女性の広背筋筋トレは手幅を広げるべき？上から引く握り方と筋活動の違いを読む

女性の背中筋トレで、上からバーを引くときに手幅を広げる必要はあるのか。ラットプルダウンの研究から、手幅と握りの向き、引く局面と戻す局面の違いを読む。男性中心の実験を女性の練習に当てはめる限界と、筋活動の大きさを筋肥大の保証にしない選び方を整理する。

バーの端まで手を広げたら、いつもの重さを引きにくくなった。背中を鍛えるための工夫だったのに、動作はぎこちない。「広く握るほどよい」なら、この引きにくさも我慢すべきなのだろうか。

広い握りを優先する必要はない。ラットプルダウンという上からバーを引く運動では、手幅による広背筋の筋活動の差は一貫していない。引く動作をまとめて比べると似た活動になった実験もあり、広い握りを全員の正解にする根拠は弱い。[1][5]

ただし、握り方を何でも同じと片づけるのも早い。手の向きや、引く途中と戻す途中で結果が異なる研究がある。ここでは女性の背中の形を採点せず、上から引くときの手の置き方を考える。男性を対象とした短時間の測定が多いため、女性に最適な幅を決めた研究としては読まない。[2][5][6]

広背筋を使うことと、背中だけを使うことは違う

広背筋は引く運動に関わる筋肉で、肩の伸展、内転、内旋に働く。腕を後方へ動かす、体の側へ近づける、内側へ回すという動きである。引く種目を扱ったナラティブレビュー、つまり研究を文章で整理した総説では、上腕と体幹の位置関係が筋肉への負荷の配分を考える鍵になりうるとされている。[1]

バーをつかむ手だけを眺めていると、この関係を見落としやすい。指の位置が同じでも、上体の傾きが違えば同じ条件とは呼べない。実際にラットプルダウンの比較実験には、握りの種類や幅に加えて、体幹の傾きを変えたものがある。手幅の比較なのか、手の向きの比較なのか、上体も変えた比較なのかを分ける必要がある。[2]

背中の運動なのに腕に力が入った、と失敗扱いする必要もない。研究では広背筋に加え、上腕二頭筋、僧帽筋、肩の後ろの三角筋なども測っている。上腕二頭筋は腕の前側、僧帽筋は背中の上部などにある筋肉だ。握りの条件によってそれらの活動に違いが出ることもあり、運動を背中だけの単独作業として理解するのは実験の見方と合わない。[2][5][6]

たとえば、バーを下ろしたあとに腕の疲れだけが気になったとしても、その感覚から広背筋が働いていなかったと決めることはできない。ここで扱う研究の測定対象は、筋肉から記録した電気的な活動である。本人がどこに効いたと感じたかだけで筋肉の活動を順位づける方法とは異なる。[2][5][6]

「ローイング筋トレで女性は肘をどこへ引く？背中の筋活動から読むフォームの違い」は、手前へ引く運動の問いを扱う。この記事は上から引く運動の手幅と握りの向きに絞る。総説でも、座って引くローイングとラットプルダウンは条件を分けて整理されており、別種目で得られた握りの結果をそのまま移すべきではない。[1]

肩の幅を基準にすると、広い握りの意味が変わる

男性15人を対象にした比較実験では、順手で行うラットプルダウンの手幅を、左右の肩峰間の距離の1倍、1.5倍、2倍に設定した。肩峰は肩の外側にある骨の部分で、この距離を各人の幅の基準にしたのである。順手とは、この種目で手のひらを前方へ向けて握る向きだ。男性を対象とした結果なので、18〜39歳の女性の最適な手幅をそのまま決める材料にはできない。[5]

この実験の「狭い」は肩の基準幅、「広い」はその2倍である。バーの端から何センチという共通の位置ではない。同じバーの同じ印を握っても、肩の幅に対する比率まで同じにはならない。隣の人の手の位置を写すより、自分の体との関係で幅を考えるほうが、この研究の設定に近い。[5]

研究者は6回反復できる最大の重さを比較した。これを6回最大反復重量と呼ぶ。狭い握りでは80.3±7.2 kg、中間では80±7.1 kg、広い握りでは77.3±6.3 kgだった。狭い握りと中間の握りで扱えた重量は、広い握りより高かった。これらは実験参加者の値であり、女性の初心者が目標にする重量ではない。[5]

