ダイエットの炭酸水は空腹を抑える？運動前の満腹感と胃の張りを分けて読む

炭酸水を飲むとお腹が満ちる感覚は、食事量や体重の変化と同じではない。若い女性の短時間の試験、胃の中の食事の動き、日常の間食を追った試験を比べ、ダイエットと運動前の飲み方を考える。胃の張りを我慢して飲む必要があるのか、泡そのものの作用と生活の変化を分けて読む。

炭酸水のふたを開けると、泡が立つ。飲んでお腹が満ちた感じはするのに、夕食のおかずはいつも通り食べられる。この感覚を、ダイエットの効果と呼んでよいのだろうか。レッスン前なら、飲んだあとにお腹が張るのも気になる。満たされた感じがあれば、食事を減らす助けになるのか。これから体を曲げたりひねったりする日に、わざわざ泡のある水を選ぶ意味はあるのか。

炭酸水で飲んだ直後の満腹感が増し、空腹感が減った試験はある。[3][4] ただし、感じ方の変化と、その後に食べる量や長期の体重変化は別に確かめる必要がある。日常生活を追った小規模な試験では間食頻度と体重に小さな差が出たが、探索的な結果として慎重に読むべきものである。[11]

運動前の選び方では、空腹を抑える強さより、飲んだあとに無理なく動けるかを優先したい。炭酸水で胃の中の食事の分布が変わっても、胃から送り出される速さは変わらなかった試験がある。[6] 「張るから消化が遅い」「張るほど痩せる」と結びつけず、口の刺激、お腹の感覚、食べ方の変化を順に見ていく。

炭酸水で満ちる感覚は、若い女性の試験でどう変わったか

若い女性の感覚を直接調べたのが、ランダム化クロスオーバー試験である。同じ参加者が別の日に異なる条件を経験し、条件ごとの差を比べる研究だ。対象は若い女性13人で、前夜の午後10時から絶食し、午前9時に15℃の水を250 mL使った。[3] 仕事帰りに夕食を済ませてから飲む場面とは違い、空腹の朝に条件をそろえている。

比較したのは炭酸水を飲む条件、普通の水を飲む条件、炭酸水を口に含む刺激だけを与える条件、普通の水で同じ操作をする条件である。飲み物の量と温度をそろえ、満腹感や空腹感を視覚的な尺度で評価した。これは本人がどの程度満ちた、空いたと感じるかを回答する方法だ。炭酸水を飲んだあとには満腹感の有意な増加と空腹感の有意な低下が観察された。[3]

ここで興味深いのは、胃に入れることだけが比較の軸ではない点だ。炭酸水による口の刺激だけでも、一時的な満腹感の増加と空腹感の低下があった。[3] 「お腹がいっぱい」という言葉を聞くと、胃の中に何かがたまった場面を想像しやすい。しかしこの試験は、口で感じる炭酸の刺激にも、食欲の感覚を変える働きがある可能性を示している。泡は胃に到着する前から存在感を出していた。

研究では胃の電気活動も測った。体の表面から胃のリズムに関わる電気信号を記録する方法で、飲む条件と口の刺激だけの条件では、リズムの変化の方向が異なっていた。[3] 満腹感が増えるという似た回答が得られても、胃の電気活動には異なる変化が見られた。[3]炭酸水を飲んだ感覚を「胃が膨らんだだけ」と決めつけると、この違いを落としてしまう。

この試験の観察は、飲む前20分から飲んだあと45分までである。[3] 朝の短い時間に生じた変化を、昼食まで食欲が抑えられる保証に変えることはできない。若い女性を対象にした点は読者に近いが、人数は小さく、体重を減らす効果の大きさを測った試験でもない。自分が感じた満腹感には根拠のある部分がある。その先の食事や体重については、別の研究へ進む必要がある。

お腹が張ることと、胃の中に長く残ることは違う

炭酸水を飲んだあと、食事が胃のどこにあるかを調べたクロスオーバー試験がある。健康な成人8人に、追跡できる印をつけた混合食を炭酸水または普通の水とともにとってもらい、固形物と液体が胃から出る様子を比べた。胃排出とは、胃の内容物が先へ送り出されることだ。この試験では固形物も液体も、全体の胃排出は飲み物によって変わらなかった。[6] 対象は健康な成人であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この小規模な比較だけでは判断できない。

一方で、胃の上側に当たる近位部にある食事の割合は違っていた。固形物は炭酸水で74±7%、普通の水で56±8%、液体はそれぞれ43±5%と27±4%であり、炭酸水の条件で高かった。[6] 中身がどこに分布するかは変わるが、胃全体から出ていく速さは同じだった。[6]駅のホームのどこに人が集まるかと、列車が出る時刻を別に考えるような違いだ。

