「筋トレは脳にいい」という話が、ここ数年で急速に広まりました。根拠として引かれるのは、たいていこの研究です。
Huang X, et al. Comparative efficacy of various exercise interventions on cognitive function in patients with mild cognitive impairment or dementia: A systematic review and network meta-analysis. Journal of Sport and Health Science. 2021. DOI: 10.1016/j.jshs.2021.05.003
71試験5,606名のネットワークメタ分析で、レジスタンス運動が最上位に置かれました。
| アウトカム | レジスタンス運動の効果量 |
|---|---|
| 全般的認知機能 | 1.05（0.56〜1.54） |
| 実行機能 | 0.85（0.21〜1.49） |
| 記憶機能 | 0.32（0.01〜0.63） |
効果量1.05は「大きい」に分類されます。ところが、認知機能が正常な高齢者を対象にした2026年の三水準メタ分析は、こうです。
「外れ値を除外した後、メタ分析は、運動が高齢者の全般的実行機能を有意に改善することを明らかにした（g = 0.155、95%信頼区間 0.084〜0.226、p < .001）。」
「Egger検定（t = 2.630、p = .009）は、出版バイアスの可能性を示す。」
効果量0.155——「些少」です（Chen W ら, 2026, BMC Public Health）。
1.05 と 0.155。この差は、どこから来ているのでしょうか。
対象が違う
最も大きな要因は「誰を対象にしたか」です。
| 対象 | 効果量 | 出典 |
|---|---|---|
| 認知症患者 | 1.05（全般的認知） | Huang ら, 2021 |
| 認知機能に障害のある高齢者 | 0.60（0.21〜1.16、p = .005） | Coelho-Júnior ら, 2020 |
| 認知機能が健常な高齢者 | 0.54（0.00〜1.08、p = .047） | Coelho-Júnior ら, 2020 |
| 認知機能が健常な高齢者（50RCT 4,826名） | 0.155（0.084〜0.226） | Chen W ら, 2026 |
Chen FT らの33試験の統合も、この点を直接示しています——「効果量は、認知機能が正常な参加者（g = 0.26）のほうが、軽度認知障害のある参加者（g = 0.08）より大きかった」。ただしこちらは逆方向です。
つまり「障害がある人ほど効く」とも「健常な人ほど効く」とも、両方の報告があります。統一した所見にはなっていません。
種目の順位も、解析ごとに違う
| 解析 | 対象 | 最も有効とされた種目 |
|---|---|---|
| Huang ら, 2021 | 認知症 | レジスタンス運動 |
| Huang ら, 2021 | 軽度認知障害 | 多要素運動（0.99）。ただし記憶ではレジスタンスのみが有意（0.35） |
| Han ら, 2025 | 健常高齢者58RCT 4,349名 | 全般的認知はレジスタンス（0.55）、実行機能は心身運動、記憶は有酸素（0.42） |
| Chen FT ら, 2020 | 高齢者33RCT | 「その他の運動」（0.44）＞太極拳・ヨガ（0.38）＞レジスタンス（0.22）＞有酸素（0.14）＞併用（0.10） |
| Chen Wenxin ら, 2024 | MCI・認知症35研究 | デュアルタスク運動（1.136） |
| Zang ら, 2025 | MCI・認知症68研究6,544名 | 有酸素＋レジスタンスの併用 |
| Biazus-Sehn ら, 2020 | MCI 27研究2,077名 | 心身運動を含む「その他の種目」と中強度 |
| Gallardo-Gómez ら, 2022 | 50歳以上44研究4,793名 | レジスタンス運動の優位性を強調 |
Chen FT らの解析では、レジスタンスは5種目中3位です。Han らの解析では全般的認知で1位。同じ運動が、解析によって上にも下にも来ます。
この理由も、Chen FT らの解析が示しています。有意だった調整変数は——
| 調整変数 | 結果 |
|---|---|
| 頻度 | 中頻度（0.31）＞低頻度（0.15） |
| 期間 | 短期（0.32）＞中期（0.26）＞長期（0.09） |
| 年齢 | 55〜65歳（0.30）、66〜75歳（0.25）で有意。75歳超では効果なし |
| 体力水準 | 座位中心（0.33）＞体力のある人（0.16） |
| 強度・1回の時間・性別 | いずれも有意な調整効果なし |
（Chen FT ら, 2020, Sports Medicine）
「期間が長いほど効果が小さい」（0.32 → 0.09）という所見は、直感に反します。長期の試験ほど脱落が増え、対照群も生活が変わるためと考えられますが、確定していません。
筋トレだけを見た統合
24研究を対象に、レジスタンス運動に絞った統合があります。
| アウトカム | 効果量（95%信頼区間） | 判定 |
