「トレーニングは周期化（ピリオダイゼーション）したほうがよい」——これは、この分野で最も広く共有されている原則のひとつです。
18研究81の効果を統合したメタ分析も、それを支持しました。
| 比較 | 効果量 |
|---|---|
| 周期化 vs 非周期化（1RM） | 0.43（0.27〜0.58、p < .001） |
著者らの結論は「トレーニング刺激の変化が、最大筋力を高めるために不可欠であると思われる」でした（Williams ら, 2017, Sports Medicine）。
この論文に対し、翌年同じ雑誌に反論のコメントが掲載されました。
「変化が効いている」のではないかもしれない
Nunes J, et al. Comment on: “Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis”. Sports Medicine. 2018. DOI: 10.1007/s40279-017-0824-x
「報告されたデータは確かに周期化の筋力面での便益を支持しているが、現在の研究の集積は、その結果がトレーニング刺激の変化に帰せられると結論する根拠を与えていないと、我々は考える。」
「特異性の原理——すなわち課された要求への特異的適応（SAID）——がトレーニング誘発性の反応に影響した可能性を、無視することはできない。」
「事後テストに近い時期により大きな負荷でトレーニングしたPER群（すなわち古典的な線形周期化の最後のメゾサイクル）は、単にその時点でより高い負荷でトレーニングしていたために、1RMテストでより大きな増加を示す傾向があったはずである。プログラムがトレーニングの変化を含んでいたからとは限らない。」
古典的な線形周期化は「軽い×多回数」から始めて、最後に「重い×少回数」で終わります。そして最終テストは1RMです。
つまり、周期化群はテスト直前に1RMに近い重量を扱っていた。非周期化群は最初から最後まで同じ中程度の重量だった。この差が、そのまま1RMの差になった可能性がある——という指摘です。
Nunes らが提案する検証方法は明快です——「周期化が最大筋力に与える効果を適切に調べるには、非周期化群が研究期間を通じて純粋な筋力領域（1〜5RM）でトレーニングし、周期化群がメゾサイクルを通じてさまざまな反復領域を用いる必要がある」。
この設計の研究は、まだ多くありません。
量を揃えると、どうなるか
35研究を対象に、介入前後で量を等しくした条件だけを統合した解析があります。
| 比較 | 1RM筋力 | 筋肥大 |
|---|---|---|
| 非周期化 vs 周期化 | 0.31（0.04〜0.57、p = .02）＝周期化が有利 | 0.13（−0.10〜0.36、p = .27）＝差なし |
| 線形 vs 波状 | 0.31（0.02〜0.61、p = .04）＝波状が有利 | 0.05（−0.20〜0.29、p = .72）＝差なし |
| 線形 vs 波状（訓練者） | 0.61（0.00〜1.22、p = .05）＝波状が有利 | — |
| 線形 vs 波状（未訓練者） | 0.06（−0.20〜0.31、p = .67）＝差なし | — |
効果量は0.31——「小さい」に分類される大きさです。そして筋肥大には、どの比較でも差がありません。
著者らの解釈が興味深い——「これに基づき、最大筋力に対する周期化の効果は、レジスタンストレーニングに伴う神経生理学的適応に関係している可能性があると提案する」（Moesgaard ら, 2022, Sports Medicine）。
筋肉が増えるわけではない。神経系の使い方が変わっているのではないか、という推測です。
逆の結果を報告した解析もある
未訓練の若年者と高齢者を対象に、調整変数を検討した解析があります。
| 比較 | 若年者 | 高齢者 |
|---|---|---|
| 非周期化 vs 周期化の筋力向上 | 1.72 vs 1.05（p < .001） | 1.40 vs 0.74（p < .001） |
非周期化のほうが大きい。——先ほどまでと逆方向です（Polito ら, 2021, Journal of Sports Sciences）。
同じ解析では、高齢者において限界まで追い込まないほうが追い込むより有利（1.35 vs 0.96）、3セットが3セット超より有利（1.30 vs 0.90）、週3日以上が3日未満より有利（1.70 vs 0.78）、12週以上が12週未満より有利（1.48 vs 0.92）という結果も出ています。
著者らの結論は「高齢者では、より高い頻度と長い期間がこれを有利にしたが、過剰な量が妨げになった」です。
線形と波状——直接比べると
17研究510名を統合した2015年の解析は、はっきりしています。
「メタ分析は、上半身筋力にも下半身筋力にも、線形周期化と波状周期化の有効性に差がないと判定した。」
「16研究が、どちらの周期化アプローチについても有意な筋力増加を報告した。5研究が群間の改善に有意差を報告した。」
「結果は、新規性やトレーニングの多様性が、さらなる筋力発達を刺激するために重要であることを示唆する。」
（Harries ら, 2015, Journal of Strength and Conditioning Research）
筋肥大に絞った13研究の統合では、さらに明確です——効果量 −0.02（−0.25〜0.21、p = .848）。ほぼ完全にゼロです（Grgic ら, 2017, PeerJ）。
