ヨガで手首が痛いとき支えの角度は変えられる？手の位置と荷重の違いを読む

ヨガで手首が痛いとき、手をつく角度と体重を支える力は別々に考えたい。太陽礼拝の動作計測、荷重時の画像研究、テーピングの比較試験から、支え方を見直す際の考え方を読む。サポーターを着ければ続けてよいのか、柔軟性だけで判断できるのか、医師に伝えたい痛みの場面まで整理する。

マットに手を置いた瞬間は平気なのに、体を前へ運ぶと手首の甲側が痛い。隣の人と同じ手の位置にそろえても、自分だけ気になる。そんなときは、見た目の形に加えて、痛みが出る荷重の場面を確かめたい。手首を反らして体重を支える場面の痛みは、画像検査でも研究されている問題である。[5]

支えの角度を変えることは検討できる。ただし、角度を変えれば必ず痛みが消える、という約束にはならない。手首の靱帯に損傷がある人と健康な人を調べた画像研究では、バーを握って支える場合と強く反らして支える場合で、手首の骨の位置関係に違いがあった。支え方は関節の条件に関わるが、画像上の変化とヨガを続けられるかどうかは別の判断だ。損傷のある人を含む結果なので、18〜39歳の女性一般の支え方を決めるには個別の評価が要る。[1]

サポーターを探す前に、いつ、どこに、どんな支え方で痛みが出るかを整理したい。特定のテーピングを使った比較試験には短期の改善があるものの、それを市販のサポーター全般の効果へ広げることはできない。[4] 立川駅北口で仕事帰りに検索するなら、まず持ち帰りたいのは商品の名前より、次に相談するときの具体的な言葉である。

手首を反らす角度と、支える力を分けて考える

手の甲側へ手首を反らす動きが「伸展」である。ヨガの太陽礼拝を調べた動作研究では、健康で訓練を受けた実践者10人の手首の伸展角度は、動作の中で85°から3°の範囲を動いた。[8] 床に手をつくヨガと聞くと静止した写真を思い浮かべるが、実際の連続動作には大きな角度の変化が含まれる。

この研究は立体的な動作計測によって関節角度を調べたものだ。角度は、姿勢を説明する情報になる。一方、手首にかかる力の大きさや痛みは、角度とは別に評価する必要がある。観察された角度の範囲を、そのまま初心者が目指すべき可動域や安全基準として使うこともできない。[8] 論文に出てくる最大値は、達成すると合格する数字ではない。

「手首が硬い」という日常の言葉には、手を反らせる範囲が狭いという意味と、体重をかけると困るという意味が混ざりやすい。手首や肘を傷めた患者22人を対象とする測定研究では、押して支える能力を測る検査と、握力、手首を反らす筋力、関節の可動域、本人が答える腕の機能の質問票を調べている。押して支える能力は、ほかの身体測定と同じものとして扱われていなかった。負傷した患者の測定結果を18〜39歳の女性一般へ直接適用して、参加可否を判定することはできない。[2]

その検査と腕の機能の質問票との相関は、中程度の負の相関で、相関係数は−0.47だった。支える能力が高いほど、質問票で捉えた支障が少ない関係である。ただし、同じ研究で、ほかの身体測定と質問票との相関は有意にならなかった。[2] 手首をよく動かせることや、物を強く握れることだけでは、床を押す場面での困りごとを十分に表せないという読み方になる。

この押して支える検査では、傷めた側を異なる検査者が測ったときの一致の指標が0.97で、95%信頼区間は0.93〜0.99だった。同じ検査者が測ったときも一致の指標は0.96で、95%信頼区間は0.92〜0.97だった。[2] 測定値の再現性を検討している点が、この研究の役割である。それは「この値以上ならヨガをしてよい」という線引きとは違う。支える能力を測れることと、その人の参加条件を決めることを混ぜずに読む。

帰宅して荷物を持つときは平気でも、マットの上では痛い。この食い違いを「握力があるのに変だ」と片づける必要はない。相談の際には、買い物袋を持つことと床で体を支えることを、別々の場面として説明するとよい。支える能力を直接測る検査と質問票との関係が認められた研究は、こうした場面の区別に意味があることを示唆する。[2]

筋トレで使うリストラップの役割は、既存記事「筋トレの手首サポーターは女性にも必要？リストラップが支える動きと力の限界」に譲る。こちらでは、ヨガで床に手をつく場面に絞り、手首の角度と荷重という別の条件を、どう混同せずに考えるかを問う。

