114,000試合を超える観察データを扱った研究群は、移動してきたチームの敗率が統計的に有意に高いことを確立している——ある総説はそう記しています（Tokarski, 2024, Quality in Sport）。
ところが、実際に選手を飛行機に乗せて前後で測る研究に降りていくと、景色が変わります。197人・6競技を対象とした14本の系統的レビューは、こう結論しました——「エリートアスリートは長距離移動後に自らを時差ぼけと知覚し、さまざまな生理学的機構の乱れを経験した。しかしパフォーマンスへの影響は結論が出ていない」。しかも睡眠は長距離移動によって悪化していませんでした。
集団レベルの疫学では見え、個別の測定では見えない。この落差が、時差ぼけ研究の中心にある問題です。
まず、二つは別物である
「ジェットラグ」と一括りにされがちですが、実際には移動疲労（travel fatigue）と時差ぼけ（jet lag）という原因も帰結も異なる二つの現象です。
| 移動疲労 | 時差ぼけ | |
|---|---|---|
| いつ | 長時間飛行の最中または直後 | 3つ以上の時間帯を越えた飛行の数日後 |
| 症状 | 疲労、見当識障害、頭痛 | 頭痛、易怒性、日中の眠気、夜間の入眠困難、精神・身体パフォーマンスの低下、消化器機能の不調 |
| 原因 | 8〜14時間にわたる睡眠損失、脱水、低酸素、狭い空間・傾斜制限のある座席・低気圧・低湿度による不快 | 出発地の時刻手がかりに同期した体内時計と、目的地の時刻に合わせた睡眠・覚醒のタイミングとの不一致 |
出典: Roach ら (2019) より作成。
この区別が実務的に重要なのは、対処が違うからです。移動疲労は良質な睡眠で解消しますが、頻繁な移動では蓄積しうる。一方、時差ぼけからの回復には、新しい明暗サイクルへの概日リズムの再同調が必要です（Janse van Rensburg, 2020, British Journal of Sports Medicine）。末梢の各リズムは異なる速度で再同調するため、内的な脱同調が段階的に解消していく——これが、到着してすぐより数日後のほうが体調が悪く感じられることの説明とされています。
東と西では、違うものが壊れる
この領域で最も一貫している所見が、方角の効果です。
身体的に訓練された男性10人を、オーストラリアとカタールのあいだで8つの時間帯を越える21時間の往路（西行き）・復路（東行き）に乗せ、出発2週間前のベースラインと、各移動後の4日間、1日2回（午前9時・午後5時）測定した研究があります。
| 指標 | 結果 |
|---|---|
| 移動翌日のYo-Yo間欠性回復テストレベル1の距離 | 東行きで減少、西行きで増加（P < 0.001） |
| 移動2日目の20mスプリント | 東行きが有意に遅い（P = 0.03） |
| 移動2日目のYo-Yo距離 | 東行きで大きく減少（効果量 d = 1.06） |
| 入眠・起床時刻、就床時間、睡眠時間 | 東行きで4日間を通じ有意に悪化 |
| 時差ぼけ・疲労・動機づけの評定 | 東行き < 西行き < ベースライン（すべて P < 0.05） |
出典: Fowler ら (2017) より作成。
著者らの結論——「長距離の子午線横断移動はチームスポーツの身体パフォーマンスを損ないうる。とくに東行きの移動は、睡眠、主観的時差ぼけ、疲労、動機づけにより大きな悪影響を与える。その結果、最大スプリントと間欠性スプリントのパフォーマンスも東行き移動後、とりわけ到着後72時間以内に低下する」（Fowler, 2017, Medicine & Science in Sports & Exercise）。
PRISMA 2020に沿って284件から89本を組み入れた系統的ナラティブレビューも、同じ方向を確認しています。移動方向は東行きと西行きがほぼ同数で、越えた時間帯は1〜12。報告された生理学的変化は睡眠障害（36本）、体温の変化（18本）、血圧の変化、ホルモンの変動（9本）、心拍変動（4本）、免疫の変化（4本）。移動の影響は疲労（25本）、睡眠の変化（21本）、身体パフォーマンスの低下（18本）、気分の変化（15本）、認知機能の障害（9本）でした。
そして方角ごとの非対称——東行きは一般に、より強い概日リズムの乱れと、有酸素能力・協調性・技術的パフォーマンスの障害と関連する。一方、西行きはより大きな疲労を誘発し、チームスポーツの成績に悪影響を与える（Benito, 2026, Sports）。バイアスリスクは低いものが49%、中等度が17%、高いものが34%でした。
しかし「パフォーマンスが落ちる」は、確定していない
ここで話が折れます。
2,719件から14本（197人・6競技）を組み入れた系統的レビューは、6時間を超える長距離飛行に搭乗したエリートアスリートで、飛行後の回復またはパフォーマンスの指標を用いた研究に限定しました。
| 指標 | 結果 |
|---|---|
| 主観的な時差ぼけ | 増加 |
