【連載】その常識、研究では？ 第10回｜「効かせる」とは何か——意識の向け方と総括

連載「その常識、研究では？」全10回の第10回です。

「その筋肉を意識して」「効かせるように動かして」。トレーニング指導でよく使われる言い回しです。英語圏ではマインドマッスルコネクション（mind-muscle connection）と呼ばれ、ボディビルの世界で長く受け継がれてきました。

ところが運動学習の研究では、これとほぼ正反対の助言が定着しています。身体の内側ではなく、外の対象や動作の結果に注意を向けたほうが、力も技術も向上する——という所見です。同じ「注意の向け方」を扱いながら、二つの伝統が逆の結論を出してきました。

結論を先に書きます。狙った筋に意識を向けると、その筋の活動は確かに増える。ただし増えるのは中程度までの負荷に限られ、重い負荷では増えない。そして力を出す場面では、外に注意を向けたほうが成績がよい。長期の筋肥大については、内的な注意が有利だと示した試験が一つあるが、追試が足りていない——これが現時点での要約です。

出自——噛み合わなかった二つの伝統

一方の伝統は実践から来ています。ボディビルでは、特定の筋を「squeeze する」ことで収縮の強度を高め、張りを出し、長期的には筋肥大につなげる、という指導が古くから行われてきました。この実践知は、科学的に検証されるはるか以前から現場にありました。

もう一方は運動学習の研究です。1990年代以降、ダーツ投げ、バランス、ゴルフ、跳躍といった課題で、外的注意（動作の結果や道具に注意を向ける）が内的注意（身体の動きや筋に注意を向ける）より優れるという結果が繰り返し得られました。説明としては、内的注意が身体の自動的な制御を妨げる、という枠組みが提案されています。

問題は、この二つが別々の課題を扱っていたことです。片方は数か月後の筋の大きさを、もう片方はその場の成績を見ていました。同じ語で語られながら、測っているものが違ったのです。

意識を向けると筋活動は変わるのか

Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, et al. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology. 2016;116(3):527-533.

トレーニング経験のある男性18名が、ベンチプレスを最大挙上重量の20%・40%・50%・60%・80%で行いました。条件は3つ——通常のベンチプレス、大胸筋を意識する、上腕三頭筋を意識する、です。結果、意識を向けた筋の活動は20%から60%の負荷では増加しましたが、80%では増加しませんでした。著者らは、60%と80%のあいだに閾値があるようだと述べています。

興味深い副次所見もあります。上腕三頭筋を意識したとき、大胸筋の活動は下がるどころか、50%と60%の負荷ではむしろ上がりました。「一方に集中すれば他方が休む」という単純な図式にはなっていません。

腕立て伏せでも同じ研究陣が確かめています。大胸筋を意識すると、その活動は通常条件より9%（正規化した筋電図の値、95%CI 5〜13、効果量0.60）増加しました。上腕三頭筋については5%（95%CI 0〜10、効果量0.30）で有意に届きません。ただしトレーニング歴の長さが、上腕三頭筋を選択的に活動させる能力と正の関連を示しました（β=0.41、P=0.04）。一方、最大挙上重量の大きさは関連していません。「効かせる」は技能であり、強さとは別のもののようです。

なお、Kristiansen らはトレーニング経験のある男性21名のベンチプレスで、内的注意も外的注意も、注意の指示がない条件より上半身6筋の平均筋電図を高めたと報告しています（p≦0.05）。つまり「何かに注意を向けること」自体に効果があり、内か外かはその上の話だということです。運動単位の動員については運動単位と筋肥大を扱った記事があります。

ただし力は落ちる

Halperin I, Williams KJ, Martin DT, Chapman DW. The Effects of Attentional Focusing Instructions on Force Production During the Isometric Midthigh Pull. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(4):919-923.

鍛えられた競技者18名（女性8名・男性10名）が、床から引き上げる等尺性の最大努力課題を3日間行いました。結果、外的注意では内的注意より9%大きな力を発揮し（p<0.001、効果量0.33）、指示なしの条件でも内的注意より5%大きな力が出ました（p=0.001、効果量0.28）。外的注意は指示なしより3%大きいという小さな差もありました（p=0.03、効果量0.13）。

Chua LK, Jimenez-Diaz J, Lewthwaite R, Kim T, Wulf G. Superiority of external attentional focus for motor performance and learning: Systematic reviews and meta-analyses. Psychological Bulletin. 2021;147(6):618-645.

