「睡眠を良くするのに、いちばん効く運動は何か」——この問いに答えるため、ネットワークメタ分析という手法で運動の種類に順位をつけた研究が、ここ数年で何本も出ています。
結果を並べると、こうなります。
| 解析 | 対象 | 1位 |
|---|---|---|
| Bahalayothin ら, 2025 | 不眠のある高齢者・25試験2,170名 | 筋力トレーニング（SUCRA 94.6%） |
| Gao ら, 2024 | 中高年・28研究3,460名 | 有酸素運動（93.2%） |
| Wang H ら, 2025 | 成人・86試験7,276名 | ピラティス（91.7%） |
| Xie ら, 2024 | 成人・27試験2,142名 | ピラティス（95.3%） |
| Hasan ら, 2022 | 高齢者・35試験3,519名 | 筋持久力トレーニング＋歩行（88.9%） |
| Xiong ら, 2025 | 高齢者・62試験5,005名 | 有酸素＋筋力の併用 |
| Wang J ら, 2026 | 50歳以上・132試験10,872名 | 有酸素＋筋力の併用（−1.56） |
| Bu ら, 2025 | 不眠症患者・22試験1,348名 | ヨガ、太極拳、歩行／ジョギング |
8つの解析が、ほぼ全部違う種目を1位に置いています。
これは、どう読めばよいのでしょうか。
まず、共通していること
順位は割れていますが、「運動が睡眠を改善する」ことは、どの解析も一致しています。そして改善幅は、おおむね同じ範囲にあります。
| 統合 | 睡眠の質（PSQI等）の改善 |
|---|---|
| Yang ら, 2012（6試験305名） | 効果量0.47（0.08〜0.86） |
| Xie ら, 2021（22試験） | PSQI −2.19点（−2.96〜−1.41） |
| Silva ら, 2022 | 不眠あり −0.57、不眠なし −0.61、全体 −0.59 |
| Geng ら, 2025（50研究3,937名） | PSQI −2.18点（−2.83〜−1.53） |
| Li ら, 2025（26試験2,189名） | −2.46（−2.99〜−1.93） |
| Liang ら, 2026（200試験23,523名） | 気功・歩行・高強度インターバルが最大。確実性は「非常に低い」 |
効果量は0.47〜0.6程度、PSQIでいえば2点前後の改善。ここは安定しています。
順位が割れるのは、その安定した効果の「中での小さな差」を並べているからです。差が小さいところに順位をつければ、対象・尺度・含めた試験がわずかに違うだけで入れ替わります。
筋力トレーニングを1位に置いた解析
筋トレを最上位に置いたのは、不眠のある高齢者に絞った解析でした。
Bahalayothin P, et al. Impact of different types of physical exercise on sleep quality in older population with insomnia: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. Family Medicine and Community Health. 2025. DOI: 10.1136/fmch-2024-003056
| 介入 | PSQI総合点の変化 |
|---|---|
| 筋力トレーニング | −5.75 |
| 有酸素運動 | −3.76 |
| 併用 | −2.54 |
結論は「有酸素運動や併用運動よりも、筋肉を強くする運動が、睡眠の質を高める最も効果的な方法である」でした。
ただし直接比較（対のメタ分析）では、併用が −2.35（−3.13〜−1.57、p < .001、I² = 69.13%）、有酸素が −4.36（−7.86〜−0.86、p = .01、I² = 97.83%）。有酸素の異質性が97.83%——これはほぼ「研究間でばらばら」という意味です。
個別の試験では、どうか
高齢女性160名（69.2歳）を対象に、12週間の監督下レジスタンストレーニングを行った無作為化比較試験があります。ベースラインの睡眠の質で層別した設計です。
| 群 | 結果 |
|---|---|
| 睡眠不良・筋トレ群 | PSQI 7.26 → 4.61（p < .001）。訓練後の値は両対照群より低い |
| 不安（BAI） | 6.40 → 2.65（両筋トレ群で有意に低下） |
| 抑うつ（PHQ-9） | 両筋トレ群で低下、対照より低い値 |
| 認知機能・機能的能力 | いずれも交互作用あり（p < .05） |
プログラムは8種目・8〜12回・漸進的負荷。結論は「12週間のレジスタンストレーニングは、初期の睡眠の質の水準にかかわらず、主観的睡眠の質、メンタルヘルス、認知機能、機能的能力を改善しうる」（Cunha ら, 2025, Psychology of Sport and Exercise）。
注目すべきはPSQI 7.26 → 4.61 という2.65点の低下です。PSQIは5点以下が「良好な睡眠」の目安とされます。つまりカットオフをまたいだことになります。
ただし「主観」と「客観」は分かれる
この分野で最も重要な留保がここにあります。22のランダム化比較試験を統合した解析は、はっきり書いています。
「本系統的レビューの結果は、規則的な身体運動および心身運動が、成人において生理学的な睡眠の質ではなく、主として主観的な睡眠の質を改善することを示唆する。」