|---|---|---|
| 複合的認知スコア | 0.71（0.30〜1.12） | 有意 |
| 認知障害のスクリーニング指標 | 1.28（0.39〜2.18） | 有意 |
| 実行機能 | 0.39（0.04〜0.74） | 有意 |
| 作業記憶 | 0.151（−0.21〜0.51） | 有意でない |
著者らは「すべての解析で高い異質性が観察された」とし、結論をこう締めています——「レジスタンストレーニングは認知に正の効果を持つように見える。しかし、なぜ効果がこれほど変動するのかは、今後の研究が明らかにする必要がある」（Landrigan ら, 2019, Psychological Research）。
18研究を統合した別の解析では、認知機能の状態で分けた結果が出ています——健常者（0.54、p = .047）と認知障害者（0.60、p = .005）の両方で全般的認知機能が改善。ただし短期記憶は健常者のみで改善（−0.20、p < .00001）（Coelho-Júnior ら, 2020, Aging & Mental Health）。
0.54 は信頼区間の下限が0.00です。かろうじて有意、ということになります。
「差がなかった」という報告
健常な65歳以上に限定し、併用を除外した8研究463名の解析は、はっきり否定的です。
「有酸素プログラムまたはレジスタンスプログラムの後、介入群と対照群のあいだに有意差は見つからなかった。」
「有酸素運動の介入は高齢者の実行機能をレジスタンストレーニングより改善したが、統計的に有意な差はなかった。」
著者らは「これは、高齢者の皮質の健康を改善するのにより効果的であるために、学際的なアプローチが必要かどうかを、慎重に見るための指針となりうる」と控えめに述べています（Rodríguez-Rodríguez ら, 2024, Journal of Clinical Medicine）。
認知症患者に絞った28研究2,158名の統合も、小さな効果です——全原因認知症でg = 0.19（0.05〜0.33、p = .009）。そして重要な所見として、「認知症の種類と運動トレーニングの特性は、認知機能への効果を調整しなかった（p > .05）」一方、「遵守率が効果量を調整し、平均遵守率が高いほど効果量が大きかった（b = 0.02、SE = 0.01、p = .005）」（Balbim ら, 2022, British Journal of Sports Medicine）。
種目より、続けたかどうかが効いている——という所見です。
認知症の実行機能では、筋トレが指名されている
アルツハイマー病を含む認知症患者18RCT 1,366名の統合は、より具体的です。
| 所見 | 内容 |
|---|---|
| 全般的実行機能 | 0.23（0.05〜0.41、p < .05） |
| 下位領域で有意だったもの | 「計画」のみ（0.31、0.11〜1.51、p < .01） |
| 有意にならなかった下位領域 | 抑制制御、作業記憶、認知的柔軟性 |
| 効果を高めた処方 | レジスタンストレーニングという種目、中強度、総期間24週以下、週1〜2回という少ない頻度 |
| 効果があった集団 | 後期高齢者、アルツハイマー病 |
（Zeng ら, 2023, Geriatric Nursing）
ここでも「週1〜2回」「24週以下」という、量が少ないほうが良いという方向が出ています。
どれくらいやればよいか
用量については、複数の解析が数字を出しています。
| 解析 | 用量の所見 |
|---|---|
| Gallardo-Gómez ら, 2022（44研究4,793名） | 臨床的に意味のある変化に必要な最小量は724 MET・分/週。1,200 MET・分/週を超えると便益が不明瞭になる。最小閾値は見つからなかった |
| Zang ら, 2025（68研究6,544名） | 便益の最小閾値は336 MET・分/週、臨床的に意味のある改善には934 MET・分/週 |
| Sanders ら, 2019（36研究） | 健常高齢者では用量パラメータが効果量を予測しなかった。認知障害のある人では「短いセッション・高い頻度」が高い効果量を予測（0.43〜0.50） |
| Chen Wenxin ら, 2024（35研究） | 運動期間と効果量に有意な相関なし（R² = 0.038、p = .313） |
Gallardo-Gómez らの結論は、公衆衛生上の含意を持ちます——「最も強力な様式が提供されれば、高齢者はWHOのガイドラインより低い用量で臨床的に意味のある便益を得られる」。そして「所見は、高齢者への介入の重要な構成要素としてレジスタンストレーニングを強調するというWHOの推奨を支持する」（Gallardo-Gómez ら, 2022, Ageing Research Reviews）。
機序について分かっていること
41のランダム化比較試験を検討したナラティブレビューが、身体で何が起きているかを整理しています。
| 観察されている変化 |
|---|
| 末梢のインスリン様成長因子1（IGF-1）の上昇 |
| 灰白質の厚みの増加 |
| 海馬の萎縮の緩和 |
| 脳の賦活の増強 |
ただし著者らは「強度、頻度、期間といった最適な運動パラメータは、まだ確立されていない」と明記しています（Jiang ら, 2025, Journal of Alzheimer’s Disease）。
