燃焼系サプリの「代謝が上がる」は、体脂肪が減る証拠になるのか。減量サプリの系統的レビューと、効果が出た試験・出なかった試験を比較し、体重の差、対象者、研究期間、安全性の読み方を整理する。食事や筋トレを併用した結果からサプリ単独の効果を見分け、購入前に確かめたい点を示す。
「代謝が上がる」と書かれたサプリの説明を読む。その数字の単位はkcal/日だが、測定したのは摂取後3時間まで、という試験もある。[16] 1日分に見える数字が、1日を通して測った結果とは限らない。買い物かごに入れる前に、まず単位と測定時間を並べてみたい。
ただ、研究には代謝が変わった試験と、体脂肪が減った試験がある。両者は同じ結果ではない。健康で運動習慣のある成人を対象とした試験でも、安静時のエネルギー消費に差が出る一方、体組成には群間差が出なかった例がある。[11] 購入前に知りたいのは、体の中で何かが動いたかだけでなく、生活に足す価値が確かめられたかである。
「燃焼系」という名前より、何を測ったかを見る
ここで扱うのは、熱産生や脂肪減少をうたうサプリと、減量目的の成分を広く調べた研究である。熱産生とは体内で熱を生み出すことを指すが、論文が測る指標には、体重、脂肪量、安静時のエネルギー消費などが並ぶ。燃焼系サプリのメタ分析も、これらを分けて評価している。[1] 名前に「燃焼」とあっても、どの結果を示すのかは名前では決まらない。
系統的レビューは、決めた条件で研究を探して評価する方法であり、メタ分析は比較可能な結果を統計的にまとめる方法である。成人を対象としたBatsisらの系統的レビューでは、減量サプリだけでなく代替療法やその組み合わせも対象に、315件のランダム化比較試験が検討された。ランダム化比較試験は、参加者を無作為に分けて介入の差を比べる試験である。[3]
この315件のうち、結果の偏りにつながる危険が低く、効果を支えるためのデータも十分と分類されたのは52件、16.5%だった。その52件のうち、体重の変化に統計的に有意な群間差を認めたのは16件で、差の範囲は0.3〜4.93kgである。[3] 「研究がある」と「質の高い研究が効果を支えている」の間には、これだけの距離がある。
数えている単位は研究で、サプリ以外の療法も含む。成人の14種類のサプリ・療法やその組み合わせを調べ、データベースで見つかった20,504件から全文を確認した1,743件を経て、315件の試験が評価された。低リスクでデータが十分な52件のうち、有意な体重差を報告した16件は31%を占めた。[3] 検索で見つかった文献の多さと、効果を評価できる試験の多さは区別して読む必要がある。
Clarkらは、体格指数であるBMIが24.9を超える集団で、期間が8週間を超える21研究をまとめた。体重や脂肪量、代謝、血中脂質などの改善を検討したところ、効果がありそうな方向への傾向はあっても、効果量の95%信頼区間はゼロをまたいでいた。[1] 信頼区間は推定値に伴う不確かさの幅で、ゼロをまたぐ結果は、明確な利益を確認した結果とは扱えない。
同レビューでは、運動、または食事と運動について以前報告された結果との比較も行い、サプリによる反応はそれらより小さいとした。ただし、同じ試験の中で全員をサプリ群と運動群に分けた直接比較とは異なる。[1] 追加する利益は限定的、というのが著者らの結論である。[1]
宣伝を見る場面では、論文の有無の次に、評価対象を確かめたい。成分だけを調べたのか、複数成分の配合品か。体重を測ったのか、血液の指標だけか。レビューが減量の根拠は限定的と述べる一方、別のレビューが代謝の指標の改善を評価するのは、必ずしも矛盾ではない。答えている問いが異なる可能性がある。[1][2][3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
代謝の数字を、そのまま脂肪の減少に換算しない
安静時エネルギー消費とは、安静にしているときに消費するエネルギーのことである。Pratherらは、平均年齢22.2歳の女性23人を対象に、複数成分を含むサプリとプラセボを別の日に摂取させて比較した。プラセボは有効成分を含まない比較用のものだ。測定は摂取後180分まで行われた。[16]
サプリ摂取後の複数の測定時点で、安静時エネルギー消費は、摂取前から1日換算で121〜166kcal増加したと報告されている。収縮期血圧には3〜4mmHgの小さな上昇があり、主観的な疲労は減った。[16] この試験は短時間の生理反応を評価した。