「生理学的睡眠については、対照群と比べた運動群の睡眠効率の増加を除き、さまざまな睡眠パラメータにほとんど有意な効果が見つからなかった。」
自己報告ではPSQI −2.19、不眠重症度指数 −1.52、日中の眠気 −2.55がいずれも有意。ところがアクチグラフで測ると、睡眠効率以外はほとんど動きません（Xie ら, 2021, Frontiers in Psychiatry）。
50研究3,937名の統合も、同じ分かれ方を示します。
| 自己報告 | 結果 |
|---|---|
| 睡眠の質 | −2.18点（p < .01）＝有意 |
| 不眠重症度 | −0.52（p < .01）＝有意 |
| 日中の眠気 | −0.66（−1.41〜0.09、p = .09）＝有意でない |
| 客観指標 | 結果 |
| 総睡眠時間 | +8.98分（p < .05）＝有意 |
| 睡眠効率 | +3.66%（p < .01）＝有意 |
| 中途覚醒時間 | −11.85分（p < .01）＝有意 |
| 入眠潜時 | −3.05分（−6.23〜0.13、p = .06）＝有意でない |
| 覚醒回数 | −0.73回（−1.98〜0.52、p = .25）＝有意でない |
客観指標でも動くものはあります。ただし総睡眠時間の増加は9分です（Geng ら, 2025, Frontiers in Public Health）。
アクチグラフと睡眠ポリグラフだけを対象にした7研究のレビューでも、入眠潜時と睡眠効率でとくに有意な便益が確認されています（De Paz-Montón ら, 2026, PeerJ）。
多様式の運動を16週間行い、アクチグラフで7日間測った32名の試験では——群間比較で睡眠効率 +6.6%（1.8〜11.4）、中途覚醒 −33.2分（−65.9〜−0.5）、睡眠の断片化 −8.0（−15.6〜−0.6）が有意でした。遵守率は90%（Suassuna ら, 2026, Brazilian Journal of Physical Therapy）。
どれくらいの量が最適か
用量については、複数の解析がU字型を報告しています。つまりやりすぎると効果が減る。
| 解析 | 最適な量 |
|---|---|
| Wang H ら, 2025（86試験7,276名） | 920 MET・分/週（ピラティス390〜有酸素1,100と種目で幅がある） |
| Xiong ら, 2025（62試験5,005名） | 660〜990 MET・分/週、15週間で最大 |
| Li ら, 2025（26試験2,189名） | 約527 MET・分/週（g = −0.82） |
| Liang ら, 2026（200試験23,523名） | 期間は25週でピーク |
Li らの解析は、直感に反する所見も出しています——最も大きな効果が観察されたのは1回30分以下（−4.25）、低強度（−2.79）、週2回（−2.52）、8週間以下（−2.45）。結論は「低頻度・短時間・低〜中強度の運動介入が、高齢者の主観的睡眠の質を効果的に改善しうる。注目すべきことに、低用量の運動でも有意な便益が得られる」（Li ら, 2025, Frontiers in Medicine）。
「たくさんやるほど眠れる」わけではない、ということです。
誰に効くかが、種目より大きい
200試験23,523名を対象にした、この分野で最大のベイズ統合が、決定的な指摘をしています。
「ベースラインの睡眠の質（ピッツバーグ睡眠質問票で評価）と集団の種類が、反応の主要な決定因だった。」
「ベースラインの睡眠の質が悪い集団は、よく眠れている人よりも、臨床的に重要な改善を達成する可能性がはるかに高かった。」
「運動は、必要に応じた便益（benefit-on-demand）のパターンで主観的睡眠の質を改善する。」
ただし著者らは「証拠の確実性は非常に低い」と明記しています（Liang ら, 2026, Sleep Medicine Reviews）。
同じ所見は他でも再現されています。Xiong らは「ベースラインの睡眠の質がより悪い参加者で、改善がより顕著だった」とし、Wang J らはメタ回帰から「ベースラインPSQIが約16点で便益が最大」としています。
Wang J らの132試験10,872名の解析は、臨床的に意味のある差（最小重要差 −0.89）を基準に置きました。
| 結果 | 内容 |
|---|---|
| 有意に改善した非薬物療法 | 19種類 |
| 最大の効果 | 有酸素＋筋力の併用（−1.56、95%確信区間 −2.08〜−1.03） |
| 最小重要差を満たした介入 | 14種類 |
| 最小重要差を有意に超えた介入 | 有酸素＋筋力の併用、指圧、有酸素運動のみ——この3つだけ |
（Wang J ら, 2026, Archives of Public Health）
対象を絞ると、結果が変わる
いくつかの集団では、別の傾向が出ています。
| 集団 | 所見 |
|---|---|
| 中年女性（4RCT 660名） | PSQIは −1.34（p = .05）で境界域。中強度の有酸素は有意（−1.85、p = .04）だが、低強度（ヨガ）は有意でない（−0.46、p = .50）。不眠重症度は有意でない（−1.44、p = .13） |
| がんサバイバー（21研究） | 筋トレで睡眠の質（d = 0.28、p < .01）と不眠（d = 0.43、p = .029）が有意に改善。推奨は1回60分・週2〜3回・12週・1RMの60〜80% |
