骨密度が気になる60代以上へ。閉経後女性30人のヨガ研究で見られた腰椎の変化と、比較試験で差がなかった結果を紹介する。腰と股関節で異なる運動の利点、指導者でも骨密度が低下した報告、前屈やひねりへの注意を整理し、治療と両立する運動選びと安全な練習の始め方を伝える。
骨の検査結果を手にすると、歩くことも体を曲げることも急に気になる。「ヨガなら骨にもよいのか」。その問いには、体を支える力に期待する話と、検査で測る骨の数値に期待する話が重なっている。
ヨガには前向きな材料がある。健康な成人を対象とした無作為化比較試験の系統的レビューでは、バランスへの利益が報告されている。骨密度が改善した小規模研究もある。ただし、比較試験の集計では骨密度への効果はまだ明確でないというのが、現在のヨガ研究の姿である。[4][7]
骨を気にする人に運動の選択肢がないわけではない。閉経後の高齢女性を対象にした運動全体の研究では、腰や太ももの付け根の骨密度に改善が報告されている。[17] ヨガの長所を生かしながら、骨に期待する役割を具体的に決める。そのために、研究の数字を部位と対象に分けて読んでいこう。検査票のどの欄に目を向けるかで、運動に聞きたい問いも変わる。
骨を支える入口は、体を安定させる練習にもある
骨密度だけを見てヨガの価値を決めると、動作を支える側面が抜け落ちる。健康な人を対象にしたレビューは、ヨガがバランスに利益をもたらすと結論づけた。根拠の確実性は低いと評価されているが、骨密度への結論よりも、バランスについては前向きな結果がそろっていた。[4]
このレビューに含まれたのは18件の無作為化比較試験、計1,408人である。うち15件がバランス、転倒、転ぶことへの恐怖を扱い、骨密度や骨の代謝に関する指標を扱ったのは3件だった。骨の研究を読んでいるつもりでも、実際には体の安定性を調べた試験のほうが多い。[4]
運動をしない群と比べた4件の試験を統合すると、ヨガは静的バランス、つまり姿勢を保つ能力で改善を示した。標準化した効果量は2.36、95%信頼区間は1.13〜3.58だった。一方、試験同士の結果のばらつきは大きく、ヨガの種類や測り方も多様だった。[4]
レビューで使われたバランスの評価道具は24種類に及び、実施期間も6週から14か月まで幅があった。ヨガの形式にはハタ、ヴィンヤサ、アシュタンガ、アイアンガー、高温の室内で行う決まった形式に加え、研究用に設計したプログラムが含まれている。運動しない群との比較では、ほぼすべての研究がバランスへの良い影響を報告した。太極拳など実際に運動を行う群と比べた研究では、ヨガが劣らないという結果も記されている。[4] ここから得られる選択の材料は、ヨガが体の安定性を練習する運動の候補になることだ。教室の名前だけで選ぶより、そこで行う内容を確かめ、自分が続けたい練習と合うかを相談したい。
転倒回数については同じレビューでも結果が混在している。[4] 転倒とバランスの詳しい話は特集の別記事に譲り、この記事では骨密度に話を絞る。バランスの検査が良くなったという報告から、骨折が減るという約束を作らない。この線引きが、ヨガの確かめられた長所を生かす土台になる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
腰と股関節を分けると、運動の利点が見えてくる
骨密度は、骨に含まれるミネラルの量を評価する指標として研究で用いられている。今回の運動研究では、腰椎、つまり腰の背骨、大腿骨頸部、つまり太ももの骨の付け根のくびれた部分、そして股関節全体を分けて評価している。[2][17] 「骨が良くなった」と一括りにせず、どこを測った結果なのかを添えると内容がはっきりする。
写真: Bill Branson (Photographer) / Public domain / Wikimedia Commons
60歳以上の閉経後女性を扱ったメタ分析は、その違いを示している。メタ分析という複数研究の集計で、53件の研究、計2,896人が対象となり、参加者の平均年齢は研究ごとに60〜82歳だった。運動群では大腿骨頸部、腰椎、大転子という太ももの付け根の別の部位で骨密度が有意に増えた。全身と股関節全体では、比較群との有意差がなかった。[17]
腰椎での平均差は0.01 g/cm2、95%信頼区間は0.01〜0.02 g/cm2である。大腿骨頸部の平均差も0.01 g/cm2だった。[17] 数字は小さく見えるかもしれないが、ここで読める利点は、閉経後の高齢女性でも運動による変化が研究で観察されていることだ。年齢を理由に、運動を考える余地まで閉じる必要はない。