単位が「kcal/日」なので、毎日その量を余分に消費できると受け取りやすい。しかし、測定した時間は摂取後3時間までである。[16] その時点の消費速度を日単位で表しているのであって、丸一日同じ増加が続いたことを実測したわけではない。さらに、報告された121〜166kcalは摂取前からの変化で、すべてをそのままプラセボとの差として扱うのも不適切だ。
参加女性は日常のカフェイン摂取が150mg/日未満で、12時間の絶食後に測定を受けた。摂取後30、60、120、180分に同じ項目を測り、別の日には反対の処置を受ける交差試験だった。プラセボでは60、120、180分の安静時エネルギー消費が摂取前より72〜91kcal/日低下した。収縮期血圧の上昇は正常範囲内とされ、拡張期血圧への影響は認められなかった。[16] 測定時刻、絶食、比較相手まで含めて読むと、日常の食後に飲む場面との条件の違いも見えてくる。
Siedlerらは、運動習慣のある健康な成人52人を、たんぱく質サプリのみ、たんぱく質と燃焼系サプリの併用、サプリなしに分け、4週間調べた。平均年齢は23.5歳で、女性が半数だった。併用群とサプリなし群の安静時エネルギー消費の変化の差は111.2kcal/日、95%信頼区間は2.4〜219.9kcal/日である。[11]
一方、併用群とたんぱく質のみの群の差は68.5kcal/日で、95%信頼区間は−28.3〜165.3kcal/日となり、有意差はなかった。体組成や身体の寸法、主観的な評価にも介入による差は確認されなかった。[11] 「何も摂らない群と差があった」と「燃焼系を追加する価値が確かめられた」は別の文章になる。比較相手を省くと、追加成分の働きを大きく見積もりやすい。
Tinsleyらの二重盲検試験でも、筋トレとサプリを6週間併用したが、プラセボと比べて脂肪量は減らず、除脂肪量も増えなかった。二重盲検は、参加者も評価側も割り付けを知らないようにする方法である。摂取後の安静時エネルギー消費はプラセボで5%、サプリで11.5%増えたものの、条件間の差は有意ではなかった。[5]
下半身の最大筋力はサプリ群で18%、プラセボ群で10%増え、コルチゾール濃度はそれぞれ16%低下、15%上昇した。一方、上半身の最大筋力と筋持久力には群間差がなかった。血液の代謝指標や性ホルモンも評価され、安全指標への悪影響は報告されなかった。[5] 筋力、ホルモン、体組成を別々に測った試験だからこそ、改善した項目と変わらなかった項目を分けて示せる。 商品の説明に採用された数字が、筋力なのか代謝なのか減量なのかを見直す。カフェインや緑茶成分の各論は隣の記事に譲り、ここでは配合品を評価するときの「測った結果」と「期待する結果」の距離を考えたい。
有意差があっても、どれほどの差なのか
Bessellらのメタ分析は、単離された有機化合物を含む減量サプリについて、プラセボ対照のランダム化試験67件を検討した。キトサン、グルコマンナン、共役リノール酸などの成分で、介入後の体重差をまとめている。[8] すべてが熱産生を狙う成分ではないが、「減量サプリの効果」という広い宣伝を評価する材料になる。
キトサンはプラセボより平均1.84kg軽く、95%信頼区間は−2.79〜−0.88kgだった。グルコマンナンでは平均1.27kg、信頼区間は−2.45〜−0.09kg、共役リノール酸では平均1.08kg、信頼区間は−1.61〜−0.55kgの差があった。[8] これらの結果には統計的な有意差がある。「何も差がない」と切り捨てるのも、論文に忠実ではない。
ただし、このレビューが臨床的に意味のある差として設定した2.5kg以上の基準には、いずれの平均値も届かなかった。[8] 臨床的な意味とは、統計で差を見つけたことに加えて、実際の生活や健康の判断でその差をどう評価するかという問いである。ここでの2.5kgはこの研究の判定基準であり、誰にでも共通する減量の合格点ではない。
数字で読む燃焼系・減量サプリ
315件中52件：成人のサプリ・代替療法の試験で、低い偏りの危険と十分なデータを備えた研究数。[3]
21研究：BMIが24.9を超える集団で、8週間を超える研究をまとめても追加利益は限定的。[1]
121〜166kcal/日：女性23人の短時間試験で報告された摂取前からの消費速度の増加。実測は3時間まで。[16]
−1.27kg：グルコマンナンのプラセボとの差。95%信頼区間は−2.45〜−0.09kg。[8]
2.5kg：成分のメタ分析が設定した臨床的な意味の判定基準。普遍的な目標値ではない。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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