ピラティスで汗だくになるほど効いている？発汗と筋肉への負荷を分けて読む

ピラティスで汗が少ないと、運動が足りないのか。発汗量は運動強度だけでなく、室温や個人差にも左右される。暑い環境の比較試験と発汗のレビューから、汗だくという感覚と筋肉への負荷を分け、隣の人と比べずにレッスンを振り返る視点、水分補給を考える際の注意点を整理する。

着替えの袋に入れたシャツが、今日はあまり湿っていない。隣の人は額から汗を拭いていたのに、自分はほとんど拭かなかった。ピラティスの帰りに「手を抜いたのだろうか」と考える前に、そのシャツに何を採点させているのかを確かめたい。

汗の量だけでは、筋肉への負荷の大小を判定できない。運動時の発汗には運動強度に加え、環境、暑さへの慣れ、体の大きさ、水分状態などが関係する。競技選手の発汗を整理したレビューは、同じ人の中でも、人と人との間でも、量と成分に大きな違いがあると述べている。[18] 18〜39歳の女性の普段のピラティスに、競技中の発汗量や補給方法をそのまま当てはめることはできない。

汗だくの回が無意味なのでも、汗の少ない回が失敗なのでもない。汗は暑い環境で体を冷やすための重要な反応である。[4] ただし、肌の水滴を腹筋や脚の働きの成績表として使うと、問いがすり替わる。ここではピラティスの種目の優劣ではなく、レッスン後に見える汗をどう読むかに焦点を絞る。

汗が答えるのは、筋肉の成績より体を冷やす必要である

競技選手や軍務に従事する人の暑熱下での運動を扱うレビューでは、発汗は体を冷やす主要な経路として位置づけられている。[4] 18〜39歳の女性のレッスンへ応用する際には、競技や任務の運動条件と分けて考える必要がある。 「よく汗をかいた」という感想には、体温調節という意味がある。一方で、「よく腹筋を使った」「脚に適切な負荷をかけた」という感想は、どの動作をどう行ったかという別の問いだ。冷やす働きがあることと、特定の筋肉に大きな負荷があったことを、同じ説明で済ませない。

発汗量のレビューが挙げる要因には、運動強度、環境条件、暑さへの順応、有酸素能力、体格や体組成、装備、性別、水分状態などがある。[18] ここでいう暑さへの順応は、暑い条件への慣れを指す。運動の条件以外にも発汗に関わるものが並んでいる。だから「先週より汗をかいた」という事実から、直ちに「先週より筋肉の負荷が増えた」という結論へ進むことはできない。[18]

たとえば、仕事帰りに駆け込んだ回と、休日に余裕を持って着いた回を思い浮かべる。どちらも同じレッスン名だったとしても、比較したいのはレッスン中の運動なのか、その日に感じた暑さなのか。振り返るときには、室内の様子や服装、動作を別々に書いておくと、少なくとも自分が何を比べているのかが見えやすい。環境や装備が発汗量に関わるという知見を、記録の取り方へ移す考え方である。[18]

「効いた」という言葉も広すぎる。汗をかくことを目的にしたのか、動作を練習したかったのか、体力の変化を知りたいのかで、答えに必要な情報は変わる。発汗のレビューが扱うのは水分や電解質の損失をどう測り、補給の参考にするかであり、筋肉の成長の点数を汗からつけることではない。[18] 汗を観察するなら、その観察が得意な問いへ戻してやる。

既存の「ピラティスの運動強度と消費エネルギー｜3.0〜3.7 METs という数字」では運動全体の強度と消費量を扱っている。本記事では、その数字を汗から逆算しない。腹部の動きを練習した回を、帰宅時のシャツの湿り方だけで評価し直す必要はない。濡れたシャツは、運動の全項目に丸をつける審査員ではない。

同じ相対強度でも、暑さが変われば汗の数字は変わる

環境の違いを具体的に示す比較試験がある。健常者14人を対象に、脚へ義足用のライナーを装着して走り、局所の発汗を調べた試験である。参加者は最大に近い酸素摂取能力を表す指標の50%に当たる強度で60分走った。温和な条件は約23.7℃、暑い条件は約34.0℃で、相対湿度はそれぞれ約42.2%と40.8%だった。[8] 義足用ライナーを着けた走運動の結果であり、18〜39歳の女性のピラティスに同じ発汗量を当てはめることはできない。

全身の発汗速度は、温和な条件で平均723±129g/時、暑い条件で911±231g/時だった。[8] 同じ相対的な運動強度の設定でも、暑い条件では汗の平均値が大きかった。この結果を読むとき、増えた汗をそのまま「増えた筋肉への負荷」と言い換えない。試験で確かめたのは、環境条件の異なる走運動での発汗である。[8]