25研究（男性400名、女性192名）を対象にした解析も同様で、1RMだけが有意に波状有利（0.22、0.07〜0.38、p = .005）、パワー（−0.04）、筋持久力（0.20）、等尺性筋力（−0.13）、筋肥大（0.32）はいずれも有意でないでした（Caldas ら, 2016, International Journal of Sports Science）。
筋肥大を目的とした周期化についての系統的レビューは、率直です——「周期化と非周期化のどちらのアプローチでも、同様の筋肥大効果が得られうると結論する」。ただし限界も明記されています——「所見は短期のトレーニング介入（研究全体の平均期間が約15週）と、未訓練者（訓練者を含む研究は2件のみ）に特異的である」「筋肥大の直接測定（MRIまたは超音波）を用いた研究はわずか3件」（Grgic ら, 2018, Science & Sports）。
個別の試験は、ばらついている
| 試験 | 対象 | 結果 |
|---|---|---|
| Rhea ら, 2002（20名・12週） | 若年男性 | 日々波状が有意に有利 |
| Prestes ら, 2009（40名・12週） | 訓練歴1年以上 | 日々波状が全種目で増加が大きいが、群間に統計的有意差なし |
| Miranda ら, 2011（20名・12週） | 訓練者 | 群間に有意差なし。ただし波状で効果量が大きい |
| Simão ら, 2012（30名・12週） | 未訓練男性 | 非線形がベンチプレスと上腕二頭筋カールの1RMで有意に優れる。筋厚は両群とも変化なし |
| Rodríguez-Rosell ら, 2021（32名・8週） | 訓練男性 | すべての筋力変数と疲労テストで、線形が有意に優れる |
| Barati ら, 2025（20名・9週） | 座位中心の男性 | 群間に差なし。テストステロン、コルチゾール、フォリスタチンも群間差なし |
Rodríguez-Rosell らの結論は、他と逆方向です——「これらの所見に基づき、速度基準レジスタンストレーニングの介入において、より大きく、より早く、中断のない神経筋的・機能的適応を達成するには、線形周期化が日々波状周期化より効果的な戦略であると思われる」（Rodríguez-Rosell ら, 2021, Physiology & Behavior）。
波状の中での比較も行われています。量を揃えて高回数（12・10・8回）と低回数（6・4・2回）の日々波状を比べた8週間の試験では、スクワットとベンチプレスの1RMが両群とも有意に増加し、群間差なし。筋厚も群間差なしでした。著者らの結論は「以前にトレーニング経験のある男性において、トレーニング量が筋力と筋肥大の適応に有意に寄与しており、それは特定の反復領域とは独立して起こる」（Klemp ら, 2016, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）。
11研究を検討した系統的レビューは、この状況をそのまま記述しています——「線形周期化と波状周期化を用いたレジスタンストレーニングのプログラムは、一致しない結果を示しており、現時点で合意を得ることを妨げている」。さらに「セット数、反復回数、休息時間、負荷強度が最小限しか記述されていない論文が12%あった」という報告の質の問題も挙げています（Pitta ら, 2019, International Journal of Exercise Science）。
健康指標では、どうか
29研究を統合した2026年の解析は、競技力以外のアウトカムを扱っています。
| アウトカム | 線形 vs 波状 |
|---|---|
| 運動能力、体組成、血糖、インスリン抵抗性 | 同等 |
| 肥満者の除脂肪量増加と短期の減量 | 波状が優れる |
| 長期の減量 | 線形が適している |
（Zhang ら, 2026, Frontiers in Public Health）
元祖の解析は、大きな効果を出していた
この分野の出発点となった2004年の解析は、周期化に有利な効果量0.84（± 1.41）を報告しました。ただし——
「さらなる解析により、トレーニングの変化に特異的な処置効果は、効果量0.25と同定された。」
つまり0.84のうち、変化そのものによる部分は0.25。残りは量・強度・頻度の追加によるものと解釈されています——「オーバーロードの原則に沿って、量・強度・頻度の追加がさらなるトレーニング適応をもたらす」（Rhea と Alderman, 2004, Research Quarterly for Exercise and Sport）。
この分野を総括したミニレビューも、同じ留保を置いています——「周期化されたレジスタンストレーニングが筋力発達に優れているという示唆にもかかわらず、これは周期化されたトレーニングの性質ではなく、採用された研究デザインの結果かもしれないと、一部の著者は示唆している」。そして「周期化されたレジスタンストレーニングと非周期化のプログラムを比較したとき、骨格筋の肥大を最大化するために周期化が必要かどうかについて、研究は明確でない」（Evans, 2019, Frontiers in Physiology）。
14のメタ分析を検討したアンブレラレビューも、「種目の順序、時刻、周期化の種類は、筋量増加の大きさに直接影響しないように見える」としています（Bernárdez-Vázquez ら, 2022, Frontiers in Sports and Active Living）。