なお、認知機能が健常な高齢者に対するレジスタンストレーニングと実行機能の関係については、専用の系統的レビューがまだ実施途上です。2025年にプロトコルが公表された段階にあります（Jerez-Salas ら, 2025, Healthcare）。この主題は、いま結論が出ている領域ではありません。
組み合わせると、どうなるか
認知トレーニングと運動を組み合わせた10試験の統合では、全般的認知機能に0.32（0.17〜0.47、p < .00）、日常生活動作に0.65（0.09〜1.21、p < .01）、気分に0.27（0.04〜0.50、p < .01）の効果。認知症（0.36）と軽度認知障害（0.39）で同程度でした（Karssemeijer ら, 2017, Ageing Research Reviews）。
多要素運動に絞った13研究1,776名の統合では0.31（0.08〜0.55、p = .009）。最適な条件は週3回以上、12〜24週、1回40分以下でした（Liu ら, 2025, Frontiers in Aging Neuroscience）。
60歳超の軽度認知障害に絞った12試験の統合は、興味深い分かれ方を示します——レジスタンストレーニングは実行機能（p < .05）と注意（p < .05）で有意な改善。一方、有酸素運動はいずれの認知の比較でも対照と有意差なし（Li ら, 2022, Journal of Alzheimer’s Disease）。
10研究を対象に検査別の数値を出した解析もあります——MMSE +2.76点、MoCA +2.64点、ウェクスラー記憶検査 +9.33点、Trail Making Test −8.94秒、ストループ −5.20（Xu ら, 2023, International Journal of Environmental Research and Public Health）。
いま言えること
- 認知症患者では、レジスタンス運動の効果量が1.05と報告されている
- 認知機能が健常な高齢者では、50RCT 4,826名の統合で0.155。しかも出版バイアスあり（p = .009）
- 種目の順位は解析ごとに入れ替わる。同じ筋トレが1位にも3位にもなる
- 「障害がある人ほど効く」と「健常な人ほど効く」の両方が報告されている
- 筋トレ単独の統合では、実行機能（0.39）は有意だが作業記憶（0.151）は有意でない
- 健常な65歳以上に絞った8研究では、有酸素も筋トレも対照と有意差なし
- 認知症の実行機能で有意だった下位領域は「計画」だけ。抑制制御・作業記憶・認知的柔軟性は有意でない
- 認知症では、種目や特性より「遵守率」が効果量を調整していた
- 期間が長いほど効果が小さいという逆向きの関係が、複数の解析で出ている
- 用量は724〜934 MET・分/週あたりが目安。1,200を超えると便益が不明瞭になる
- 機序としてIGF-1の上昇、灰白質の増加、海馬の萎縮の緩和が観察されている
整理すると、こうなります。
「筋トレで頭が良くなる」と言えるほどの証拠はありません。健常な高齢者での効果量は0.155で、出版バイアスも検出されています。
一方、認知機能が低下しつつある人では、効果量がずっと大きく報告されています。ここは「良くする」というより「下がるのを遅らせる」という文脈です。
種目選びに悩む必要はなさそうです。順位は解析ごとに入れ替わり、認知症では種目よりも続けられたかどうかが効いていました。
量も多くなくて構いません。週1〜2回・24週以下・1回40分以下といった条件で、良い結果が出ています。
物忘れが増えた、同じことを何度も聞く、道に迷うようになった——といった変化がある場合は、運動を試す前にもの忘れ外来や神経内科を受診してください。治療可能な原因（甲状腺機能低下症、ビタミンB12欠乏、正常圧水頭症、薬の副作用など）が見つかることがあります。
出典
- Huang X, et al. Comparative efficacy of various exercise interventions on cognitive function in patients with mild cognitive impairment or dementia: A systematic review and network meta-analysis. Journal of Sport and Health Science. 2021. DOI: 10.1016/j.jshs.2021.05.003
- Chen W, et al. Effects of exercise on executive function in cognitively healthy older adults: a systematic review and three-level meta-analysis. BMC Public Health. 2026. DOI: 10.1186/s12889-026-27418-w
- Coelho-Júnior H, et al. Resistance training improves cognitive function in older adults with different cognitive status: a systematic review and Meta-analysis. Aging & Mental Health. 2020. DOI: 10.1080/13607863.2020.1857691
