昼寝がスポーツのパフォーマンスを上げるかどうか。22の無作為化比較試験を統合した2023年の解析は、次の数字を示しました。
| アウトカム | 効果量（95%CI） | I² |
|---|---|---|
| 認知パフォーマンス | SMD 0.69（0.37〜1.00） | 71.5% |
| 身体パフォーマンス | SMD 0.99（0.67〜1.31） | 89.1% |
| 疲労感 | SMD −0.76（−1.24〜−0.28） | 89.5% |
身体パフォーマンスの効果量 0.99 は、大きな効果です。しかし同じ年に発表された別の統合解析は、「有酸素性・無酸素性のパフォーマンス指標には効果が認められなかった」と報告しています。
そして最初の解析には、見落とせない特徴があります——参加者291名は、全員が男性でした。
効果があるという解析
Mesas AE, et al. Is daytime napping an effective strategy to improve sport-related cognitive and physical performance and reduce fatigue? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2023. DOI: 10.1136/bjsports-2022-106355
18〜35歳の291名（訓練を受けた選手164名、身体活動的な成人127名）を対象としたものです（PROSPERO CRD42020212272）。
昼寝の時間帯は12:30〜16:50（14:00が最も多い）。効果は正常な睡眠後でも、部分的な睡眠不足後でも確認されました。
「全体として、便益は昼寝の時間が30分以上60分未満のとき、そして昼寝の覚醒からテストまでの時間が1時間を超えるときに、より高かった。」
目覚めてから1時間以上あけること——これは睡眠慣性（起き抜けのぼんやりした状態）を避けるためです。
球技系の選手179名を対象とした12試験の解析でも、同じ方向の結果が出ています。
| アウトカム | 効果量（95%CI） |
|---|---|
| 持久性パフォーマンス | SMD 0.96（0.62〜1.29）p < 0.001 |
| 敏捷性 | SMD 0.55（0.01〜1.09）p = 0.048 |
| パワーと筋力 | SMD 0.50（−0.09〜1.09）信頼区間がゼロをまたぐ |
サブグループ解析では、60分を超える昼寝で持久性（SMD 1.38）とパワー（0.84）の改善が最大でした。ただし著者らは「認知的・技術的パフォーマンスへの効果は、エビデンスの不精確性のため不確かなままである」としています（Zheng ら, 2026, Frontiers in Physiology）。
効果が限定的だという解析
Boukhris O, et al. The Impact of Daytime Napping Following Normal Night-Time Sleep on Physical Performance: A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression. Sports Medicine. 2023. DOI: 10.1007/s40279-023-01920-2
18論文（15本が「強い」質、3本が「中程度」）を対象に、正常な夜間睡眠のあとの昼寝に限定した解析です。
| アウトカム | 結果 |
|---|---|
| 5mシャトルランの最高距離 | ES 1.026、p < 0.001 |
| 同・総距離 | ES 0.737、p < 0.001 |
| 同・疲労指数 | ES 0.839、p = 0.008 |
| 筋力 | ES 0.175、p = 0.267（効果なし） |
| スプリント | 1研究で効果なし |
| 30秒ウィンゲートテスト | 2研究で効果なし |
著者らの結論は、慎重です——「正常な睡眠後、昼寝は5mシャトルランのパフォーマンスに有益であり、筋力には有意な効果がない。研究数が限られているため、他の身体パフォーマンス指標については確固たる結論を導けない。」
同じ研究グループによる、より広い解析（35研究489名）では、さらに細かく分かれます。
| 正常睡眠後のアウトカム | 結果 |
|---|---|
| 気分の総得点 | SMD 0.61（有意） |
| 疲労 | SMD 0.91（有意） |
| 運動中の主観的運動強度 | SMD 1.62（有意） |
| 知覚された回復 | SMD 1.66（有意） |
| 眠気・筋肉痛・運動中の心拍数・体温 | いずれも有意でない |
| 睡眠不足後の眠気・疲労 | 有意でない |
そして確実性の評価が重要です——「正常睡眠後の運動中・運動後の主観的運動強度については中程度、残りのアウトカムについては低いから極めて低い」（Boukhris ら, 2025, Biology of Sport）。
介入研究を統合すると
Gwyther K, et al. Sleep interventions for performance, mood and sleep outcomes in athletes: A systematic review and meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise. 2022. DOI: 10.1016/j.psychsport.2021.102094
5,996件から27論文を選定し、うち12の対照試験を定量統合したものです。選手617名（男性432名、女性93名、未報告92名）。
| アウトカム | 効果量（95%CI） | 判定 |
|---|---|---|
| 主観的な睡眠の質 | g = 0.62（0.21〜1.02） | 改善 |
| 眠気 | g = 0.81（0.32〜1.30） | 減少 |
| 否定的感情 | g = 0.63（0.27〜0.98） | 減少 |
| 主観的な睡眠時間 | 影響なし | |
| 客観的な睡眠指標（活動量計など） | 効果なし | |
| 有酸素性・無酸素性のパフォーマンス | 効果なし | |
主観的な指標は改善し、客観的な指標は変わりませんでした。著者らは「睡眠介入は選手にいくらかの便益をもたらすかもしれないが、小規模で代表性のない研究と方法論的な懸念という既存研究の限界を考えると、慎重さが求められる」としています。