| 各種の生理学的指標 | 乱れあり |
| その他の心理測定指標 | 乱れは最小限 |
| 睡眠 | 悪影響なし |
| パフォーマンス（評価した10本中） | 3本のみが間接的指標の低下を検出 |
出典: Rossiter ら (2021) より作成。
著者らは、今後の研究にはより質の高い研究デザイン、より大きな標本、より幅広い競技、そして生態学的に妥当な概日リズムとパフォーマンスの測定が必要だと述べています（Rossiter, 2021, Journal of Strength and Conditioning Research）。
同じ著者らによる個別の追跡研究も、示唆的です。2019年の世界水泳選手権に向けて8つの時間帯を東に越えた国際レベルの競泳選手9人を、飛行前のベースライン、日本での6日間の合宿（C1〜C6）、韓国の会場での4日間（PR1〜PR4）にわたり測定しました。
| 指標 | 結果 |
|---|---|
| 主観的な疲労 | 移動後5日間、ベースラインより有意に高い |
| 主観的な時差ぼけ | 移動後9日間、ベースラインより有意に高い |
| 朝の唾液コルチゾール | C1で70%低下、C6までベースラインより有意に低いまま |
| 睡眠評定 | C5以降、ベースラインより有意に改善 |
| 4×100m泳、スクワットジャンプ | 有意な変化なし |
| カウンタームーブメントジャンプ | C5で+3.8 cm（p < 0.001） |
出典: Rossiter ら (2021) より作成。
結論——「東向きに8時間帯を越えた長距離移動後、エリート競泳選手が自らを時差ぼけから回復したと知覚するには10日を要した。ただし長距離移動は、ベースラインと比べて選手の睡眠や身体パフォーマンスに悪影響を与えなかった」（Rossiter, 2021, International Journal of Sports Science & Coaching）。
「感じる」と「出る」の乖離
9日間にわたり時差ぼけを自覚し、朝のコルチゾールが70%落ちていた選手たちの、泳のタイムとジャンプ高は変わらなかった。これをどう読むか。
一つの読み方は「時差ぼけの影響は過大評価されている」。もう一つは「この選手たちは6日間の合宿という対策を経ていたので、影響が緩和された」。三つ目は「実験室的な測定が、実際の競技で失われるもの——判断、戦術、終盤の粘り——を捉えていない」。どれも排除できません。
なぜ結果が割れるのか
この不一致を正面から分析した総説があります。著者らは、子午線横断移動への反応の変動を、次の要因に帰属できると整理しました。
- 移動——実際の移動か模擬か、西行きか東行きか、越えた時間帯の数、通常の覚醒時間帯か通常の睡眠時間帯か
- 測定——パフォーマンスそのものの評価か、パフォーマンスに関連する因子の評価か
- 測定のタイミング——目的地の時刻か、「体内時刻」か
- 加えて、チーム、個人特性、大会の違いも関与しうる
著者らは、体内時計の再同調と時差ぼけ症状の消散に要する時間がこれまで総括されてこなかったことも指摘しています（Botonis, 2025, Experimental Physiology）。
三つ目の「測定のタイミング」はとくに重要です。目的地時刻の午前9時は、東に8時間移動した直後の選手にとって「体内時刻の午前1時」です。どちらの時計で測るかによって、同じ選手の同じ能力が別の数字になります。
より新しい総説も、中立または正の効果を報告する研究があることを認め、その理由として過去の移動経験、標的を定めた介入、ビジネスクラス座席のような好条件を挙げています（Fabunmi, 2026, Current Sleep Medicine Reports）。
26人の専門家が合意した。そして「証拠がない」と書いた
この状況で、2021年に大きな合意文書が出ました。時差ぼけ、移動疲労、スポーツ場面での睡眠に知見を持つ26人の研究者・臨床家が専門家パネルを構成し、レビューと合意文書をまとめたものです。
文書は概日生理学の用語定義、ヒトの概日システムの基礎、時刻手がかりによる影響、移動疲労と時差ぼけの原因と帰結を扱い、管理の推奨について合意に達しました。推奨は「トラベル・ツールボックス」として、飛行前・飛行中・飛行後の戦略に整理されています。
そして同じ要旨に、次の一文があります——「証拠の欠如が、可能な推奨の強さを制限している」（Janse van Rensburg, 2021, Sports Medicine）。
この「証拠の欠如」がどれほどのものかは、同じ年の別の系統的レビューが示しています。非薬理学的介入（運動、睡眠、光、栄養）と薬理学的介入（メラトニン、鎮静薬、覚醒薬、メラトニン類似体、グルココルチコイド、抗ヒスタミン薬）を対象に、実際の移動または実験室での位相変位を伴う研究を検索した結果です。
| 所見 | 数値 |
|---|---|
| 組み入れられた論文 | 22本（非RCT 8本、RCT 14本） |
| 移動疲労の管理に関する論文 | 0本 |
