更年期のピラティスについて、40名を対象にした2026年の無作為化比較試験があります。週2回・6週間、オンラインで実施しました。
| 指標 | 群間差（95%信頼区間） | p値 |
|---|---|---|
| 更年期症状評価尺度・身体症状 | −3.30（−4.23〜−2.38） | < .001 |
| 同・心理症状 | −2.52（−3.78〜−1.27） | .0009 |
| 同・合計 | −6.09（−8.29〜−3.89） | < .001 |
| 同・泌尿生殖器症状 | 0.00 | 1.000 |
p = 1.000。群間差がぴったりゼロです。
生活の質でも、同じ分かれ方が起きています。
| MENQOL領域 | 群間差 | p値 |
|---|---|---|
| 血管運動症状（ほてり等） | −2.52（−3.11〜−1.93） | < .001 |
| 心理社会 | −1.52（−2.34〜−0.71） | .0018 |
| 身体 | −9.15（−11.82〜−6.47） | < .001 |
| 合計 | −13.29（−17.02〜−9.57） | < .001 |
| 性的領域 | −0.11 | .151 |
結論は「テレピラティスは、閉経後女性の身体的・心理的な更年期症状、全体的な生活の質、抑うつ、状態不安を改善した。しかし泌尿生殖器症状や性的な生活の質には有意な効果がなかった」（Arslan ら, 2026, International Urogynecology Journal）。
この「効く領域と効かない領域の分かれ方」が、更年期のピラティスを読むうえで最も重要な構造です。
統合すると、9領域中5領域
11のランダム化比較試験を統合したメタ分析があります。
Effects of Pilates exercises on health-related quality of life in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Quality of Life Research. 2024. DOI: 10.1007/s11136-024-03651-x
※ この文献は検索した書誌に著者名の記載がないため、原題・誌名・年・DOIで示します。
| 健康関連QOLの領域 | 効果量 |
|---|---|
| 身体の痛み | 0.96 |
| 身体機能 | 0.85 |
| 日常役割機能（身体） | 0.79 |
| 日常役割機能（精神） | 0.61 |
| 社会生活機能 | 0.45 |
| 残る4領域は有意でない | |
証拠の確実性は「非常に低い〜中程度」。11研究のうちバイアスリスクが低いのは5研究のみでした。
サブグループ解析には、実務的な示唆があります。
| 条件 | 有意になった領域の数 |
|---|---|
| 48セッション以上 | 8領域 |
| 48セッション未満 | 3領域 |
| 器具を使用 | 7領域 |
| マット | 3領域 |
結論は「ピラティスは閉経後女性の健康関連QOLの改善に有意な効果をもたらした。とくに器具を用いた場合と、少なくとも48セッション実施した場合に顕著である。ただし、どの解析も高い確実性を示さなかった」（前掲 Quality of Life Research 2024）。
48セッションは、週2回なら約半年。短期の試験で効果が出にくいのは、当然かもしれません。
他の運動と比べると、差が出ない
閉経後女性30名を、臨床ピラティス群と有酸素運動群に分けた8週間の無作為化比較試験があります（週2回・1回40分）。
「両群とも、介入後に抑うつ症状、睡眠の質、および生活の質のいくつかの下位領域で改善を示した。」
「主要アウトカムでも副次アウトカムでも、前後の変化量に有意な群間差は観察されなかった。」
「効果量の解析では、臨床ピラティス群で更年期症状の重症度のより大きな減少が示された一方、泌尿生殖器症状の変化は両群とも最小限だった。」
結論は「運動の選択は、個人の好みとアクセスのしやすさによって導かれてよい」（Can ら, 2026, BJOG）。
ここでも泌尿生殖器症状だけが動きません。
運動全般ではどうか
9つのランダム化比較試験を統合した解析は、より慎重です。
| QOL領域 | 運動の効果 |
|---|---|
| 身体的QOL | 正の効果の証拠あり |
| 心理的QOL | 正の効果の証拠あり |
| 全般的QOL | 証拠なし |
| 社会的QOL | 証拠なし |
| 更年期特異的QOL | 証拠なし |
個別の運動では——ヨガは身体的QOLを有意に改善したが、全般・心理・性・血管運動症状のQOLへの効果は有意でなかった。骨盤底筋訓練の全般的QOLへの効果も有意でなかった。著者らは「更年期症状のある女性のQOLに対する運動の効果を確認するには、よく設計された研究が必要である」としています（Nguyen ら, 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health）。
「更年期特異的QOL」に証拠がない——これは重い指摘です。更年期のために作られた尺度で測ると、効果が確認できていないことになります。
一方、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせた12週間の試験では、血管運動症状に大きな効果が報告されています——MENQOL血管運動領域でη² = 0.81（p < .001）、更年期症状評価尺度の身体領域でη² = 0.62（p < .01）。心理社会・身体領域、心理症状、睡眠の質もすべて有意（p < .01）。ただし両尺度の性的領域には有意な群間差なし（p > .05）でした（Yilmaz Babacan ら, 2025, BMC Women’s Health）。
