「運動前の静的ストレッチはパフォーマンスを下げる」——この20年、ほとんど常識として語られてきました。
ところが2024年、83研究・2,012名・400を超える効果量を対象にした多水準メタ分析が、こう結論しています。
「競技的パフォーマンスについては効果が認められなかった（あるいは正の効果すらあった）ため、我々の結果は、たとえば跳躍やスプリントに先立つウォームアップから静的ストレッチを除外すべきという従来の推奨を支持しない。」
同じ解析で、成人の跳躍パフォーマンスに正の効果（効果量0.15、p = .006）が見つかっています（Warneke ら, 2024, Journal of Sport and Health Science）。
では、なぜ「下がる」と言われてきたのか。そして、いま何が正しいのか。
「下がる」の出どころ
この議論の土台になったのが、2013年の大規模メタ分析です。
Šimic L, et al. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2013. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
1966年から2010年までの104研究を統合した結果です。
| 指標 | 効果量 | 変化率 |
|---|---|---|
| 筋力 | -0.10（95%CI -0.15 〜 -0.04） | -5.4% |
| パワー | -0.04（-0.16 〜 0.08） | -1.9% |
| 爆発的パフォーマンス | -0.03（-0.07 〜 0.01） | -2.0% |
ここで注意すべきは信頼区間です。筋力だけが有意で、パワーと爆発的パフォーマンスは信頼区間が0をまたいでいます。つまり統計的に有意ではありません。
にもかかわらず、この論文の結論は「ウォームアップ中の唯一の活動として静的ストレッチを用いることは、一般に避けるべきである」でした。効果は年齢・性別・体力水準とは関連せず、等尺性テストのほうが動的テストより顕著で、総ストレッチ時間が45秒以下のとき負の効果が最小でした。
この「唯一の活動として」という但し書きが、伝言ゲームの中で落ちていったのです。
2024年の再検討——対照条件のある研究だけで解析する
Warneke らの指摘は方法論的なものです。
「従来のレビューにおける効果量は、その大部分が対照条件および／または事前事後テスト設計を欠く研究から抽出されていた。また、現在利用可能なレビューは、1研究から複数のアウトカムが出ることを考慮しない計算を行っており、効果量は -0.03 から 0.10——これは通常『些少』に分類される。」
そこで、対照のある事前事後試験だけを、頑健分散推定を用いた多水準メタ分析で統合し直しました。
| 比較 | 最大筋力への効果量 |
|---|---|
| 静的ストレッチ vs 受動的対照（全体） | -0.21（p = .003）＝小さいが有意 |
| 1セットあたり60秒以上（受動的対照との比較） | -0.84（p = .004）＝大きい |
| 能動的対照との比較 | -0.17 〜 -0.28（p < .001 〜 .040） |
| 競技的パフォーマンス全般 | 負の影響なし |
| 成人の跳躍 | +0.15（p = .006） |
この解析のもう一つの工夫は、疲労を誘発する他の運動と比較したことです。静的ストレッチによるパフォーマンス低下は、筋電図活動の低下によるとされてきましたが、それは疲労を伴うトレーニングでも起きる。だとすれば、ストレッチ特有の現象なのかを確かめる必要があります。
結論は明快でした——レッグエクステンションやカーフレイズのような「単離した筋の筋力テスト」では従来の所見が確認される。しかし競技的パフォーマンスでは、そうならない。
本当の変数は「時間」
2011年の系統的レビューは、4,559件から106件を精査し、明確な用量反応関係を示しました。
| 1筋群あたりのストレッチ時間 | 統合推定値 |
|---|---|
| 30秒未満 | -1.1%（有害な効果なし） |
| 30〜45秒 | -1.9%（有意な効果なし） |
| 60秒以上 | 有意な低下が起こりやすい |
著者らは「ストレッチ時間と、有意な低下の起こりやすさ・大きさの両方のあいだに、シグモイド型の用量反応関係が明らかだった」とし、この関係はパフォーマンス課題・収縮様式・筋群とは独立だったと述べています（Kay ら, 2011, Medicine and Science in Sports and Exercise）。
そして——「静的ストレッチの有害な効果は主として長い時間（60秒以上）に限られ、それは臨床・健常者・アスリートの集団で通常用いられる運動前ルーチンでは使われないかもしれない。」
より詳しく数値化した2019年の総説は、こう整理しています。
| 条件 | その後の筋力・パワーへの影響 |
|---|---|
| 短時間（1筋群60秒以下）、単独または完全なウォームアップに組み込む | 些少な低下（1〜2%） |
| 長時間（60秒超） | 実質的で実務的に意味のある低下（4.0〜7.5%） |
さらに興味深い指摘があります——「完全なウォームアップルーチンに含めた場合、短時間の静的ストレッチは、とくに高強度活動（スプリント走や方向転換速度など）における筋腱の傷害リスクを下げることに寄与する可能性がある。」
機序として、動的ウォームアップによる筋温の上昇が筋線維の伝導速度を高め、収縮タンパク（アクチン、ミオシン）の結合を改善するため、短時間の静的ストレッチでは神経筋の活性化も筋腱の硬さも影響を受けないと考えられています（Chaabène ら, 2019, Frontiers in Physiology）。