ここで重量の順位と広背筋の活動の順位を混ぜないことが大切だ。動作全体を分析すると、広背筋、僧帽筋、棘下筋の筋活動は幅の間で似ていた。棘下筋は肩の後ろ側にある筋肉である。より重いものを動かせた条件が、そのまま広背筋の電気的な活動も最も大きい条件になるわけではなかった。[5]

バーを広く握るほど本格的に見える、という印象はあるかもしれない。この実験では、広い握りの重量は低く、動作全体の広背筋の活動は幅の間で似ていた。手を広げたら同じ重さを動かしにくくなった人が、それだけで自分の筋力を低く評価する理由はない。握りを変えると、比較している運動条件も変わる。[5]

実験の順番は無作為化され、順序の偏りを抑える形で組まれていた。単に狭い握りを最初、広い握りを疲れたあとに試した比較ではない。こうした設計は条件を比べるうえで意味があるが、参加者が男性15人であるという範囲は残る。女性のどの体格にも中間幅が最良、と結論を広げることはできない。[5]

手幅より、手の向きに差が出た実験もある

別の実験では、健康な男性12人が、広い順手、広い逆手、狭い順手、狭い逆手という握りを試した。逆手は手のひらを自分の側へ向ける握りである。幅と向きを組み合わせて比べることで、「広いから違った」のか「手の向きが違うからだった」のかを分けようとした無作為化比較試験だ。健康な男性の比較であり、18〜39歳の女性でも同じ向きが優位になるかは、この結果だけでは判断できない。[6]

使用した負荷は1回だけ動かせる最大重量の70%で、バーは顔の前側を通す条件だった。参加者は引く局面と戻す局面をそれぞれ2秒で行った。実験では重量や動く速さもそろえているので、握りだけ変えて速さも重さも自由にした日常の練習とは区別して読む必要がある。[6]

結果は、順手のほうが逆手より広背筋の筋活動が大きかった。一方で、中部僧帽筋と上腕二頭筋には握りの種類による影響が認められなかった。研究者は、手幅にかかわらず、体の前側で行う順手のラットプルダウンを広背筋の活動を大きくする条件として推奨した。[6]

この結果から言えるのは、この負荷と速度で男性が行ったときに、向きの違いが広背筋の活動に表れたということだ。「広い順手がよい」という言葉から、広さだけを取り出すと意味が変わる。順手と逆手を一緒に変えた例を見て、差の理由を手幅に決めてしまうと、実験で分けた条件を再び混ぜることになる。[6]

ただし、より新しい男性40人の比較では、握りの種類、幅、体幹の傾きが異なる7種類のラットプルダウンの間で、広背筋の活動に有意な差が出なかった。参加者は筋トレ経験が少なくとも5年あり、研究で定めた最大反復重量の70%を使って5回反復した。経験のある男性の結果であり、18〜39歳の女性、とくに初心者へそのまま当てはめるには対象と経験の違いを考える必要がある。[2]

「順手で差が出た」と「複数の握りで差が出なかった」は、片方だけを消して解決する話ではない。参加者や比較する条件が異なる実験として並べて読むべきである。23件の研究を整理した総説でも、ラットプルダウンの手幅による結果は一貫していないとされる。幅を最大に広げることより、何を比べた結果なのかを確かめるほうが判断に役立つ。[1][2][6]

比較の際には、実験の負荷の決め方にも目を向けたい。手幅を比べた研究は各条件で6回反復できる最大重量を用い、向きを比べた研究は実験で決めた最大重量の70%を用いている。同じ「握り方の研究」でも、重さの設定が同一ではない。その違いを飛ばして、結果が食い違うからどちらかが間違いだと判断するのは早い。[5][6]

また、新しい研究では動作全体、引く局面、戻す局面を分けて筋活動を記録した。研究の年代だけで優劣を決めるより、比較した条件と測った筋肉を読むことが必要だ。後部三角筋に差が出た結果と、広背筋に差が出なかった結果は、同じ実験の中で両立している。[2]

数字で読むラットプルダウンの握り

23件の研究を整理した総説では、手幅の効果は一貫せず、体の前側を通す経路が広背筋の活動と比較的安定して結びついた。[1]

男性15人の実験では、肩峰間の距離の1倍、1.5倍、2倍の順手を比べた。[5]

6回最大反復重量の平均は、狭い握り80.3 kg、中間80 kg、広い握り77.3 kgだった。個人への処方値ではない。[5]

男性12人の試験では、最大重量の70%を使い、引く局面と戻す局面を各2秒にそろえた。[6]

男性40人が行った7種類の比較では、広背筋の活動に有意差が出なかった。経験年数は少なくとも5年だった。[2]