女性の筋トレとランニングは時間を空ける？同じ日の間隔と脚の力を研究から読む

女性の筋トレとランニングは、同じ日に続けると効果が下がるのか。運動をまとめた試験と別日に分けた試験を読み、脚の筋力、筋肉量、持久力、体脂肪の結果を分けて考える。女性を対象にした研究の年齢や運動量の違いも確かめ、必要な間隔を一律に決めず、自分の目的に合わせて予定を組む視点を示す。

最後のスクワットを終えたところで、ランニングシューズに履き替える手が止まる。このまま走るか、夕食を挟んで走るか。筋トレとランニングの間隔を守ろうとすると、運動より予定の調整に時間を使ってしまう。

答えの芯は、同じ日に組み合わせても筋力や持久力は改善し、伸ばしたい能力によって評価が変わるという点にある。健康な成人の研究をまとめた分析では、短い全力運動と筋トレの併用で、筋トレ単独と比べた筋力の有意な差はなく、持久力の指標は併用が上回った。一方、中高年女性の比較試験では、脚の筋力は筋トレ単独に有利な結果だった。健康な成人全般と中高年女性の結果なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは別に検討する必要がある。[4][20]

ただし、これらを女性のランニングにそのまま置き換え、必要な待ち時間を時計で決めることはできない。別日に分けた試験にも、分ける方法だけが大きく優れたという結果は出ていない。ここでは順番の正解探しより、何を分け、何を揃えて比較したのかを読む。[14][20] 順番そのものは既存記事「筋トレと有酸素運動の順番、女性はどちらが先？同じ日に伸ばしたい力から考える」に譲り、こちらは間隔のために生活を組み替える前の判断を扱う。

時間を空ける話と、運動を分ける話は同じではない

有酸素運動と筋力を鍛える運動を組み合わせる方法は、同時トレーニングと呼ばれる。ただし「同時」は、常に同じ瞬間に実施するという意味ではない。同じセッションに混ぜる方法も、筋トレの日と有酸素運動の日を分ける方法も、組み合わせた運動として比較される。[14] この違いを見落とすと、「分けた方がよい」という見出しだけが独り歩きする。

日常的に運動する成人を対象とした無作為化比較試験では、有酸素運動と筋トレを同じセッションに組み込む群と、別々の日に実施する群を比べている。同じセッションの群は週4回、各45分。分ける群は筋トレを週2回、有酸素運動を週2回、各45分行った。運動の選択と週全体の量は揃えられ、期間は7週間だった。対象は日常的に運動する成人であり、18〜39歳の女性だけの結果として当てはめることはできない。[14]

ここでの比較は、筋トレのあとに自宅で少し待つか、すぐ走るかという比較ではない。予定表の中で運動をまとめるか、種目別の日を設けるかという違いである。したがって、この結果から同じ日の最適な休憩時間を取り出す読み方はできない。[14] 朝の筋トレと夜のランニングを選ぶこと自体は可能でも、その間隔が研究によって保証された処方だと考える必要はない。

さらに、この試験の運動強度は、主観的なきつさを表す尺度の0〜10で7以上に設定された高強度のものだった。[14] 通勤途中のゆっくりした移動と、息が大きく上がるトレーニングを同じ箱に入れてはいけない。研究の「有酸素運動」を自分の予定に当てはめるときには、走ったかどうかだけでなく、その運動をどのように行ったかを見る必要がある。

実際の運動予定をメモするなら、種目名の横に、同じセッションに入れたのか、別の日に行ったのかを書いておきたい。「筋トレとランニングを両方した」だけでは、比較したい条件が消えてしまう。待ち時間を考える作業は、まず自分の言葉の曖昧さをほどくところから始まる。

別日に分けても、筋力の伸びが大きく変わるとは限らない

その成人の試験では、同じセッションに組み込んだ群が38人、別日に分けた群が37人だった。どちらも上半身と下半身の筋力、酸素を取り込む能力の指標、最大作業量が小さく改善した。体脂肪量、体脂肪率、除脂肪量、腹囲などにも、統計的には有意だがごく小さな改善があった。[14]

別日に分ける方法に有利だったのは、体脂肪率の変化の群間比較である。推定された係数は−0.628、95%信頼区間は−1.21〜−0.046で、標準化した効果量は−0.082だった。著者らも体脂肪率についての利点を小さいものとして扱っている。[14] これは分け方を選ぶ参考にはなるが、予定を全面的に組み替えれば目に見えて体型が変わるという約束ではない。