ただし著者らは、「高いパフォーマンスの選手では、無視できるが依然として存在する負の効果のため、短時間の静的ストレッチも注意して適用されなければならない」とも書いています。差が0.5%でも順位が変わる世界では、話が別だということです。
では動的ストレッチはどうか
35研究を統合したネットワークメタ分析が、ウォームアップ法を直接比較しています。
| ウォームアップ法 | 反動跳躍の高さ（cm） | スプリントタイム（秒） |
|---|---|---|
| 静的＋動的の併用 | +1.80（0.43 〜 3.20） | — |
| 動的ストレッチ | +1.60（0.67 〜 2.60） | -0.08（-0.15 〜 -0.008）＝短縮 |
| 静的ストレッチ | — | +0.07（0.002 〜 0.13）＝延長（悪化） |
| フォームローラー | 対照との有意差を示す結果なし | |
動的ストレッチの効果はストレッチ時間・対象集団・年齢に調整され、7〜10分の動的ストレッチで効果量が最大でした。著者らの結論は「動的ストレッチが最も安定している」です（Li ら, 2023, BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation）。
なぜ動的ストレッチは下げないのか。可動域の拡大は主に筋腱ユニットの硬さの低下によるもので、筋パフォーマンスの改善は、動的ストレッチに伴う随意収縮がもたらす温度と増強（ポテンシエーション）に関連する機序によると説明されています。ただしバリスティックストレッチ（より速い動的ストレッチ）は、統制された動的ストレッチより有益性が低いとされます（Opplert ら, 2018, Sports Medicine）。
2011年の大規模総説も、実務的な順序を提示しています——「低強度の有酸素活動 → 大振幅の動的ストレッチ → 競技特異的な動的活動」。そして「高い静的柔軟性を必要とする競技では、訓練された集団において短時間・低強度の静的ストレッチを用いるべき」（Behm と Chaouachi, 2011, European Journal of Applied Physiology）。
ただし、実験室の外では差が消えることもある
個別の試験を見ると、必ずしも一致しません。
| 研究 | 結果 |
|---|---|
| 米国陸軍士官学校の士官候補生30名（McMillian ら, 2006） | 3つの検査すべてで動的ウォームアップが優れる（p < .01） |
| 女子ハンドボール選手13名の反復スプリント（Żmijewski ら, 2020） | 動的が静的・無ストレッチより平均パワーで小さく上回る（約3%） |
| 未訓練女性24名（Curry ら, 2009） | いずれの変数でも条件間に有意差なし（p > .05） |
| レクリエーション活動的な男性20名（Birinci ら, 2022） | 垂直跳（p = .22）、速度（p = .99）、敏捷性（p = .24）——差なし |
| ウィンゲート無酸素テスト10名（Kendall, 2017） | ウォームアップ法の主効果は有意（p = .01）だが、動的と静的の事後比較は有意差に届かず（p = .065） |
| 体操選手の19研究の統合（Yu ら, 2024） | 静的と対照でスクワットジャンプ・反動跳躍・技術的パフォーマンスに有意差なし（p > .05）。柔軟性に依存する技術要素は静的で向上 |
子どもを対象とした研究では、はっきりした差が出ています。10.6歳の21名で、動的ストレッチ後は50m走・立ち幅跳び・長座体前屈がすべて向上し10分間持続（p < .01）、静的ストレッチ後は50m走・立ち幅跳びと羽状角が低下（p < .05）する一方、長座体前屈と筋束長は増加（p < .05）しました（Tao ら, 2025, Isokinetics and Exercise Science）。
ベンチプレスでは逆の結果もあります。訓練された男性24名で、短時間の静的ストレッチ単独がピークパワー・平均パワーの両方をベースラインより有意に増加させ、活動後増強を加えても静的ストレッチ単独を有意に上回らなかったという報告です（Hekimoğlu ら, 2025, Applied Sciences）。
強度の影響も検討されています。18研究の系統的レビューによれば、不快感や痛みの点を超える高強度の静的ストレッチは可動域をより大きく増やす可能性がある一方、高強度の静的ストレッチが低強度より大きな筋力低下をもたらすかは不明です（Bryant ら, 2023, Journal of Functional Morphology and Kinesiology）。
「運動前」ではなく「習慣として」やると、話が変わる
ここまでは急性効果です。長期的に静的ストレッチを続けた場合はどうか。41研究を統合した多水準メタ分析があります。
| アウトカム | 効果量 |
|---|---|
| 筋力 | +0.21（0.10 〜 0.32、p = .001）＝些少〜小 |
| パワー | +0.19（0.12 〜 0.26、p < .001）＝些少〜小 |
| 柔軟性 | +0.96（0.70 〜 1.22、p < .001）＝中〜大 |
つまり長期的にはむしろ筋力とパワーが（わずかに）上がる。しかも効果は均一ではありません——座位中心の人（0.58）は、レクリエーション活動的な人（0.16）よりはるかに大きく改善し、高齢であるほど、女性の割合が高いほど、1回あたりの反復が多いほど、筋力の改善が大きいという調整関係が見つかっています（Arntz ら, 2023, Sports Medicine）。