この大規模な統合は、成績について73件・1824名、学習について40件・1274名を対象にしました。外的注意は内的注意より、成績（0.264、95%CI 0.217〜0.310）、保持（0.583、95%CI 0.425〜0.741）、転移（0.584、95%CI 0.325〜0.842）のすべてで優れていました。年齢・健康状態・技能水準のいずれもこの差を調整しませんでした（すべてp>.100）。筋電図を扱った12件・216名の副次解析では、外的注意のほうが神経筋の処理が効率的である（0.833、95%CI 0.453〜1.213）という結果です。

ここで「効率的」という語の意味を押さえる必要があります。同じ力を出すのに筋活動が少なくて済む、という意味です。成績を上げたいなら望ましいことですが、筋肥大を狙う文脈では、必ずしも望ましいとは限りません。

長期の筋肥大ではどうか

Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, et al. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European Journal of Sport Science. 2018;18(5):705-712.

この論点を直接扱った数少ない試験です。未訓練の男子大学生30名が、狙った筋の収縮に意識を向ける群（15名）と、挙上という結果に意識を向ける群（15名）に無作為に割り付けられ、週3回、8週間、1種目4セット8〜12回を行いました。結果、肘屈筋群の厚みの増加は、内的注意群で12.4%、外的注意群で6.9%と、内的注意群のほうが有意に大きくなりました。大腿四頭筋でも同様の傾向でした。筋力については、等尺性の肘屈曲は内的注意群、等尺性の膝伸展は外的注意群が上でしたが、いずれも有意差には届いていません。

Grgic J, Mikulic I, Mikulic P. Acute and Long-Term Effects of Attentional Focus Strategies on Muscular Strength: A Meta-Analysis. Sports. 2021;9(11):153.

筋力については統合があります。10件を対象としたこの解析は、急性には外的注意が筋力に有利（標準化平均差0.34、95%CI 0.22〜0.46）である一方、長期のトレーニングでは内的注意と外的注意のあいだに有意差がなかった（0.32、95%CI -0.08〜0.73）と報告しました。ただし下半身の種目に限った小分類では、長期でも外的注意が有利という結果が出ています（0.47、95%CI 0.07〜0.87）。

つまり、筋肥大については内的注意が有利という報告が一つ、筋力については長期で差がないか外的注意が有利、という構図です。筋肥大の側は参加者30名・8週間の単一試験に依存しており、追試が足りていません。

論争が残したもの

2016年、この領域で公開の応酬がありました。Calatayud らの筋電図研究に対し、内的注意が成績を損なうことへの言及がないという批判が寄せられ、Andersen と Calatayud が応答しています。応答の要点は明快でした。自分たちは成績を測っていないし、測るつもりもなかった。ダーツ投げやお手玉投げの100件の研究の大半は筋力トレーニングを扱っていない——という指摘です。

同時に彼らは、内的注意で反復回数が減るという所見は自分たちの結果と矛盾しないとも認めています。特定の筋に集中すれば筋電図の活動は上がり、その分だけ動作の効率は落ちる。どちらの側も間違っていたわけではなく、測っているものが違っただけでした。この応酬は、研究の読み方そのものを教えてくれます。「AとBのどちらが正しいか」と問う前に、「AとBは同じものを測っているか」を問う必要があるということです。

連載10回の仕分け

ここで連載全体を振り返ります。各回の通説が、研究によってどう扱われたかを並べます。

「支持されなかった」が5つ、「条件つき」が4つ、「成分による」が1つ。完全に否定された通説はほとんどなく、多くは「守備範囲より広く使われていた」というのが実態でした。2026年に公表されたアメリカスポーツ医学会の見解書も、同じ像を描いています。

Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2026;58(4):851-872.

137件の系統的レビューを束ねたこの文書の結論は、「筋力トレーニングは対照より確実に効果があるが、処方の細部の多くは主要な適応を左右しなかった」というものでした。筋力を高めるのは重い負荷・完全な可動域・週2回以上。筋肥大を高めるのは量。それ以外の変数——器具の種類、セット構成、時間的張力、期分け、限界まで追い込むこと——は、結果に一貫した影響を与えませんでした。

現在どこまで言えるか

1. 狙った筋への意識は、最大挙上重量の60%程度までなら筋活動を高める。80%では高まらない。
2. 力を最大に発揮したい場面では、外に注意を向けたほうが成績がよい（9%の差）。この所見は73件の統合で裏づけられている。
3. 長期の筋肥大について内的注意が有利という報告はあるが、参加者30名・8週間の単一試験に依存しており追試が足りない。
4. 長期の筋力では、内的注意と外的注意に有意差がない。下半身では外的注意が有利という小分類の結果がある。
5. 「効かせる」能力はトレーニング歴と関連し、最大筋力とは関連しない。技能として身につくものらしい。