25研究を検討した別の系統的レビューは、介入の種類による違いを整理しています。
| 介入 | 評価 |
|---|---|
| 睡眠延長と昼寝 | 最も代表的で、最も効果的 |
| マインドフルネス、光の操作 | 有望だが、確認にはさらなる研究が必要 |
| 睡眠衛生、夜間の電子機器の除去、冷水浸漬 | 睡眠とその後のパフォーマンス・回復に効果なし |
結論は「夜間の睡眠時間を増やすか、昼寝によって睡眠を補うことが、身体的・認知的パフォーマンスを改善する最も効果的な介入であるように見える」です（Cunha ら, 2023, Sports Medicine – Open）。10研究218名を対象としたより古いレビューでも、「睡眠延長がその後のパフォーマンスに最も有益な効果を持った」と報告されています（Bonnar ら, 2018, Sports Medicine）。
睡眠不足は、何を損なうか
昼寝の効果より、睡眠不足の害のほうが一貫しています。
Gong M, et al. Effects of Acute Sleep Deprivation on Sporting Performance in Athletes: A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis. Nature and Science of Sleep. 2024. DOI: 10.2147/nss.s467531
27論文・75指標を統合したものです。
| 項目 | 効果量 |
|---|---|
| 全体的な競技パフォーマンス | −0.56（p < 0.05） |
| 高強度間欠性運動 | −1.57 |
| 技術の制御 | −1.06 |
| スピード | −0.67 |
| 有酸素性持久力 | −0.54 |
| 爆発的パワー | −0.39 |
| 夜の後半の部分的断眠 | −1.17（最も大きい） |
| 夜の前半の部分的断眠 | −0.25（有意でない） |
| 午後のテスト | −1.11（午前は −0.30） |
夜の後半を削るほうが、前半を削るより悪い。そして午後の試合のほうが、影響を強く受けます。
45研究を統合した別の解析でも、選手において有酸素性持久力 −0.66、爆発的パワー −0.63、最大筋力 −0.35、スピード −0.52、技術の制御 −0.87、主観的運動強度 +0.39 と、広範な低下が確認されています（Kong ら, 2025, Frontiers in Physiology）。
専門家の合意——「7〜9時間」で足りるのか
Walsh NP, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine. 2020. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102025
この合意文書は、いくつかの重要な限界を率直に述べています。
「1晩以上の睡眠なしでは競技力が低下するが、より現実的な状況である1〜3晩にわたる部分的な睡眠制限がパフォーマンスに与える影響は、不明なままである。」
「選手の睡眠を調べた研究は、実験的統制の不十分さ、女性の不足、選ばれた睡眠評価ツールの妥当性への疑問に、しばしば悩まされている。」
そして推奨——「選手の睡眠推奨における画一的なアプローチ（例：1晩7〜9時間）は、健康とパフォーマンスにとって理想的とは考えにくい。選手が自覚する睡眠の必要量を考慮した、個別化されたアプローチを推奨する。」
同文書は、「習慣的に1晩7時間未満の睡眠は、呼吸器感染症への罹りやすさを高める」ことも指摘しています。
実際にどうすればよいか
複数の総説が、具体的な条件を提示しています。
| 項目 | 推奨 |
|---|---|
| 時間帯 | 13:00〜15:00（朝の覚醒から5〜6時間後） |
| 長さ | 夜間睡眠の状況に応じて 20〜40分 または 60〜90分 |
| 運動までの間隔 | 少なくとも60分（睡眠慣性を減らすため） |
この整理は、「昼寝の介入効果は運動強度と相関していた」という所見も伴っています（Yu ら, 2025, European Journal of Applied Physiology）。
37研究を検討した別の系統的レビューは、「20〜90分、13:00〜16:00のあいだ」とし、「トレーニングや試合の前に、睡眠慣性を減らすため30分をとるべき」としています。また「昼寝は、睡眠の質を損なうことなく夜間睡眠を補う機会を選手に提供する」とも述べています（Lastella ら, 2021, Nature and Science of Sleep）。
長めの昼寝を支持する解析もあります。12の無作為化比較試験を検討したレビューは「より長い昼寝（約90分）がより大きな利点を持つ」とし（Sirohi ら, 2022, PeerJ）、18研究を検討したレビューも「慢性的な睡眠不足のある選手の身体パフォーマンスを最適化するには、90分が最適な昼寝時間」としています（Souabni ら, 2021, Sports Medicine）。
ナラティブレビューは、効果が出ない場合の説明も示しています——「一部の研究における便益の不在、あるいはパフォーマンスの悪化は、睡眠慣性の結果である可能性が高い」（Botonis ら, 2021, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）。
個別の試験
柔道選手9名を対象に、部分的断眠後の20分・90分の昼寝を比較した試験では、20分でも90分でも最大パワーが改善し、平均パワーと最小パワーは90分でのみ改善しました。さらに90分後には筋損傷マーカー（AST）が低く、抗酸化指標（グルタチオンペルオキシダーゼ）が高いという結果です。一方多肢選択反応時間の改善は20分の昼寝で見られました（Romdhani ら, 2020, International Journal of Sports Physiology and Performance）。
空手選手13名を対象とした30分の昼寝の試験では、正常な夜のあとは覚醒度と認知が改善したが、主観的疲労と身体パフォーマンスには効果がなかった。部分的断眠後は、覚醒度と大半のテストの低下を回復させたという結果でした（Daaloul ら, 2019, Medicine & Science in Sports & Exercise）。
