女性の筋トレは慣れると筋肉痛が減る？同じ運動を繰り返す体の適応を読む

女性の筋トレで、最初はつらかった筋肉痛が同じ運動を続けるうちに減るのはなぜか。反復効果の研究から、痛みと筋力の回復の違い、体の適応に関わる仕組み、男女の研究を読む際の注意点を整理する。痛みを取り戻すために負荷を増やす前に、前回と比べる項目と続け方を考える。

初めてスクワットをした翌朝は、椅子に座るにも太ももを意識した。同じ動きを続けたあとの朝は、朝食の椅子にすっと腰を下ろせた。そこで「筋肉痛がないから、もう効いていないのか」と気になる。だが、同じような運動を繰り返したときに筋肉痛や筋機能の低下が小さくなることは、体の適応として研究されている。[19][20]

この現象を反復効果という。とくに、力を出しながら筋肉が伸びる運動では、先に経験した運動が、その後の似た運動に対する保護につながる。痛みが減ったことを、刺激が消えた証拠と直結させる必要はない。一方、痛みが軽くなったことだけで、力も完全に戻ったとは判定できない。[16][18]

筋肉痛と筋肥大の関係そのものは、既存の「【連載】その常識、研究では？ 第2回｜筋肉痛は効いた証拠か——遅発性筋痛と筋肥大の関係」に譲る。ここで追うのは、前回と同じ動きをしたのに翌日の反応が違う理由だ。「痛いかどうか」だけでなく、何を繰り返し、何が変わったかを読む。

同じ動きを繰り返すと、体の反応が変わる

伸張性運動とは、筋肉が力を出しながら長くなる運動である。筋トレで重りを持ち上げる場面だけを思い浮かべると見落としやすいが、重りを支えて下ろす側の動作が、この働きを考える例になる。慣れていない運動、とくに伸張性の収縮を多く含む運動は、運動後の筋損傷を生じやすいと人を対象にした研究のレビューは整理している。[19]

ここでいう筋損傷は、「痛かった」という感想だけではない。筋細胞の構造の変化を直接調べる方法もあれば、力を出す能力の低下、画像の変化、血液中の筋由来のたんぱく質、筋肉痛などを間接的な指標として調べる方法もある。同じ筋肉を調べていても、見ている窓が異なる。痛みの点数はその窓のひとつである。[19]

反復効果の研究では、初回と次回に似た伸張性運動を行わせ、運動前後の変化を比較する。次回の筋肉痛や筋機能の低下が小さければ、先行する運動による保護的な適応を考える。単に「痛くなくなるまで待った」という話ではなく、次の刺激に対する反応が初回より小さくなることが論点だ。[16][20]

たとえば、初回のあとに腕を伸ばすのがつらく、次回はそれほどでもなかったとする。この違いを読みたいなら、運動の種類や重さ、動かした範囲も一緒に振り返る必要がある。前回より軽い重りを使ったなら、反応の違いをすべて適応に割り当てることはできない。研究が運動条件をそろえて比較するのは、経験の影響と刺激の違いを分けるためである。[3][17]

「慣れる」という日常語には、手順を覚えること、怖さが減ること、体の反応が変わることが混ざる。反復効果は、そのうち筋損傷に関わる反応の変化を指す。慣れた感じがあるから何も起きていない、とはならないし、動作を覚えたことだけで保護の仕組みを説明することもできない。[16][17]

仕事帰りに初めて行った動きと、繰り返してきた動きは、見た目が似ていても経験の履歴が違う。運動後の感想を比べるときは、その履歴を消さないことだ。筋肉痛の強さだけを毎回の採点表にすると、適応して軽くなった反応まで減点してしまう。反復効果の研究は、そんな採点の仕方を見直す材料になる。[19][20]

同じ側と反対側では、保護の大きさが違う

健康で運動習慣の乏しい若い男性52人を無作為に分けた試験では、腕または脚の伸張性運動を2週間の間隔で行った。同じ側で繰り返す条件と、反対側で行う条件を比較し、筋肉痛、最大限に力を出す能力、血液の指標などを追った。いずれの条件でも、初回より次回の変化が小さかった。18〜39歳の女性に同じ保護の大きさが当てはまるかは、この男性の試験だけでは判断できない。[3]