- Chen FT, et al. Effects of Exercise Training Interventions on Executive Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2020. DOI: 10.1007/s40279-020-01292-x
- Han H, et al. Optimal exercise interventions for enhancing cognitive function in older adults: a network meta-analysis. Frontiers in Aging Neuroscience. 2025. DOI: 10.3389/fnagi.2025.1510773
- Chen W, et al. Identifying exercise and cognitive intervention parameters to optimize executive function in older adults with mild cognitive impairment and dementia: a systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials. European Review of Aging and Physical Activity. 2024. DOI: 10.1186/s11556-024-00357-4
- Zang W, et al. Exercise prescriptions for older adults with different degrees of cognitive impairment: A dose-response network meta-analysis. Clinical Rehabilitation. 2025. DOI: 10.1177/02692155251385219
- Biazus-Sehn LF, et al. Effects of physical exercise on cognitive function of older adults with mild cognitive impairment: A systematic review and meta-analysis. Archives of Gerontology and Geriatrics. 2020. DOI: 10.1016/j.archger.2020.104048
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- Landrigan JF, et al. Lifting cognition: a meta-analysis of effects of resistance exercise on cognition. Psychological Research. 2019. DOI: 10.1007/s00426-019-01145-x
- Rodríguez-Rodríguez S, et al. Cognitive Enhancement Strategies for Older Adults: An Evaluation of Different Training Modalities to Improve Executive Function—A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine. 2024. DOI: 10.3390/jcm13051301
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- Li H, et al. Exercise Training for Mild Cognitive Impairment Adults Older Than 60: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Alzheimer’s Disease. 2022. DOI: 10.3233/jad-220243
- Xu L, et al. The Effects of Exercise for Cognitive Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2023. DOI: 10.3390/ijerph20021088
この記事は公表された研究の要約であり、診断や治療の助言ではありません。運動は認知症の予防や治療を保証するものではありません。もの忘れが以前より増えた、判断や段取りが難しくなった、道に迷う、同じ話を繰り返すといった変化がある場合は、もの忘れ外来、神経内科、精神科を受診してください。甲状腺機能低下症、ビタミンB12欠乏、正常圧水頭症、うつ病、薬の副作用など、治療によって改善しうる原因が見つかることがあります。持病のある方は運動の内容と量について主治医にご相談ください。