クンフー選手24名を対象に36時間の完全断眠を行った試験では、活力が53.8%低下、垂直跳びが36.80 → 33.23 cm、判断の正確性が24.00% → 18.44%、反応時間が0.58 → 0.93秒。45分の昼寝により判断の正確性が14.1%、反応時間が16.1%改善した一方、垂直跳びの改善は2.4%にとどまりました。著者らは「戦略的な45分の昼寝は、身体的回復よりも認知的回復において優れた効果を提供する」と結論しています（Saddoud ら, 2026, Life）。
数少ない女性の研究
女子ボクサー14名を対象とした試験は、この分野では貴重です。40分と90分の昼寝を、正常睡眠夜と睡眠制限夜のあとで比較しました。
結果は「90分が40分より、身体パフォーマンス、注意、回復、気分の改善において、また運動強度・痛み・筋肉痛の低減において、大きな便益を提供した」というものです（BenSalem ら, 2025, Journal of Sports Sciences）。
睡眠衛生に関する総説は、睡眠延長の効果として反応時間、気分、スプリントタイム、テニスのサーブの正確性、水泳のターン、キックの効率、フリースローと3ポイントの成功率を挙げ、「バンキング睡眠」（意図的な断眠の前に睡眠を貯めておくこと）という概念にも触れています（Vitale ら, 2019, International Journal of Sports Medicine）。
いま言えること
- 22試験291名の統合で、昼寝の身体パフォーマンスへの効果量は 0.99。ただし参加者は全員男性
- 一方、12の対照試験の統合では、有酸素性・無酸素性のパフォーマンスに効果なし
- 改善したのは主観的な睡眠の質、眠気、否定的感情。客観的な睡眠指標は変わらない
- 18研究の解析では、5mシャトルランは改善するが、筋力・スプリント・ウィンゲートには効果なし
- 35研究の解析で、エビデンスの確実性は「低いから極めて低い」
- 睡眠不足の害のほうが一貫している。全体の効果量 −0.56、高強度間欠性運動で −1.57
- 夜の後半を削るほうが悪く（−1.17）、午後のテストで影響が大きい（−1.11）
- 推奨は 13:00〜15:00、20〜40分または60〜90分、運動まで最低60分あける
- 90分を支持する解析が複数ある。ただし睡眠慣性に注意
- 睡眠衛生、夜間の電子機器の除去、冷水浸漬には、睡眠とパフォーマンスへの効果が認められていない
- 専門家合意は「7〜9時間」という画一的推奨を否定し、個別化を求めている
睡眠を削ると、確実にパフォーマンスが落ちます。これは一貫しています。
昼寝でそれを取り返せるかは、何を測るかで変わります。主観的な指標は改善し、客観的な指標は動きにくい。
そして研究の大半が男性を対象としています。女性を対象とした試験は、ようやく現れ始めたところです。
最も確かなのは、夜の睡眠時間そのものを増やすことです。
実務的には、昼寝は「夜の睡眠の不足を補う手段」であって、「夜の睡眠を短くしてよい理由」ではありません。効果が最も一貫していたのは睡眠延長でした。
昼寝をする場合は——13時から15時のあいだに、20〜40分か、時間がとれるなら60〜90分。そして運動の1時間以上前に起きること。この最後の条件を守らないと、睡眠慣性でかえってパフォーマンスが落ちます。
出典
- Mesas AE, et al. Is daytime napping an effective strategy to improve sport-related cognitive and physical performance and reduce fatigue? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2023. DOI: 10.1136/bjsports-2022-106355
- Zheng JN, et al. The effect of daytime napping on the athletic performance of team ball sports athletes: systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2026. DOI: 10.3389/fphys.2026.1878224
- Boukhris O, et al. The Impact of Daytime Napping Following Normal Night-Time Sleep on Physical Performance: A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression. Sports Medicine. 2023. DOI: 10.1007/s40279-023-01920-2
- Boukhris O, et al. The effects of daytime napping on psychophysiological measures in physically active individuals and athletes: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Biology of Sport. 2025. DOI: 10.5114/biolsport.2026.153310
- Gwyther K, et al. Sleep interventions for performance, mood and sleep outcomes in athletes: A systematic review and meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise. 2022. DOI: 10.1016/j.psychsport.2021.102094
- Cunha L, et al. The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review. Sports Medicine – Open. 2023. DOI: 10.1186/s40798-023-00599-z
- Bonnar D, et al. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Medicine. 2018. DOI: 10.1007/s40279-017-0832-x
