社会人のダイエットは時間がないと計画だけで終わりやすい。望む未来と現実の障害を結びつける「メンタル・コントラスティング」を、女性や働く人の試験から読む。運動が増えた結果と、間食や体重では差が出なかった結果を分け、残業や帰宅後の迷いに備える計画の作り方を考える。
運動着を用意した朝には、退勤後に体を動かすつもりだった。ところが仕事を終えて椅子から立つと、今日の予定は「帰って座る」に変わっている。予定表の自分は元気だ。仕事を終えた自分には、まだ返信する連絡が残っている。
こうした場面で検討したいのは、成功した姿をもっと鮮明に描くことだけではない。望む未来と、その実現を妨げる現実を並べる「メンタル・コントラスティング」と、障害に遭ったときの行動を決める計画を組み合わせた方法である。女性を対象とした無作為化比較試験では、健康情報だけを受け取る場合より身体活動が増えている。[10]
これは行動を始めるための動機づけと計画の技法である。身体活動が増えた結果は、体重減少の保証にはならない。食事を扱った別の試験でも、体格指数の変化に介入群と対照群の差はなかった。[3][10] 働く人では活動が改善しても間食は減らなかった。[5] この記事では、帰宅前後のどこで運動の予定が止まるのかに焦点を当てる。
成功の場面と、止まる場面を並べる
メンタル・コントラスティングは、望ましい未来と現在の現実を心の中で対比する方法である。過体重の中年男性を対象とした試験は、好ましい未来だけを思い描くことや、否定的な現実にとどまることと区別して、この方法を検討している。未来の実現を妨げる障害に向き合うことが中心にある。[2] 中年男性の結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめるには、性別と年齢層の違いを踏まえた検証が必要だ。
たとえば「仕事のあとにも体を動かせる生活にしたい」という願いがある。思い描く結果を「運動した日は自分の時間を持てたと感じたい」と言葉にしてみる。続いて「帰宅してソファに座ると、もう外に出たくなくなる」という場面を置く。ここでの言葉は、願いと障害を別々に書くための日常の記入例である。
ここに「もし、その状況になったら、この行動をする」という実行意図を加えたものが、メンタル・コントラスティングと実行意図の組み合わせである。女性の身体活動を調べた試験では、両者を統合した自己調整の方法を、共通の健康情報に追加している。[10] 自己調整とは、ここでは自分の目標に沿って行動を組み立てるための工夫を指す。
障害を書く欄を、自分の短所を書く欄にしないことが大切だ。「私は怠け者だ」では、どの場面に計画を置けばよいのか分からない。「帰宅して座ったあと」「仕事の連絡を開いたあと」なら、少なくとも予定を考え直す位置が見える。これは人格の採点ではなく、計画を具体化するための書き方の例である。
「もし〜なら〜する」という計画の一般的な条件は、既存記事『実行意図とダイエットの科学 「もし〜なら〜する」計画が効く条件と習慣の限界』に譲る。ここで掘り下げるのは、その文を書く前に、どんな未来と障害を選ぶかである。食べ物の通り道を変える話や、旅行先で習慣を思い出す話とも分けて考える。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
女性の試験で増えたのは、まず身体活動である
ドイツの都市部に住む30〜50歳の女性256人を対象とした無作為化比較試験では、全員が同じ健康情報を受け取った。そのうえで、一方の群だけがメンタル・コントラスティングと実行意図を統合した方法を学んだ。比較の焦点は、共通の情報に行動の組み立て方を加える点にあった。[10] 18〜39歳の女性とは年齢層が一部重なるが、より若い女性まで同じ効果が得られるかは別に検証する必要がある。
自己調整の方法を学んだ群は、情報だけの群に比べて中高強度の身体活動時間が約2倍、週にほぼ1時間多かった。差は介入後の最初の週から現れ、4か月の追跡中に維持された。情報だけの群にも、開始前からの小さな増加はあった。[10] 情報に意味がないという結果ではない。共通の情報に追加した工夫が、行動量の差と結びついた試験である。
この「約2倍」を、自分の運動が必ず倍になるという予報にしない。指標は参加者が申告した週の活動時間であり、体重の減少量ではない。[10] 健康情報を理解することと、それを生活のどこで使うかを決めることを分けて読むと、この比較の意味がはっきりする。