ただし重要な但し書きがあります。35研究1,179名を統合した別のメタ分析は——
「ストレッチを筋力トレーニング介入に加えた場合、主解析では有意な効果がなかった（効果量 -0.15、p = .136）。しかし調整変数の解析は、筋力トレーニングのセッション前にストレッチを行うことが、小さいが負の効果を持つことを示した（効果量 -0.43、p = .014）。」
「メタ回帰は、研究期間との有意な負の関連を明らかにした（β = -0.100、p = .004）。」
著者らの推奨は「筋力トレーニングのセッションから時間を離してストレッチを行うことが、筋力の発達を妨げないための戦略かもしれない」です（Thomas ら, 2022, Journal of Strength and Conditioning Research）。
急性・慢性の両面を扱った43研究のレビューも、同じ方向です——「急性効果が目的ならば、主活動の前には動的ストレッチを優先すべき。長期効果については、静的ストレッチと動的ストレッチがそれぞれ筋力とパワーの向上を増強する」（Reis ら, 2024, Isokinetics and Exercise Science）。
いま言えること
- 2013年の104研究の統合で有意だったのは筋力（-5.4%）のみ。パワーと爆発的パフォーマンスは信頼区間が0をまたいでいた
- 2024年の83研究・多水準メタ分析は、競技的パフォーマンスへの負の影響を認めず、成人の跳躍にはむしろ正の効果（+0.15）
- 問題は「静的かどうか」ではなく「1筋群あたり60秒を超えるかどうか」
- 60秒以上では効果量 -0.84。30秒未満なら -1.1%で実質無害
- 動的ストレッチはネットワークメタ分析で最も安定。7〜10分が最適
- 静的ストレッチはスプリントタイムを+0.07秒悪化させる（有意）
- フォームローラーは、対照との有意差を示す結果が得られていない
- 完全なウォームアップに組み込んだ短時間の静的ストレッチは、傷害リスクを下げる可能性がある
- 長期の静的ストレッチ習慣は、柔軟性（+0.96）に加え筋力・パワーもわずかに向上させる。座位中心の人でとくに大きい
- ただし筋力トレーニングの直前に行うと、長期の筋力向上を妨げる（-0.43）
実務的な順序としては、こうなります。
① 5〜10分の軽い有酸素運動で体温を上げる
② 大きな振幅の動的ストレッチを7〜10分
③ 柔軟性が必要な競技なら、1筋群30秒以内の静的ストレッチを足す
④ 競技特異的な動きで締める
そして、柔軟性そのものを伸ばしたい静的ストレッチは、トレーニングとは別の時間に。
「静的ストレッチは絶対にダメ」という言い方は、証拠を単純化しすぎています。実際に否定されているのは「長時間の静的ストレッチだけをやって、そのまま高強度の運動に入る」という形です。
出典
- Warneke K, et al. Revisiting the stretch-induced force deficit: A systematic review with multilevel meta-analysis of acute effects. Journal of Sport and Health Science. 2024. DOI: 10.1016/j.jshs.2024.05.002
- Šimic L, et al. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2013. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
- Kay AD, et al. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. DOI: 10.1249/mss.0b013e318225cb27
- Chaabène H, et al. Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats. Frontiers in Physiology. 2019. DOI: 10.3389/fphys.2019.01468
- Li F, et al. A systematic review and net meta-analysis of the effects of different warm-up methods on the acute effects of lower limb explosive strength. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023. DOI: 10.1186/s13102-023-00703-6
- Opplert J, et al. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine. 2018. DOI: 10.1007/s40279-017-0797-9
- Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology. 2011. DOI: 10.1007/s00421-011-1879-2
- McMillian DJ, et al. Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2006. DOI: 10.1519/18205.1