いま言えること
- 周期化は非周期化より1RMで有利（0.43、または量を揃えて0.31）。ただし「小さい」効果量
- 筋肥大では、周期化と非周期化に差がない（0.13、p = .27）
- この優位は「変化」ではなく「テスト直前の負荷」で説明できる可能性が、公刊された反論で指摘されている
- 2004年の解析では、効果量0.84のうち変化に固有の部分は0.25だった
- 波状は線形より1RMで有利（0.31）。ただし訓練者のみ（0.61）で、未訓練者では差なし（0.06）
- 筋肥大では、線形と波状に差がない（−0.02、p = .848）
- 未訓練者を対象とした別の解析では、非周期化のほうが筋力向上が大きかった（1.72 vs 1.05）
- 速度基準トレーニングの試験では、線形が波状より有意に優れた
- 量を揃えた日々波状では、高回数と低回数に差がない
- 米国スポーツ医学会は、周期化を「結果に一貫した影響を与えなかった」変数に分類している
実務的な整理です。
周期化は「やらなければならないもの」ではありません。筋肥大が目的なら、差は見つかっていません。
筋力が目的で、すでに訓練を積んでいる人には、波状（日ごと・週ごとに重さと回数を変える）に小さな利点があるかもしれません。ただし効果量0.31〜0.61で、逆の結果を出した試験もあります。
初心者には、どちらでも変わりません。むしろ非周期化のほうが良かったという報告さえあります。
結局のところ、効いているのは量と負荷です。2004年の解析が示したように、効果の大部分は「変化」ではなく「オーバーロード」から来ています。
周期化の実務的な価値は、生理学よりも継続にあるのかもしれません。同じことを毎週繰り返すより、変化があったほうが飽きにくい——それ自体は十分な理由です。
出典
- Williams TD, et al. Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Medicine. 2017. DOI: 10.1007/s40279-017-0734-y
- Nunes J, et al. Comment on: “Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis”. Sports Medicine. 2018. DOI: 10.1007/s40279-017-0824-x
- Moesgaard L, et al. Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2022. DOI: 10.1007/s40279-021-01636-1
- Polito M, et al. Moderators of strength gains and hypertrophy in resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2021. DOI: 10.1080/02640414.2021.1924978
- Harries SK, et al. Systematic Review and Meta-analysis of Linear and Undulating Periodized Resistance Training Programs on Muscular Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000712
- Grgic J, et al. Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2017. DOI: 10.7717/peerj.3695
- Caldas LC, et al. Traditional vs. Undulating Periodization in the Context of Muscular Strength and Hypertrophy: A Meta-Analysis. International Journal of Sports Science. 2016. DOI: 10.5923/j.sports.20160606.04
- Grgic J, et al. Should resistance training programs aimed at muscular hypertrophy be periodized? A systematic review of periodized versus non-periodized approaches. Science & Sports. 2018. DOI: 10.1016/j.scispo.2017.09.005
- Rhea M, et al. A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodized Programs with Equated Volume and Intensity for Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. 2002. DOI: 10.1519/1533-4287(2002)016<0250:acolad>2.0.co;2