支え方を変えると、骨の位置関係も変わりうる

手首の中の骨は、荷重条件を変えた画像研究の対象になっている。舟状骨と月状骨という骨の間の靱帯を損傷した10人と、健康な対照10人を調べた研究では、体重をかけない中間の姿勢、バーを握って手首を少し反らす姿勢、強く手首を反らして体重をかける姿勢で、コンピューター断層撮影を行った。靱帯損傷のある人と健康な対照の比較であり、18〜39歳の女性のヨガ中の痛みをそのまま予測する結果ではない。[1]

靱帯損傷群では、バーを握って支えたとき、健康群と比べて舟状骨の曲がり方は同程度だった一方、月状骨の反り方が大きかった。強く手首を反らして支えた条件では、月状骨の反り方は同程度で、舟状骨の曲がり方が小さかった。[1] 手首をまとめて「反っている」と表現しても、その内側で各骨が取る位置関係は同じではなかったのである。

また、舟状骨と月状骨の間の角度は、両群で荷重時に有意に小さくなった。しかし、靱帯損傷群で骨同士の間隔は荷重によって変わらなかった。[1] 角度が変わることと、間隔が変わることさえ一致しない。画像の結果を読むときは、どの指標が動いたのかを確かめる必要がある。「骨の位置が変わった」という大きな言葉だけでは、実際に測られた変化が隠れてしまう。

バーを使った条件では、靱帯損傷群で舟状骨の背側へのずれが解消したという結果もある。[1] ただし、これは損傷を評価し、骨の位置関係を確認する画像研究だ。ヨガをする人を長期間追ってけがの発生を比べた研究でも、バーによる痛みの改善を試した比較試験でもない。画像の変化を、道具を購入する理由に直結させるのは飛躍になる。

この結果から日常へ持ち帰れるのは、手の支え方を変えると、関節の条件も変わりうるという視点である。[1] 「手の位置を変えても意味はない」と決めつけず、同時に「角度さえ減らせば安心」とも決めつけない。相談するときは、平らな床で手を開いて支える場合と、物を握る場合の違いを言葉にする。痛む支え方を再現して見せる必要はない。

手を前へ出す、向きを変える、何かを敷く。それぞれを同じ「調整」の一語でくくると、何を変えたのか分からなくなる。この画像研究で比較されたのは、特定の握り方と荷重姿勢である。[1] 研究を参考にするときも、自分の工夫を説明するときも、道具の有無だけでなく、手首の姿勢と体重を支える場面をセットで捉えたい。

甲側の痛みを、柔軟性の問題だけで片づけない

ヨガやピラティス、腕立て伏せなどで、手首を反らして体重を支えると甲側が痛む患者を調べた後ろ向きの画像研究がある。過去の診療記録を振り返り、甲側の痛みがある患者と、小指側の痛みがある対照患者の磁気共鳴画像を比較した研究だ。磁気共鳴画像は、体内の組織の状態を調べる画像検査である。受診した患者が対象なので、18〜39歳の女性一般に同じ割合で病変があると当てはめることはできない。[5]

甲側の異常所見が見つかった割合は、甲側の痛みの患者で84%、小指側の痛みの対照患者で12%だった。甲側の痛みの患者では、外から分かりにくいガングリオンと呼ばれる嚢胞性の病変が最も多く、76%と報告された。部分的な舟状月状骨間の靱帯損傷なども扱われている。[5] これらの数字は、特定の痛みで受診して画像検査を受けた患者の結果である。

ここで分母を取り違えないことが大切だ。84%は受診した甲側痛の患者群の割合であり、76%もヨガ参加者全体の診断確率を表す数字ではない。[5] 受診者の画像研究は、運動する集団全体の発症率調査とは異なる。それでも、甲側の荷重時痛を「みんな最初は痛いもの」と片づけない理由にはなる。

研究の著者らは、腕立て伏せやヨガなど、特定の反らした荷重姿勢で甲側が痛む場合、治療方針を考えるために画像検査が役立つ可能性を述べている。[5] 読者が自分で検査の種類を決めるという意味ではない。痛みが続く場合は、医師に場所ときっかけを伝え、評価を相談する。講師に形を見てもらう話と、医師に痛みを相談する話は、それぞれの役割がある。

数字で読む手首の支え方

10人：太陽礼拝の動作を計測した、健康で訓練を受けた実践者の人数である。[8]

85°〜3°：その動作研究で観察された手首の伸展の範囲であり、推奨角度ではない。[8]

22人：腕で支える能力の検査を検討した、手首または肘を傷めた患者の人数である。[2]

84%対12%：画像研究の甲側痛群と小指側痛群で、甲側の異常所見が見つかった割合である。[5]

−18 mm：特定のテーピングの短期比較試験で報告された、痛みの改善量の群間差である。[4]