| 座位中心の不眠成人（31RCT 1,420名） | 全体 g = 1.00（0.59〜1.41）。45〜59歳で最大（1.97）、女性のみの標本でも有意（0.95） |
| 不眠症患者（22RCT 1,348名） | ヨガが総睡眠時間を+110.88分（確実性「中」）。太極拳はPSQI −4.57点。ただし他はすべて確実性「低」 |
（Rubio-Arias ら, 2017, Maturitas／Maric ら, 2024, Cancer Medicine／Guo ら, 2026, PeerJ／Bu ら, 2025, BMJ Evidence-Based Medicine）
Bu らの解析でバイアスリスクが「低い」と判定されたのは22試験中4件（18%）だけでした。
いま言えること
- 8つのネットワークメタ分析が、ほぼ全部違う種目を1位に置いている
- 一方で「運動が睡眠を改善する」ことは一致。効果量0.47〜0.6、PSQIで約2点
- 筋トレを1位に置いたのは、不眠のある高齢者に絞った解析（PSQI −5.75）
- 高齢女性160名の試験では、12週の筋トレでPSQIが7.26→4.61（カットオフをまたぐ）
- 主観は改善するが、客観指標は動きにくい。総睡眠時間の増加は約9分
- 入眠潜時（p = .06）と覚醒回数（p = .25）は有意にならない
- 用量はU字型。最適は約527〜990 MET・分/週で、やりすぎると効果が減る
- 1回30分以下・低強度・週2回でも十分な効果が出ている
- 最大の決定因は種目ではなく「ベースラインの睡眠の悪さ」
- 最小重要差を有意に超えたのは、有酸素＋筋力の併用、指圧、有酸素のみの3つだけ
- 200試験23,523名の統合でも、証拠の確実性は「非常に低い」
実務的な整理です。
「どの運動が睡眠にいちばん効くか」という問いには、現時点で答えが出ていません。順位表は解析ごとに入れ替わります。差が小さいところに順位をつけているからです。
代わりに分かっているのは、「よく眠れていない人ほど効く」ということです。これは種目の選択より大きな要因でした。
量は多くなくて構いません。週2回・30分以下・低強度でも改善が報告されています。むしろ増やしすぎると効果が減るというU字型の関係が繰り返し見つかっています。
筋トレを選ぶ理由があるとすれば、睡眠以外も同時に変わることです。160名の試験では、睡眠と一緒に不安・抑うつ・認知機能・歩行能力が改善しました。
なお、不眠症の第一選択治療は運動ではなく、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）です。運動はそれを置き換えるものではありません。眠れない状態が3か月以上続いている場合は、まず医療機関に相談してください。
出典
- Bahalayothin P, et al. Impact of different types of physical exercise on sleep quality in older population with insomnia: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. Family Medicine and Community Health. 2025. DOI: 10.1136/fmch-2024-003056
- Gao X, et al. Effects of different types of exercise on sleep quality based on Pittsburgh Sleep Quality Index in middle-aged and older adults: a network meta-analysis. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2024. DOI: 10.5664/jcsm.11106
- Wang H, et al. The best approaches and doses of exercise for improving sleep quality: a network meta-analysis and dose-response relationship study. BMC Public Health. 2025. DOI: 10.1186/s12889-025-22570-1
- Xie W, et al. The optimal exercise intervention for sleep quality in adults: A systematic review and network meta-analysis. Preventive Medicine. 2024. DOI: 10.1016/j.ypmed.2024.107955
- Hasan F, et al. Comparative efficacy of exercise regimens on sleep quality in older adults: A systematic review and network meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2022. DOI: 10.1016/j.smrv.2022.101673
- Xiong Z, et al. Optimal exercise type and dose to improve sleep quality in older adults: a systematic review and network meta-analysis. BMC Geriatrics. 2025. DOI: 10.1186/s12877-025-06607-z