研究者は、この近位部への分布の変化を、胃の近位部の拡張と関連する可能性として説明している。[6] だからといって、読者のお腹の張りの原因をこの結果だけで特定することはできない。実験で測った食事の位置と、本人が感じる苦しさは異なる指標である。張った感じを胃排出の遅れの証拠にしたり、胃が動かなくなったと自己判断したりする読み方は避けたい。

ヨガの前に飲んで、前屈でお腹が気になるなら、その感覚自体を飲み物選びの材料にしてよい。研究の平均値を使って「胃排出が同じだから自分も平気なはず」と押し切る必要はない。胃排出が変わらなかったという結果は、炭酸水が誰にとっても快適だという意味ではなく、張りと排出速度を同一視しないための情報である。[6]

また、この試験は食事と水を組み合わせた条件を調べている。[6] 空腹の朝に水だけを使った若い女性の試験と、食事のある胃を観察した試験では、出発点が異なる。[3][6] 飲むたびに同じ結果になるはずだと考えるより、食後か、食事から時間が空いたか、動き始める直前かを分けて振り返るほうが、生活の中で比較しやすい。

満腹感の点数は、その後の食事量を代弁しない

健康な男女を対象とした食欲の研究では、炭酸水と普通の水の違いも調べられている。51人が参加したクロスオーバー試験では、500 mLの飲み物を、甘い食品や甘くない食品を自由に食べる直前と食べている間にとった。炭酸水では普通の水より空腹感が低く、満腹感が高かったが、喉の渇きに飲み物間の差はなかった。[4] 男女を含む結果なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、女性だけの反応とは分けて考える必要がある。

この研究で扱う「甘いものを食べたい気持ち」と「食べ物全体への食欲」は、同じものではない。低カロリー甘味料で甘くしたコーラでは甘い食品の摂取が減った一方、自由に食べたものの総摂取量は減らなかった。[4] 甘い味への欲求が変わること、炭酸水で満ちた感覚が増えること、全体の食事量が減ることを、ひと続きの効果として扱うと読み違える。

満腹感と実際の食事量のずれは、別の飲料試験でも見える。18〜35歳の男女32人が、炭酸水、オレンジジュース、低脂肪乳、通常のコーラを、それぞれ別の日に朝食の一部としてとった。飲料は590 mLで、エネルギーを含む飲料は1036 kJ、炭酸水は0 kJであり、いずれにも418 kJのトーストを添えている。[8] 同じ量を飲んでも、中身の条件は違う試験である。対象には男性も含まれるため、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかという点では、若い女性だけを調べた試験との違いが残る。[8]

エネルギーを含む飲料は炭酸水より満腹感が高く、空腹感や食べたい気持ちが低かった。それでも、2時間15分後に出された昼食の摂取エネルギーは、飲料条件の間で同じだった。[8] 満腹感の点数だけを見れば差がある。昼食で何をどれだけ食べたかに目を移すと、同じ差は現れない。体の感覚を聞く研究と、食べた量を測る研究がそれぞれ必要になる理由である。

これは、炭酸水なら必ず食事量が減るという説明にも、満腹感が増すなら余分な飲料のエネルギーを自動的に相殺できるという説明にも慎重さを求める。[4][8] レッスン前にお腹が満ちたから、夕食の内容まで変わったはずだと推測しない。飲んだ直後の感覚と、帰宅後に実際に食べたものは、別々に振り返るとよい。

飲み物を比べる際には、喉の渇きも食欲から切り離したい。間食を使った試験では炭酸水と普通の水で喉の渇きへの差がなく、朝食の飲料を比べた試験でも、どの飲料も同じように渇きを満たした。[4][8] 炭酸の刺激が強く印象に残ることと、水分を飲んだあとの渇きの評価は同じではない。口がさっぱりした感じを、空腹が十分に収まった証拠へ変換しないことだ。夕方に飲み物を手に取るとき、自分が気にしているのは渇きか、食事への空腹か、それともお腹の張りか。言葉を分けるだけでも、研究のどの結果を参考にするかが明確になる。

数字で読む炭酸水と満腹感

若い女性13人、250 mL、15℃：空腹の朝に炭酸水と普通の水、口の刺激を比べた試験である。[3]

健康な成人8人：炭酸水で胃の中の分布は変わったが、全体の胃排出は同じだった。[6]

健康な男女51人、500 mL：間食の直前と最中の炭酸水で、普通の水より満腹感が高かった。[4]

男女32人、2時間15分後の昼食：朝の飲料で満腹感が違っても、昼食の摂取エネルギーは同じだった。[8]

12週間の試験で体重の群間差は−0.72 kg、95%信頼区間は−1.37〜−0.07 kg：小さな差であり、探索的な分析として読む。[11]