ただし、これはヨガだけの集計ではなく、身体運動全体の結果である。[17] ヨガの教室で同じ差が出るという使い方はしない。主治医に運動を相談するときには「ヨガを始めたい」と伝えるのに加えて、検査結果のどの部位が気になっているのかを一緒に示すと、話題の焦点を合わせやすい。
骨粗しょう症や骨量の低下がある人について、運動の種類を比較した別のネットワークメタ分析では97件の研究が含まれた。複合的な運動、筋力に負荷をかける運動、有酸素運動、心身を使う運動はいずれも腰椎の骨密度改善に有意な効果を示した。大腿骨頸部でも各種の運動が運動しない群より良い結果だった。[2]
この分析では、心身を使う運動が腰椎と大腿骨頸部で高い順位を示し、股関節全体では筋力に負荷をかける運動が最も有望とされた。[2] 「心身を使う運動」は、ヨガより広い分類として読む。ヨガへの期待を持つ材料にはなるが、運動をひとつの種類だけに決めるより、目的に合わせて組み合わせを相談する視点が得られる。
閉経後の小さな試験には、明るい変化がある
ヨガそのものの研究で具体的な変化を示したのが、閉経後に骨粗しょう症がある女性の前後比較だ。地域で行われた研究に45〜62歳の女性30人が参加し、監督のもとで6か月のヨガを行った。全員が研究を終え、腰椎の測定値は開始前より改善した。[7]
測定には、エックス線を用いる骨密度検査が使われている。報告されたTスコアという検査の尺度は、開始前の−2.69±0.17から終了後の−2.55±0.25へ変化した。[7] この測定は同じ参加者の開始前と終了後を比べたもので、比較群を置いた試験ではない。[7]
研究のヨガは、体重を支える姿勢と体重を支えない姿勢、呼吸法、太陽礼拝を含む統合的な内容だった。[7] 体重を支える姿勢だけが効いた、ある呼吸法だけで骨密度が上がった、という成分別の結果は報告されていない。レッスン名から結果を推測するより、どんな内容がまとまりとして実施されたかに注目すると、この研究の利点が正しく見える。
参加者全員が終えたことも、この試験の記録にある具体的な事実だ。[7] 骨密度の変化だけでなく、監督のある環境で対象の女性が継続したという情報が残っている。これから始める人には、自己流で姿勢を増やすことより、相談しながら続ける環境を探すという形で参考にできる。
長く取り組んだ人のデータもある。インターネットで募集した741人のボランティアのヨガ開始前後を比べた10年の研究では、ある程度以上実践した227人で骨密度の改善が報告された。背骨の月当たりの増加量は0.0029 g/cm2で統計的に有意だった。太ももの骨は月当たり0.00022 g/cm2、P値は0.053で、背骨と同じ確かさの改善として扱わない。股関節全体は月当たり0.000357 g/cm2だったが、個人差が大きく有意な増加ではなかった。ヨガに関連する重篤なけがは画像上も報告上も認められず、骨の質には見た目の改善が記されている。ただし、骨折した人の数を比較した結果は示されていない。[5]
この長期研究は、選ばれた姿勢を続けた人の骨を、ヨガ開始前の変化と開始後の変化で調べている。測定の中心はエックス線による骨密度検査で、股関節と背骨の画像や骨の質の検査は任意だった。[5] 数値で測った骨密度と、画像で見た骨の質は、同じ結果欄にまとめずに読むとよい。検査方法まで見ることで、研究が何を観察したのかが具体的になる。
骨粗しょう症や骨量が少ないと言われた人、背骨の圧迫骨折がある、または疑われる人は、背中を丸める深い前屈・強いひねり・強い反らしを避け、主治医と指導者に行える動作を先に確かめる。
数字で読む骨密度とヨガ
- 30人、6か月：閉経後女性の監督下ヨガで腰椎の測定値が改善した前後比較。[7]
- 227人：741人の募集参加者のうち、ある程度以上実践した人について改善を報告した長期研究。[5]
- 591人、11件：ヨガとピラティスを扱う統合研究。対象年齢は45〜78歳だった。[3]
- 0.07：ヨガとピラティスの比較群に対する統合効果量。95%信頼区間は−0.05〜0.19で、有意な差はなかった。[3]
- 2,896人、53件：閉経後の高齢女性の運動全体では、腰椎などの骨密度に改善が示された。[17]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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