- Wang J, et al. Non-pharmacological interventions for improving sleep quality in adults aged 50 years and older: a systematic review and network meta-analysis. Archives of Public Health. 2026. DOI: 10.1186/s13690-026-01892-5
- Bu ZJ, et al. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evidence-Based Medicine. 2025. DOI: 10.1136/bmjebm-2024-113512
- Yang PY, et al. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. Journal of Physiotherapy. 2012. DOI: 10.1016/s1836-9553(12)70106-6
- Xie Y, et al. Effects of Exercise on Sleep Quality and Insomnia in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Psychiatry. 2021. DOI: 10.3389/fpsyt.2021.664499
- Silva V, et al. Effect of Physical Exercise on Sleep Quality in Elderly Adults: A Systematic Review with a Meta-Analysis of Controlled and Randomized Studies. Journal of Ageing and Longevity. 2022. DOI: 10.3390/jal2020008
- Geng D, et al. The effectiveness of exercise interventions in the improvement of sleep in older adult people: a meta-analysis. Frontiers in Public Health. 2025. DOI: 10.3389/fpubh.2025.1529519
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- Liang Z, et al. Determinants and interrelations of exercise effects on sleep quality: A multimethod meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2026. DOI: 10.1016/j.smrv.2026.102239
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- Rubio-Arias J, et al. Effect of exercise on sleep quality and insomnia in middle-aged women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Maturitas. 2017. DOI: 10.1016/j.maturitas.2017.04.003
- Maric D, et al. Effects of resistance training on sleep quality and disorders among individuals diagnosed with cancer: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Cancer Medicine. 2024. DOI: 10.1002/cam4.7179
- Guo J, et al. The impact of different types of exercise on sleep in sedentary populations: a systematic review and network meta-analysis. PeerJ. 2026. DOI: 10.7717/peerj.21037
この記事は公表された研究の要約であり、診断や治療の助言ではありません。不眠が3か月以上続く場合、日中の眠気が強い場合、大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘されたことがある場合は、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群など治療可能な疾患が隠れていることがあります。医療機関を受診してください。慢性不眠症の第一選択治療は、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）です。睡眠薬を服用中の方は、自己判断で減量・中止せず主治医にご相談ください。持病のある方は運動の内容と量について主治医にご相談ください。