ただし、保護の大きさは同じではなかった。複数の指標をまとめた平均的な保護効果は、同じ側の腕で67%、脚で61%、反対側の腕で33%、脚で32%だった。これらは研究条件で計算された保護の程度であり、個人の筋肉痛が必ずその割合だけ減るという数字ではない。[3]

反対側にも保護が現れたことは、興味深い。使った筋肉の内部だけで完結する説明では、使っていない側の変化を捉えにくいからだ。一方、同じ側の保護のほうが大きかったことは、反対側へ伝わる適応だけでは全体を説明できないことも示す。研究者は神経系の適応と、筋肉側に加わる適応の両方を考えている。[3]

男性9人、女性7人を含む別の小規模試験では、太ももの伸張性運動を7週間空けて繰り返した。自分の意思で力を出す群と、電気刺激で筋肉を働かせる群を比較し、画像、筋力、痛みを評価した。両群とも、次回には筋肉痛と画像で捉えた変化が小さくなった。女性を含む結果だが、18〜39歳の女性に同じ程度の変化が生じるかは、男女を分けた検証が必要だ。[17]

この男女混合の試験では、太もも前側の筋肉を使い、同じ条件で80回の伸張性収縮を行った。画像は運動前と3日後に撮影し、筋力と痛みは運動後28日間追った。運動の前後を比べる画像では、筋肉の信号の変化に加え、変化が現れた範囲の割合も調べている。次回にはその両方と痛みが小さくなった。画像で変化した筋肉の範囲と、本人が感じる痛みを併せて調べた点に特徴がある。18〜39歳の女性の回復日数をこの観察期間で決めることはできないが、反復効果を複数の指標で確認した研究である。[17]

仕組みは「動きが上手になった」だけでは説明できない

反復効果を説明する候補には、神経系、筋肉を支える組織、筋細胞内部の適応がある。神経系の説明では、どの筋線維に力を分担させるかが変わり、一部に集中していた負担を分散させる可能性を考える。細胞や組織の説明では、力を受け止める構造や炎症反応の変化を考える。レビューは、単独の説ですべての観察を説明するのは難しいとしている。[16][20]

神経系という言葉は、意志の強さを意味しない。筋肉を働かせる信号や、力の配分に関わる働きのことだ。同じ重りでも体の使い方が変わるという発想は分かりやすい。しかし、分かりやすい説明であることと、保護の主因として確定していることは別である。[16][20]

電気刺激を使った試験では、自分で動きを選んで力を出す場合と同じような反復効果が現れた。研究者は、筋線維を動員する仕方の変化だけを主な説明とするのは難しく、筋肉内部の構造的な変化の可能性を挙げている。対象は前述の男性9人、女性7人であり、18〜39歳の女性に固有の仕組みを切り分けた結果ではない。[17]

健康な成人を対象とした12研究の系統的レビューとメタ分析も、この問題を検討している。神経や筋の反応を初回と次回で比べたところ、筋肉の収縮能力に関する結果は回復に沿う傾向が比較的一貫していた。18〜39歳の女性だけの反応として読むには対象の幅がある。一方、中枢から力を出させる能力や、運動単位の振る舞いに関する結果は、限られていたり一致しなかったりした。[2]

比較可能な収縮力の結果を統合した48時間後の効果量は0.50で、95%信頼区間は0.08〜0.92だった。効果量は研究間の尺度をそろえた差であり、筋力が50%増えたという意味ではない。24時間後の効果量は1.02だったが、95%信頼区間は−0.03〜2.06とゼロをまたいだ。時点によって推定の確かさも違う。[2]

このメタ分析では、統合に使える研究が少ないため、解析を探索的なものとして扱っている。神経や筋の変化が保護を生み出すのか、損傷が減った結果として現れるのかも、なお未解決である。「体が学習したから」という一言は入り口にはなるが、その一言だけで筋肉内部まで説明しきったことにはならない。[2]

数字で読む反復効果

52人：健康で運動習慣の乏しい若い男性を対象に、同じ側と反対側の保護を比較した試験の人数。[3]

67%と33%：同じ側の腕と反対側の腕の平均的な保護効果。筋肉痛だけの減少率ではない。[3]

7週間：男性9人、女性7人の試験で、同じ伸張性運動を繰り返した間隔。[17]

12研究：健康な成人の神経・筋の反応を検討した系統的レビューの採用研究数。[2]

0.50：48時間後の収縮力に関する統合効果量。95%信頼区間は0.08〜0.92。[2]