭素まで区別して脂肪利用量を評価したことにはならない。[20] 体験の言葉と測定の言葉を分けると、研究を日常で使う際の無理が少なくなる。
数字で読む呼吸と測定のずれ
9人：鼻だけと口だけの呼吸を比べた自転車運動試験の参加者数。女性は2人であった。[8]
10〜25秒：口呼吸で呼吸交換比が有意に高かった運動中の区間。出力の差とは一致しなかった。[8]
10人・各6分：緩衝由来の二酸化炭素を推定する方法を検討した健康な参加者と運動時間。[20]
476人中51人：健康な人の運動検査で、方法によって閾値が分かれた人数。全体の11%であった。[5]
0.9と0.8：正常妊娠を追跡した研究での妊娠後期と産後の呼吸交換比。呼吸の変化も反映していた。[18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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