三頭筋の筋トレ、女性は腕を頭上に上げるべき？肩の角度と筋肉の長さを読む

女性の三頭筋の筋トレは、腕を頭上に上げると何が変わるのか。肩と肘の位置、肩甲骨の動き、筋活動を調べた研究から読み解く。自宅で感じる伸びやきつさと、長期的な筋肉の成長を区別し、重りの重さだけで種目を比べないための視点と、動作を確かめる順序を紹介する。

夜の着替えの前、鏡の横で肘を曲げ伸ばしする。腕を下ろしているときは簡単なのに、頭上に持っていくと同じ重りが扱いにくい。動画と同じ形を作るだけで、すでにひと仕事である。

三頭筋の筋トレで腕を頭上に上げると、肘だけでなく肩や肩甲骨の条件も変わる。健康な人を調べた研究では、腕を前から上げるときに肘を伸ばすか十分に曲げるかで、肩甲骨の回転と周囲の筋活動が違った。18〜39歳の女性にそのまま当てはめて最適な種目を決めるには、対象と動作の条件を照らし合わせる必要がある。[5]

知りたいのは「どこまで高く上げれば合格か」より、何を変えると何が変わるのかである。既存記事「二の腕痩せの科学 第2回　上腕三頭筋の筋トレで何が変わるか、負荷の選び方」には筋トレ全体の話を譲り、ここでは肩の角度と肘の位置を一緒に読む。運動中の筋活動と、長期的に筋肉が大きくなることは分けて考える必要がある。[5][9]

頭上に上げる前に、肩と肘を別々に見る

筋トレの説明に出てくる肩の屈曲とは、腕を前方へ上げる動きを指す。肘の伸展は肘を伸ばす動きである。到達動作を調べた研究でも、この肩と肘の動きを区別して、筋活動と関節の動きを同時に測っている。日常の「腕を伸ばす」という言葉では一緒になりやすいが、研究では別の項目として扱われる。[13]

たとえば棚の物に手を伸ばす場面を思い浮かべたい。腕を前に運びながら肘を伸ばす形と、上腕の位置を保って肘だけを伸ばす形では、見た目が似ていても動作の条件が違う。健康な若者が物に手を伸ばし、運び、離す課題を行った実験では、到達の局面で前部の三角筋と三頭筋が肩の屈曲と肘の伸展に関わっていた。[13]

この実験の対象は上肢に障害のない25人で、平均年齢は19.8歳だった。筋電図という筋の電気的な活動の記録と、立体的な動作計測を組み合わせている。物を運ぶ局面では、ほとんどの筋の活動と各関節の動く範囲が増えていた。同じ一連の作業でも、手を伸ばす段階と物を運ぶ段階で腕の使い方は変わるのである。[13]

自宅の練習でも、「頭上に上げたつもり」という名前だけでは姿勢を十分に表せない。上腕をどこに置いたか、肘をどれくらい曲げたか、物を支えているかを別々に記録すると、前回との比較がしやすい。これは研究で動作の局面や関節を分けて測る考え方を、練習の観察に使う方法である。[13]

動画の出演者と肩の形をそろえることより、自分が何を動かしているかを言葉にできることを優先したい。「腕を上げる途中から肘も伸びていた」と気づけば、次に確かめる場所が決まる。動作を細かく見るのは失敗探しではなく、比較の条件をそろえるためである。到達と運搬で筋活動が変わった結果は、動作の名前だけでは負担を語れないことを示している。[13]

筋肉の長さの話には、肩甲骨の動きも入る

「伸ばした状態で鍛える」と聞くと、二の腕の後ろ側だけを長くすればよさそうに思える。しかし肩を上げる動作では、肘の位置と肩甲骨の動きが結びつく。健康な22人を対象にした横断研究では、肘を伸ばしたまま腕を前から上げる条件と、肘を十分に曲げて上げる条件を比較した。18〜39歳の女性の筋トレにそのまま当てはめる際には、重りを動かす練習とは条件が違う点を押さえたい。[5]

この研究は、肘を曲げた状態で肩を上げると、三頭筋の伸ばされ方が肩の動きに影響し、その分、肩甲骨の上向きの回転を促すのではないかという考えに基づく。肩甲骨の上方回旋とは、腕を上げる際に肩甲骨が上向きに回る動きである。実測では、肘を曲げた条件でその回転が大きかった。[5]

筋活動にも差があった。肘を曲げた条件では前鋸筋の活動が大きく、僧帽筋上部の活動が小さかった。前鋸筋と僧帽筋は肩甲骨の動きに関わる筋で、この比較では僧帽筋上部と前鋸筋の活動の比も小さくなった。これらの差はいずれも統計的に有意だった。[5]