別の無作為化比較試験では、英国北部の釣りクラブに所属する過体重の中年男性467人が対象となった。社会経済的な条件にも特徴のある集団で、身体活動は自己申告によって測定され、1か月後と7か月後に追跡された。メンタル・コントラスティングは身体活動を促し、運動は価値があるという考えを行動に移すことも助けた。[2] 対象は過体重の中年男性であり、18〜39歳の女性の通勤や勤務条件へそのまま適用する根拠にはできない。
女性の都市生活と、男性の釣りクラブは同じ生活ではない。それでも、運動の価値を知っている人にも、未来と障害を結びつける方法を試す余地があるという点で、並べて読む価値がある。[2][10] 「運動は体によい」と書かれた紙を増やすより、自分が止まる場面を紙に戻す。忙しい人の計画に置き換えるなら、そんな読み方になる。
「役に立つ」より「どう感じたいか」を考える
運動する理由を尋ねると、健康のため、将来のため、と答えたくなる。だが、望む未来をそうした利点だけで埋める必要はない。活動が十分でない女子大学生110人を対象とした無作為化比較試験は、メンタル・コントラスティングの中で何に注意を向けるかを比較した。[7]
比較したのは、楽しいかどうかなどの感情に関する判断、健康に役立つかどうかなどの実用的な判断、そして特別な変更を加えない標準的方法である。介入の4週間後、感情に注目した群は、ほかの群より中高強度の身体活動が多かった。報告された偏イータ二乗は0.065で、群による違いを表す統計指標である。[7]
この値を、運動時間が6.5%増えるという意味に置き換えることはできない。[7] また、学生の結果を、そのまま残業のある社会人の効果量にもできない。ここから計画づくりに借りられる視点は、「健康に有益」という説明だけでなく、運動の時間をどう感じたいかを考えることである。[7]
たとえば、体型の完成図を願いの中心にしなくてもよい。「仕事から気持ちを切り替えたい」「好きな動きをする時間がほしい」と書く選択肢もある。これは感情に目を向けるための生活上の例であり、運動後の気分の改善を保証する説明ではない。望む未来を選ぶとき、自分にとっての魅力がどこにあるかを確かめる。
同じ退勤後の予定でも、友人と動きたい日と、静かな場所に行きたい日があるだろう。障害も、「時間がない」だけではなく、「その運動を楽しみにできない」と表現したほうが予定を考えやすい場合がある。健康に役立つと知ることと、楽しみとして思い描けることを分けた試験は、その違いを考える材料になる。[7]
願いと障害の組み合わせを考えるときは、望んでいることと、実行する行動を混同しないようにしたい。「仕事のあとに気持ちを切り替えたい」は望む結果の例で、「帰宅する前に運動する場所へ向かう」は行動の例だ。その間に「仕事の連絡が気になって予定を決められない」という障害を置けば、どの場面で判断するのかを考えられる。これは方法の使い方を想像する例であり、特定の通勤経路や予定の組み方を試験が推奨したという意味ではない。
また、仕事の終了時刻を自分で変えられない日もある。障害を見つけたあとも、勤務条件や家庭の事情は現実の制約として残る。予定を置く余地がある場面と、余地がない場面を同じ「やる気」の言葉で扱わないほうが、自分の計画を読み返しやすい。試験で平均の活動が増えたという結果と、目の前の勤務条件で予定を実行できるかは、別に考える必要がある。[2][10]
女子大学生の比較では、感情に注目する方法を標準的方法と比べている。[7] したがって、ここでの問いは「計画を持つ人と持たない人のどちらがよいか」だけではない。同じ対比の方法でも、未来のどこに目を向けるかで結果に違いがあった。自分の記入した未来が、世間でよいとされる言葉の写しになっていないかを確かめる場面として使える。
数字で読む未来と障害の計画
女性256人：30〜50歳を対象に、共通の健康情報へ自己調整の方法を追加して比較した。[10]
週にほぼ1時間：自己調整群と情報のみの群で、自己申告の身体活動時間にこの差がみられた。[10]
4週間：女子大学生の試験は、この期間を置いて感情に注目する方法とほかの方法を比較した。[7]
従業員73人：仕事中の身体活動と間食を調べた無作為化比較試験の参加者数である。[5]
7,938歩から9,288歩：学校単位で群分けした短期研究の介入群における平均歩数の変化である。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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