- Gong M, et al. Effects of Acute Sleep Deprivation on Sporting Performance in Athletes: A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis. Nature and Science of Sleep. 2024. DOI: 10.2147/nss.s467531
- Kong Y, et al. Effects of sleep deprivation on sports performance and perceived exertion in athletes and non-athletes: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2025. DOI: 10.3389/fphys.2025.1544286
- Walsh NP, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine. 2020. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102025
- Yu H, et al. The effects, mechanisms and strategies of daytime napping on athletes: a narrative review. European Journal of Applied Physiology. 2025. DOI: 10.1007/s00421-025-05724-2
- Lastella M, et al. To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating Napping Behavior in Athletes and the Impact on Various Measures of Athletic Performance. Nature and Science of Sleep. 2021. DOI: 10.2147/nss.s315556
- Sirohi P, et al. A systematic review of effects of daytime napping strategies on sports performance in physically active individuals with and without partial-sleep deprivation. PeerJ. 2022. DOI: 10.7717/peerj.14460
- Souabni M, et al. Benefits of Daytime Napping Opportunity on Physical and Cognitive Performances in Physically Active Participants: A Systematic Review. Sports Medicine. 2021. DOI: 10.1007/s40279-021-01482-1
- Botonis PG, et al. The impact of daytime napping on athletic performance – A narrative review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2021. DOI: 10.1111/sms.14060
- Romdhani M, et al. Improved Physical Performance and Decreased Muscular and Oxidative Damage With Postlunch Napping After Partial Sleep Deprivation in Athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2020. DOI: 10.1123/ijspp.2019-0308
- Daaloul H, et al. Effects of Napping on Alertness, Cognitive, and Physical Outcomes of Karate Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019. DOI: 10.1249/mss.0000000000001786
- Saddoud A, et al. Effects of Napping on Cognitive and Physical Performance in Sleep-Deprived Elite Kung-Fu Athletes. Life. 2026. DOI: 10.3390/life16020253
- BenSalem S, et al. Enhanced physical performance, attention, and mood states after a nap opportunity following a sleep restriction night in female athletes: A randomized controlled trial. Journal of Sports Sciences. 2025. DOI: 10.1080/02640414.2025.2464440
- Vitale KC, et al. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. International Journal of Sports Medicine. 2019. DOI: 10.1055/a-0905-3103
この記事は公表された研究の要約であり、診断や治療の助言ではありません。いびきや日中の強い眠気が続く場合、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害が隠れていることがあります。睡眠外来や呼吸器内科に相談してください。睡眠薬やサプリメントの使用については、必ず医師・薬剤師に相談してください。競技者の場合、一部の睡眠補助成分がドーピング規制の対象となることがあります。