ただし、これは頭上で重りを持って肘を伸ばす練習を長く続けた結果ではない。その場の肩甲骨の動きと筋活動を比べた研究である。「肘を曲げると腕を上げる仕組みが変わる」という結果を、「肘を深く曲げるほど三頭筋が育つ」という結論に置き換えることはできない。[5]

ここで実用になるのは、三頭筋の伸びを考えるときに肩を置き去りにしない視点だ。腕を上げた形が同じに見えても、肘を曲げたときと伸ばしたときでは、肩甲骨の働きまで同じとは限らない。頭上の種目で肩の周辺も使っているように感じたとしても、二の腕だけに意識を集中できないことを直ちに失敗と判断する理由はない。[5]

また、この研究の参加者は健康な人である。肩に症状がある人に向けた治療法として、そのまま採用する話ではない。論文は肩甲骨の回転や筋活動に課題がある状況での活用可能性を挙げているが、個人の痛みの原因をこの動きで判定することはできない。痛みを伴うなら、形を押し通す前に医師に相談する対象である。[5]

この肩甲骨の比較では、前鋸筋だけでなく僧帽筋の上部、中部、下部も測定していた。研究は下部の僧帽筋の活動増加も予測していたが、実際の結果として挙げられたのは、前鋸筋の増加、僧帽筋上部の低下、両者の比の低下である。研究で予想した仕組みと、測定で確かめた変化を区別しておくと、「肩周りが全部よく働く」と話を広げずに済む。[5]

また、有意差があるという言葉は、個人がどれだけ動きやすく感じるかを直接表すものではない。この比較で示されたのは、条件による肩甲骨の回転と筋活動の違いである。日々の練習の評価に使うなら、同じ動作を自分が再現できるかという観察と、研究で見つかった差を別に置いておく。数字があることと、その数字を個人の合格基準に使えることは別の問題だ。[5]

腕を下ろした姿勢も、三頭筋が休む姿勢ではない

頭上で行う種目を知ると、腕を下ろした種目は効果が薄いように思えるかもしれない。だが、肩を上げない条件でも、肘を伸ばす力を作る仕組みは調べられている。若い男性5人の実験では、関節を動かさず力を徐々に増やす肘の伸展中に、三頭筋の長頭、外側頭と肘筋を測定した。男性の静的な収縮の結果を、18〜39歳の女性が重りを動かす練習へそのまま当てはめることはできない。[9]

長頭と外側頭は、ここでは三頭筋の異なる部分の名称である。肘筋は肘の伸展に協力する筋として調べられた。研究では77個の運動単位を記録している。運動単位とは、筋を動かす神経と、その神経が担当する筋線維をまとめて見る単位であり、この実験では働き始める力の水準と、発火の頻度を追跡した。[9]

肩の屈曲が0°の条件で、長頭の運動単位が働き始める力の水準は、外側頭より高かった。外側頭は肘筋より高い頻度で発火していた。研究者は長頭について、この肩の位置では力学的に不利な可能性を示している。腕を下ろした条件でも、協力する筋が一律に同じ働きをするわけではない。[9]

一方、低い力で働き始める運動単位だけを見ると、肘筋の動員の水準は三頭筋の両部分より低かった。全体をまとめた結果と、低い力の範囲に絞った結果では見える関係が異なる。三頭筋が働くかどうかを、入るか入らないかのスイッチだけで説明するのは粗すぎるのである。[9]

これは少人数の男性が行った静的な収縮の実験であり、女性が自宅で重りを動かしたときの筋肉の成長量を示すものではない。長頭の動員の違いを根拠に、腕を下ろす種目を無意味とするのも飛躍だ。研究の面白さは、同じ肘伸展でも筋どうしの役割分担があると分かる点にある。[9]

この肘伸展の実験は、最大随意等尺性筋力に対して力を徐々に増やす課題だった。等尺性とは関節を動かさず力を出す条件を指し、この研究では力の増加に伴う発火を時間ごとに追っている。頭上で重りを持ち上げ下げする種目とは、肩の位置に加えて、動作のあり方も違う。姿勢の差だけを抜き出して別の種目へ移す前に、その違いを押さえたい。[9]

同じ研究の中でも、長頭と肘筋の動員水準の比較は、外側頭との比較のような有意差ではなく傾向として報告された。隣り合う筋を測っていても、結果の確かさまで一様にはならない。「長頭はほかより働きにくい」と一括りにするより、どの筋との比較で何が示されたかを確かめたい。[9]

数字で読む肩と肘の研究

22人：肘を曲げて腕を上げる条件と、伸ばして上げる条件を比べた健康な参加者数である。[5]

5人・77運動単位：静的な肘伸展で、筋ごとの動員と発火を調べた男性と記録の数である。[9]

0〜75%：その肘伸展実験で調べた、最大随意等尺性筋力に対する力の範囲である。自宅練習の推奨強度ではない。[9]

10人：肩の位置による安静時の神経系の反応を比較した実験の参加者数である。[3]