さらに、直腸温の上昇幅は温和な条件で1.2±0.4℃、暑い条件で1.2±0.5℃だった。[8] 平均の上昇幅が近いことと、発汗量の平均が異なることが同時に起きている。体の反応を比べる際には、汗だけでなく、測った温度や運動条件まで見る必要がある。汗が多ければ体温の上昇も必ず大きい、という単純な対応表にはなっていない。[8]

この平均値は、研究の参加者をまとめた数字である。[8] 個人の発汗量を一つの値で代表させることはできない。平均を自分の正常値として貼り付けると、研究に参加した人の違いまで消してしまう。汗の量に個人差があるというレビューの指摘と合わせて、集団の平均と自分の様子を区別して読みたい。[18]

この試験の主な目的は、ライナーに塗った制汗成分が局所発汗を抑えるかの検討であり、ピラティスの効果判定ではない。制汗処置は温和な条件で局所の汗を減らさず、暑い条件では処置側の発汗がむしろ増えた。[8] 普段のウェアやレッスンと同じ条件だとは考えない。それでも、運動強度以外の条件を見ずに汗の多寡を読めない、という比較の注意点は明確になる。[8][18]

マシンピラティスで汗だくになった日は、ばねの設定や種目名を思い出すだけでなく、暑さの感覚も分けて振り返りたい。ばねの負荷がどう作用するかは動作側の問題であり、汗から設定の正しさを決める方法にはならない。ここでの研究を根拠に、汗を増やすために負荷を上げる処方を作ることもできない。発汗を動作の評価へ置き換えない、という線を守るための比較である。[8][18]

汗の場所、服に残る量、成分はそれぞれ別の情報である

額の水滴、手のひらの湿り、背中のシャツは目に入りやすい。しかし局所で集めた汗と、全身から失った汗は同じ測定ではない。発汗測定のレビューは、全身か局所かという採取方法、採取の時刻や長さ、皮膚の清浄化、保存や分析の方法が、結果の読み方に関わると整理している。[18] 目立つ場所だけを見て全身の汗の順位を決めない。

若い成人30人のうち女性15人が参加した試験では、32℃、相対湿度40%で、ピーク酸素摂取量の50%に当たる自転車運動を30分行った。運動終了時の前腕の発汗速度は、女性で0.32±0.13、男性で0.54±0.26mg/cm²/分だった。[1] これは面積と時間当たりの局所の汗の数字である。シャツ全体の湿り方とも、全身の汗の総量とも単位が違う。[1]

この結果を「女性は男性より運動が足りない」と読むのは誤りだ。参加者は同じ相対強度の設定で運動していた。[1] また、薬理学的な処置による発汗調節を調べた小規模な試験であり、ここからすべての女性と男性の発汗を順位づけることはできない。隣の人の汗が目立つときにも、比較には体格や環境などの条件が要るというレビューの指摘が先にある。[18]

服に残った汗も曲者である。男性バスケットボール選手の研究では、実際のコートでの練習を観察した18人の衣服に、平均0.35±0.36kgの汗が残っていた。服を着たままの体重測定による汗の損失量は、平均14.1±11.5%過小評価された。[14] 出た汗の一部が服にとどまっているため、体重計の上ではその分がまだ残って見えるのである。[14] 男性競技選手の練習で得た値を、18〜39歳の女性のレッスン中の水分損失にそのまま当てはめることはできない。

同じ研究は、男性選手24人による150分の運動条件の比較も含み、衣服に残る汗の量には大きな変動があると報告した。[14] 18〜39歳の女性のピラティスとは対象も運動時間も異なるため、同じ量が服に残るという推定には使えない。ここで知っておきたいのは、衣服に残る汗も測定値に含まれるという問題である。[14][18]

体重の変化を利用して発汗量を調べる方法についても、レビューは汗以外の体重変化や衣服に残る汗を考慮する必要があるとしている。[18] 測定値が出たことだけで比較が完成するわけではない。帰宅してからの体重と、スタジオを出る前の服の湿り方を並べても、測った条件はそろっていない。水分損失を知りたい場合には、何を測り、何がその値に含まれるかを先に整理する視点が要る。[18]

数字で読む汗の比較条件

14人の走運動試験：同じ相対強度の設定で環境条件を比較した。[8]

723±129g/時：温和な条件での全身の発汗速度は、この平均値だった。[8]

911±231g/時：暑い条件で測った全身の発汗速度である。[8]

0.35±0.36kg：男性選手のコート練習では、この量の汗が平均で衣服に残った。[14]

14.1±11.5%：その練習で、衣服を着た測定による損失量の過小評価である。[14]