体脂肪率で小さな差があったことと、脚の力で大きな差があったことは別である。この試験は、どちらの方法でも筋力や有酸素能力が改善したと報告している。[14] 「別日が有利」という短い表現に畳むと、どの評価項目の話なのかが失われる。筋力を伸ばしたい読者に、体脂肪率の差だけで分ける方法を勧めるのは、目的と根拠の組み合わせがずれている。

また、体脂肪率を下げることが全員の目標である必要はない。重い荷物を持てるようになりたい人、走る時間を楽しみたい人、運動そのものを生活に置きたい人では、比べたい成果が違う。研究を予定表に落とす前に、自分が見たい変化を言葉にしておくと、他人の評価項目に自分の時間を預けずに済む。

この試験は7週間の変化を調べたものでもある。[14] 長く続けた場合の暮らしや、忙しい時期の通い方まで、一度の比較から決めることはできない。短い期間で小さな差が出たことは、小さな差として受け取る。その控えめな読み方の方が、毎日の予定を考えるときには扱いやすい。

女性の試験では、筋肉量と脚の筋力の答えが分かれた

女性に近い根拠として、中高年女性を対象にした無作為化比較試験がある。40〜77歳の108人を、筋トレのみ、または同じ筋トレに自転車運動を加える方法に割り付け、12週間比較した。食事のたんぱく質目標も組み合わせて割り付けられ、完了者に基づく解析には83人が含まれた。18〜39歳の女性はこの対象年齢の範囲外であり、同じ反応が得られるかはこの試験だけでは判断できない。[20]

筋肉量の評価には、体の電気的な性質を利用した体組成測定による骨格筋量を用いている。この主要評価項目では、運動方法による有意な差は検出されなかった。一方、体脂肪率と推定された有酸素能力は併用に有利で、脚で重りを押すレッグプレスの筋力は筋トレ単独に有利だった。[20] 筋肉の量と、発揮できる力を別々に見る必要がある結果である。

体脂肪率の調整後の差は、併用群で−2.04ポイント、95%信頼区間は−2.94〜−1.14だった。[20] ここでのポイントは、体重が同じ割合で減るという意味ではない。体脂肪率という指標での群間差であり、脚の筋力の差を表す数字でもない。見慣れた数字ほど、何を測った値かを読み直す必要がある。

重要なのは、併用群に自転車運動が追加されていた点だ。筋トレの内容が同じでも、全体の運動への曝露量は併用群の方が多い。研究者らは、結果の違いを運動の種類だけに帰することはできないとしている。[20] 同じ時間だけ筋トレをした人と、さらに有酸素運動を足した人を比べる場合、種類の違いと量の違いが重なる。

この点は、仕事帰りの選択にもつながる。筋トレ後のランニングを追加する予定と、筋トレの一部を短くして走る予定は、別の変更である。どちらも「両方やる」と表現できるが、前者では全体の量が増え、後者では中身の配分が変わる。間隔だけを論じる前に、何を足して何を減らしたかを見えるようにしたい。

また、この女性の試験はランニングではなく自転車運動であり、対象も中高年である。[20] 若い女性がいつもの道を走る状況への読み替えには距離がある。女性の研究があることは大切だが、「女性」という共通点だけで、年齢も種目も飛び越えた待ち時間のルールにはならない。

筋肉量で差が検出されなかったことを読む際は、研究の主な問いにも目を向けたい。この試験は運動方法だけでなく、割り付けたたんぱく質目標によって反応が変わるかを検討しており、骨格筋量では運動方法とたんぱく質目標の組み合わせによる有意な作用も検出されなかった。[20] 食事の目標がある研究だからといって、その結果をそのまま運動間隔の実験として扱うことはできない。

また、割り付けた人数と解析した人数が異なることも、結果を受け取る際の条件になる。この試験の完了者に基づく解析は、参加した全員をそのまま数えたものではない。[20] 数字の大きさだけで説得されず、誰の変化を集計した結果なのかを見る。女性のための運動情報を選ぶときには、こうした研究の組み立ても、華やかな効果の数字と同じくらい大切な情報である。

数字で読む運動のまとめ方

7週間：運動を同じセッションにまとめる方法と、別日に分ける方法を比べた成人の試験期間。[14]

38人と37人：その比較試験の、まとめる群と分ける群の人数。[14]

−0.082：別日に分ける方法に有利だった体脂肪率変化の標準化効果量。差はごく小さかった。[14]

108人：筋トレ単独と自転車運動を加える方法に割り付けた、40〜77歳の女性の人数。[20]

−2.04ポイント：女性の試験で、併用群に有利だった調整後の体脂肪率の差。95%信頼区間は−2.94〜−1.14だった。[20]