限界も明記します。筋電図の研究は参加者18名から21名の規模で、いずれも急性の測定です。長期の筋肥大を扱った試験は1件、未訓練の男性のみ、8週間。訓練経験のある人、女性、高齢者のデータはありません。注意の向け方を指示する言葉は研究ごとに違い、参加者がそれをどう解釈したかも確かめられていません。そして注意の向け方は本人にしか分からないため、指示どおりに注意を向けていたかを検証する手段がありません。心的なイメージを使った訓練についてはメンタルトレーニングの研究を扱った記事もあります。

実務的な読み替えはこうなります。中程度の重さで筋肥大を狙う種目では、狙った筋を意識することに根拠がある。一方、最大に近い重量を扱う日や、跳ぶ・投げる・走るといった成績を出したい場面では、意識は外——バーの軌道、床を押す、遠くの的——に向けたほうが理にかなっています。同じ人が同じ日に両方を使い分けてよい、というのが現在の研究から導ける最も実用的な結論です。

連載を終えて

10回を通じて、ひとつの型が繰り返し現れました。ある観察が行われ、その観察に説明が付き、説明がいつのまにか元の観察より広い範囲へ拡張される。超回復はグリコーゲンの話が筋肥大の話に、ヒクソンの筋力低下が「筋肉が落ちる」に、角度特異性の所見が「フルレンジでなければ効かない」に。いずれも元の研究にない結論が、引用の連鎖のなかで足されていました。

この連載は、通説を壊すために書いたものではありません。むしろ、多くの通説は使いどころを間違えなければ有用でした。休息を計画に組み込む、可動域を広く使う、十分なタンパク質を摂る——どれも妥当な実務です。問題があったのは、それらに添えられた「なぜそうなのか」の説明のほうでした。

読者にとって実際に役立つ形にまとめるなら、こうなります。続けられる形を選び、量を確保し、少しずつ増やす。研究が一貫して示しているのはこの三つで、それ以外の細部——タイミング、器具、可動域、追い込み方——は、いずれも小さな差か、差がないかのどちらかでした。細部を最適化する前に、続けられているかどうかを確かめる。それが10回分の研究から取り出せる、最も確かな結論です。

この連載の全10回

1. 第1回｜「超回復」は本当にあるのか
2. 第2回｜筋肉痛は効いた証拠か——遅発性筋痛と筋肥大
3. 第3回｜プロテインは運動後30分以内か
4. 第4回｜重い重量でなければ筋肥大しないのか
5. 第5回｜限界まで追い込む必要はあるか
6. 第6回｜有酸素運動は筋肉を減らすのか——干渉効果
7. 第7回｜フルレンジでなければ効かないのか——可動域と部分反復
8. 第8回｜マシンとフリーウエイト、どちらが優れているのか
9. 第9回｜サプリメントは必要か——証拠水準を並べる
10. 第10回｜「効かせる」とは何か——意識の向け方と総括（この記事）

出典

1. Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, et al. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology. 2016;116(3):527-533.
2. Halperin I, Williams KJ, Martin DT, Chapman DW. The Effects of Attentional Focusing Instructions on Force Production During the Isometric Midthigh Pull. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(4):919-923.
3. Andersen LL, Calatayud J. Mind-muscle connection revisited: do 100 studies about beanbag tossing, stick balancing, and dart throwing have any relevance for strength training? European Journal of Applied Physiology. 2016;116(4):865-866.
4. Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, et al. Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. European Journal of Applied Physiology. 2017;117(7):1445-1452.
5. Kristiansen M, Samani A, Vuillerme N, Madeleine P, Hansen EA. External and Internal Focus of Attention Increases Muscular Activation During Bench Press in Resistance-Trained Participants. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(9):2442-2451.
6. Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, et al. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European Journal of Sport Science. 2018;18(5):705-712.
7. Chua LK, Jimenez-Diaz J, Lewthwaite R, Kim T, Wulf G. Superiority of external attentional focus for motor performance and learning: Systematic reviews and meta-analyses. Psychological Bulletin. 2021;147(6):618-645.
8. Grgic J, Mikulic I, Mikulic P. Acute and Long-Term Effects of Attentional Focus Strategies on Muscular Strength: A Meta-Analysis. Sports. 2021;9(11):153.
9. Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2026;58(4):851-872.

この記事は公表された研究の要約であり、診断や治療の助言ではありません。運動中に胸の痛み・強い息切れ・めまい・しびれを感じる方、持病や服薬のある方は、運動の内容を変える前に医療機関にご相談ください。