ここでも性的領域だけが動いていません。
睡眠・気分・疲労では、比較的一貫している
60歳以上のスペイン人閉経後女性110名を対象にした、この分野で最大規模の無作為化比較試験です（12週間）。
| アウトカム | 群内 | 群間 |
|---|---|---|
| 睡眠の質（PSQI） | すべての領域と合計点で有意に改善（小〜中程度） | 睡眠時間（d = 0.69）と睡眠障害（d = 0.78）のみ有意 |
| 抑うつ | d = 0.39 | d = 0.86 |
| 不安 | d = 0.43 | d = 1.27 |
| 疲労感 | d = 0.32 | — |
（Aibar-Almazán ら, 2019, Maturitas）
不安の群間効果量1.27は、この分野では大きな値です。
疲労に絞った52名の無作為化比較試験では、生物学的な指標も測られています——ピラティス群で疲労評価尺度（p < .00001）とインターロイキン-6（p < .00001）が有意に低下。対照群では有意な減少なし（Mohamed ら, 2023, Bulletin of Faculty of Physical Therapy）。
36名を3群に分けた12週間の韓国の研究でも、睡眠の質・抑うつ・疲労の前後差が、ピラティス実施群で最大でした（Kang ら, 2021, Korean Journal of Growth and Development）。
13のランダム化比較試験1,470名を検討した系統的レビューは「有酸素運動、ヨガ、ピラティス、レジスタンス、ストレッチ、リラクセーションといった運動は、周閉経期・閉経後女性の睡眠の質と心理状態の改善に有意に有効である」と総括しています（Choudhary ら, 2025, Menopause）。
心身運動全般を対象にした11RCT 1,005名の統合では——骨密度（0.41、0.17〜0.66、p = .001、I² = 7%）、睡眠の質（−0.48、I² = 76%）、不安（−0.80、I² = 84%）、抑うつ（−0.80、I² = 79%）、疲労（−0.67、I² = 0%）がいずれも有意でした。ただし睡眠・不安・抑うつの異質性は76〜84%と高い水準です（Xu ら, 2024, Menopause）。
肯定的な小規模試験
個別の試験は、おおむね肯定的です。
| 試験 | 結果 |
|---|---|
| Atılgan, 2025（30名・8週） | 更年期症状評価尺度、更年期特異的QOL、女性性機能指数がいずれも改善 |
| Patel ら, 2024（30名・8週・週3回） | 更年期症状評価尺度とQOLが前後で有意に改善 |
| Arslan Kabasakal, 2025（13名・6週） | 身体・心理領域のQOL（p < .05）と抑うつ（p < .05）は改善。社会関係・環境領域と筋骨格系の不調は有意差なし（p > .05） |
| Kavya ら, 2024（8週） | テレ修正ピラティス群で更年期症状と骨盤底の苦痛が有意に改善、腹横筋と骨盤底筋の筋力も対照（歩行）より向上 |
| Bais ら, 2021（42名） | ピラティスと漸進的筋弛緩法の比較で、両者ともQOLが改善。ピラティスのほうがより有効 |
ただし、これらの多くは標本サイズが13〜42名です。Atılgan の試験も、対照群は「運動介入なし、ただし更年期の情報提供セッションに参加」という設計でした。
腰痛のある閉経後女性128名を対象にした比較的大きな試験では、ピラティス群が従来の理学療法より、すべてのアウトカム変数で有意に優れたと報告されています（Nageswari ら, 2025, Musculoskeletal Care）。
122名を対象にした単群前後比較では、疲労・睡眠の質・性機能のすべてで有意な改善が報告されていますが、対照群がありません（Abuelkheir ら, 2026, Egyptian Journal of Health Care）。
マットピラティスに絞った文献レビューも、「レビューに採用したすべての論文が、マットピラティスが更年期女性の筋力の維持と向上に有意な効果を持つことを示した」としています（Surve ら, 2024, EPRA International Journal of Multidisciplinary Research）。
器具の違いについて
月経困難症を対象とした研究ですが、器具の差を直接比べた試験があります。18〜50歳の45名を、対照・リフォーマー・マットの3群に分け、週2回・12週間行いました。
| アウトカム | マット | リフォーマー | 12週の変化量での比較 |
|---|---|---|---|
| 痛み（VAS） | p = .051（有意でない） | p < .001 | リフォーマーが優位（p = .009） |
| 睡眠の質（PSQI） | p = .334（有意でない） | p < .001 | リフォーマーが優位（p < .001） |
| 月経症状尺度 | p = .025 | p < .001 | リフォーマーが優位（p = .019） |
| 抑うつ・疲労 | いずれも有意 | いずれも有意 | 群間差なし |
（Postacı, 2026, Scientific Reports）
先ほどの統合が示した「器具のほうが多くの領域で有意になる」という所見と、方向が一致しています。
いま言えること
- 身体症状（−3.30）と心理症状（−2.52）は改善する。泌尿生殖器症状は動かない（p = 1.000）
- 性的な生活の質も、複数の試験で有意にならない
- 11RCTの統合で有意だったのは9領域中5領域。確実性は「非常に低い〜中程度」
- 48セッション以上で8領域、48セッション未満では3領域。器具で7領域、マットで3領域