- Prestes J, et al. Comparison Between Linear and Daily Undulating Periodized Resistance Training to Increase Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181c03548
- Miranda F, et al. Effects of Linear vs. Daily Undulatory Periodized Resistance Training on Maximal and Submaximal Strength Gains. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181e7ff75
- Simão R, et al. Comparison Between Nonlinear and Linear Periodized Resistance Training: Hypertrophic and Strength Effects. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318231a659
- Rodríguez-Rosell D, et al. Linear programming produces greater, earlier and uninterrupted neuromuscular and functional adaptations than daily-undulating programming after velocity-based resistance training. Physiology & Behavior. 2021. DOI: 10.1016/j.physbeh.2021.113337
- Barati N, et al. Comparing the Effects of Linear and Undulating Periodized Resistance Training on Serum Levels of Testosterone, Follistatin, and Strength in Sedentary Men. Polish Journal of Sport and Tourism. 2025. DOI: 10.2478/pjst-2025-0015
- Klemp AO, et al. Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016. DOI: 10.1139/apnm-2015-0707
- Pitta RM, et al. Comparison of the Effects of Linear and Non-Linear Resistance Training Periodization on Morphofunctional Capacity of Subjects with Different Fitness Levels: A Systematic Review. International Journal of Exercise Science. 2019. DOI: 10.70252/prng3481
- Zhang Z, et al. Comparison of linear and undulating periodization resistance training on athletic capacities and health promotion: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Public Health. 2026. DOI: 10.3389/fpubh.2026.1707627
- Rhea M, Alderman BL. A Meta-Analysis of Periodized versus Nonperiodized Strength and Power Training Programs. Research Quarterly for Exercise and Sport. 2004. DOI: 10.1080/02701367.2004.10609174
- Evans JW. Periodized Resistance Training for Enhancing Skeletal Muscle Hypertrophy and Strength: A Mini-Review. Frontiers in Physiology. 2019. DOI: 10.3389/fphys.2019.00013
- Bernárdez-Vázquez R, et al. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Frontiers in Sports and Active Living. 2022. DOI: 10.3389/fspor.2022.949021
この記事は公表された研究の要約であり、診断や治療の助言ではありません。効果量は集団の平均であり、個人への当てはまりを保証するものではありません。統合された研究の多くは短期（平均約15週）で、未訓練の若年者を対象としています。1RM測定は最大努力を伴い血圧が急上昇します。高血圧、心疾患、脳血管疾患、網膜疾患の既往がある方は、最大重量の測定を避け、開始前に主治医にご相談ください。