- Żmijewski P, et al. Acute Effects of a Static Vs. a Dynamic Stretching Warm-up on Repeated-Sprint Performance in Female Handball Players. Journal of Human Kinetics. 2020. DOI: 10.2478/hukin-2019-0043
- Curry BS, et al. Acute Effects of Dynamic Stretching, Static Stretching, and Light Aerobic Activity on Muscular Performance in Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181b73c2b
- Birinci Y, et al. Dynamic vs. Static-stretching Warm-up Protocol: The Effect on Physical Performance. Gaziantep Üniversitesi Spor Bilimleri Dergisi. 2022. DOI: 10.31680/gaunjss.1084408
- Kendall B. The Acute Effects of Static Stretching Compared to Dynamic Stretching with and without an Active Warm up on Anaerobic Performance. International Journal of Exercise Science. 2017. DOI: 10.70252/xylb7701
- Yu W, et al. Examining the Influence of Warm-Up Static and Dynamic Stretching, as well as Post-Activation Potentiation Effects, on the Acute Enhancement of Gymnastic Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Journal of Sports Science & Medicine. 2024. DOI: 10.52082/jssm.2024.156
- Tao Z, et al. The acute effects of dynamic and static stretching during warm-up on muscle architecture and performance in children. Isokinetics and Exercise Science. 2025. DOI: 10.1177/09593020251370582
- Hekimoğlu Y, et al. Static Stretching and Combined Stretching and Post-Activation Potentiation: An Evaluation of Their Acute Effects on Bench Press Strength. Applied Sciences. 2025. DOI: 10.3390/app15179619
- Bryant J, et al. The Effects of Static Stretching Intensity on Range of Motion and Strength: A Systematic Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2023. DOI: 10.3390/jfmk8020037
- Arntz F, et al. Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi-level Meta-analysis. Sports Medicine. 2023. DOI: 10.1007/s40279-022-01806-9
- Thomas E, et al. Does Stretching Training Influence Muscular Strength? A Systematic Review With Meta-Analysis and Meta-Regression. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004400
- Reis AL, et al. Effects of stretching on muscle strength, endurance, and power performance: A systematic review and meta-analysis. Isokinetics and Exercise Science. 2024. DOI: 10.3233/ies-220120
この記事は公表された研究の要約であり、診断や治療の助言ではありません。効果量は集団の平均であり、個々の身体への当てはまりを保証するものではありません。痛みのあるストレッチは行わないでください。急性の外傷、関節の不安定性、過可動性の疑いがある場合、静的ストレッチがかえって症状を悪化させることがあります。整形外科や理学療法士に相談してください。