- 有酸素運動と直接比べると、群間差は出ない
- 運動全般の統合では、「更年期特異的QOL」への効果の証拠がない
- 睡眠・不安・抑うつ・疲労では、比較的一貫した改善が報告されている（不安の群間効果量1.27）
- 疲労ではインターロイキン-6の低下も報告されている
- 肯定的な個別試験の多くは、標本が13〜42名と小規模
- 器具を使うほうが、マットより多くの領域で有意になりやすい
実務的な整理です。
ほてり・のぼせだけを目的にするなら、ピラティスは第一選択ではありません。血管運動症状への効果は試験によって分かれ、統合では「更年期特異的QOL」に証拠がないとされています。
一方、睡眠・不安・抑うつ・疲労・痛みには、比較的一貫した改善が報告されています。更年期に重なるこれらの不調が主な困りごとなら、選ぶ理由があります。
膣の乾燥や性交痛といった泌尿生殖器症状には、効きません。複数の試験が、この領域だけ群間差ゼロを報告しています。ここは婦人科の治療（局所エストロゲンなど）の領域です。
そして、期間が要ります。48セッション以上——週2回なら約半年——で、改善する領域が3から8へ増えています。
更年期の症状がつらい場合は、婦人科を受診してください。ホルモン補充療法をはじめ、有効性の確立した治療があります。運動はそれを置き換えるものではなく、併用するものです。また、更年期と思っていた症状が甲状腺疾患やうつ病だったという例も少なくありません。
出典
- Arslan E, et al. Effects of Tele-Pilates Exercise on Menopausal and Urogenital Symptoms and Psychosocial Outcomes in Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. International Urogynecology Journal. 2026. DOI: 10.1007/s00192-026-06713-5
- Effects of Pilates exercises on health-related quality of life in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Quality of Life Research. 2024. DOI: 10.1007/s11136-024-03651-x（この文献は検索した書誌に著者名の記載がないため、誌名・年・DOIで示します）
- Can B, et al. Comparative Effects of Clinical Pilates Training and Aerobic Exercise on Menopausal Symptoms, Quality of Life, Sleep and Depression: A Randomised Controlled Trial. BJOG. 2026. DOI: 10.1111/1471-0528.70203
- Nguyen TM, et al. Exercise and Quality of Life in Women with Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020. DOI: 10.3390/ijerph17197049
- Yilmaz Babacan G, et al. Effects of exercise training on vasomotor symptoms and quality of life in postmenopausal women: a randomized controlled trial. BMC Women’s Health. 2025. DOI: 10.1186/s12905-025-04231-y
- Aibar-Almazán A, et al. Effects of Pilates training on sleep quality, anxiety, depression and fatigue in postmenopausal women: A randomized controlled trial. Maturitas. 2019. DOI: 10.1016/j.maturitas.2019.03.019
- Mohamed DMA, et al. Effect of Pilates exercises on fatigue in post-menopausal women. Bulletin of Faculty of Physical Therapy. 2023. DOI: 10.1186/s43161-023-00140-z
- Kang JY, et al. The Effect of Pilates Exercises on the Sleep Quality, Depression, Fatigue in Postmenopausal Women. The Korean Journal of Growth and Development. 2021. DOI: 10.34284/kjgd.2021.11.29.4.523
- Choudhary A, et al. Menopause and movement: exercise for better sleep and psychological well-being—a systematic review. Menopause. 2025. DOI: 10.1097/gme.0000000000002610
- Xu H, et al. Effects of mind-body exercise on perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2024. DOI: 10.1097/gme.0000000000002336
- Atılgan E. Investigating the effects of Pilates exercises on menopausal symptoms and sexual dysfunction in postmenopausal women: A randomized controlled trial. Medicine. 2025. DOI: 10.1097/md.0000000000042689
- Patel KC, et al. Effects of pilates exercise on quality of life and menopausal symptoms in menopausal women: A quasi experimental study. International Journal of Science and Research Archive. 2024. DOI: 10.30574/ijsra.2024.12.1.0851
- Arslan Kabasakal S. The effects of a 6-week pilates exercises on quality of life, depression, and musculoskeletal disorders in menopausal women. The European Research Journal. 2025. DOI: 10.18621/eurj.1603630
- Kavya T, et al. Ineffect of tele-based modified pilates on menopausal symptoms and pelvic floor muscle dysfunction in premenopausal women. A randomized controlled trial. Fizjoterapia Polska. 2024. DOI: 10.56984/8zg5608c3d
- Bais A, et al. Impact of Pilates Training versus Progressive Muscle Relaxation Technique on Quality of Life in Menopausal Women – A Comparative Study. Indian Journal of Forensic Medicine & Toxicology. 2021. DOI: 10.37506/ijfmt.v15i1.13366
- Nageswari C, et al. Effect of Pilates Exercises on Pain, Endurance, Quality-of-Life, and Disability in Postmenopausal Women With Low Back Pain. Musculoskeletal Care. 2025. DOI: 10.1002/msc.70071
- Abuelkheir DMI, et al. Effect of Pilates Exercise Training on Fatigue, Sleep Quality and Sexual Function among Post-Menopausal Women. Egyptian Journal of Health Care. 2026. DOI: 10.21608/ejhc.2026.501707
- Surve K, et al. A literature review on effect of clinical mat pilates on health-related quality of life in menopausal women. EPRA International Journal of Multidisciplinary Research. 2024. DOI: 10.36713/epra17182
- Postacı S. Comparison of two different Pilates exercise methods in women with dysmenorrhea: a randomized controlled trial. Scientific Reports. 2026. DOI: 10.1038/s41598-026-52762-7
- Bais A, et al. Impact of 6 Weeks Pilates Training on Menopause Specific Symptoms and Quality of Life in Menopausal Women: A Case Report. Journal of Pharmaceutical Research International. 2021. DOI: 10.9734/jpri/2021/v33i37b32024
この記事は公表された研究の要約であり、診断や治療の助言ではありません。更年期の症状がつらい場合は婦人科を受診してください。ホルモン補充療法をはじめ、有効性の確立した治療があります。運動はそれを置き換えるものではありません。膣の乾燥や性交痛などの泌尿生殖器症状は、運動では改善しないことが複数の試験で示されており、局所エストロゲン製剤などの治療が有効です。不正出血、急激な体重変化、動悸、強い抑うつがある場合は、甲状腺疾患やうつ病など別の原因を確認する必要があります。骨粗鬆症、心疾患、高血圧のある方は、開始前に主治医にご相談ください。