| 時差ぼけについてアスリートを対象とした研究 | 12本のみ（非RCT 6本、RCT 6本） |
| 証拠の質 | 低い |
出典: Fowler ら (2020) より作成。
著者らの結論——「移動疲労の管理に関する文献は見つからなかった。アスリートにおける時差ぼけの管理が成功したという証拠は、質が低かった」（Fowler, 2020, British Journal of Sports Medicine）。
この構造自体は、10年前から指摘されていました。時差ぼけと移動疲労が選手の健康とパフォーマンスに与える負の影響について「無視の文化と知識の欠如」があり、加えて治療介入を導くべき鍵となる生理指標——ヒトの概日位相の決定——が捉えがたいため、証拠に基づく助言が制限される、と（Samuels, 2012, Clinical Journal of Sport Medicine）。
それでも、使える道具はある
証拠の質が低いことと、何も分かっていないことは別です。
概日リズムの調整刺激を整理した総説は、光が最も強い再同調刺激であり、光曝露と光回避のタイミングを注意深く設計することで調整を促進できる、と述べています。メラトニンのような時間生物学的薬剤も体内時計の再配置に使えますが、タイミングと用量の問題に加えて、国によって法的地位が異なることと、世界アンチ・ドーピング機関（WADA）との関係に懸念があります。
決定的に重要なのは、これらの刺激の効果が位相反応曲線に従うことです。同じ光でも、与える時刻によって位相を前進させるか後退させるかが変わります。誤った時刻に与えれば、調整を逆方向に押しやることになります（Forbes-Robertson, 2012, Sports Medicine）。食事摂取と運動のタイミングについてのヒトでの実験データは現時点で限られており、確かな指針を述べるにはさらなる研究が必要だ、とも記されています。
89の文献をレビューした記述的総説は、実務的な優先順位を示しています——アスリートとの移動においては、薬理学的戦略より行動的戦略を推奨する。薬理学的補助は個別の判断で用いる。戦略的な睡眠、タイミングを図った高照度光、メラトニンの使用が推奨される。そして「気分と認知が時差ぼけによって悪影響を受けるという強い証拠があり、個人およびチームのパフォーマンスのいくつかの指標も悪影響を受ける」（Lee, 2012, Sports Health）。
到着時期については、再同調が移動方向・越えた時間帯の数・現地の概日時刻手がかりの利用可能性と強度に依存すること、そして選手の睡眠・食事・水分補給・トレーニングの能力に加え、年齢・性別・クロノタイプ・民族差といった個人の耐性差が関与することが指摘されています。結論として、選手は経験する時間帯の移動数に応じた日数だけ、競技の前に到着すべきとされています（Silva, 2019, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness）。
個別の監視という、現実的な答え
普遍的な処方がない以上、残るのは個別化です。
パリ2024パラリンピックに向けて準備する世界トップのF54クラス女子砲丸投げ選手を、チリからフランスへの東向き6時間帯移動をはさんで21日間監視した症例報告があります。毎日、握力、砲丸の投擲距離、主観的ウェルビーイング、セッションRPEを評価しました。
| 所見 | 内容 |
|---|---|
| 握力 | 移動後3〜4日間の一過性の低下、その後は日々の変動 |
| 時差ぼけ・疲労スコア | 移動直後の数日に上昇、約2週間でほぼベースラインに復帰 |
| 消化器の乱れ（便の回数と性状） | 他の主観的変数より長く持続 |
| 投擲距離と左手握力 | 中等度の正の相関（ρ = 0.52、p = 0.032） |
| 投擲距離とセッションRPE | 負の相関（ρ = −0.56、p = 0.018） |
出典: Garcia-Carrillo ら (2026) より作成。
著者らは、握力とセッションRPEが移動由来の疲労とパフォーマンス準備状態の実際的で反応性のよい指標として浮上したと述べています（Garcia-Carrillo, 2026, Frontiers in Sports and Active Living）。
消化器症状が最も長く残ったという所見も見逃せません。概日システムと腸内細菌叢の双方が日内変動を示すことから、急速な時間帯移動が「腸の時差ぼけ」——リズミカルな微生物機能の喪失と腸管バリア機能の障害——を誘発しうるという議論があります（Biliński, 2026, Nutrients）。
読むときの手がかり
| 論点 | いま言えること | まだ言えないこと |
|---|---|---|
| 方角 | 東行きで概日リズムの乱れと間欠性スプリント低下（到着72時間以内） | 西行きの疲労が成績に及ぶ経路 |
| パフォーマンス全体 | — | 14本のレビューで結論が出ていない |
| 睡眠 | 系統的レビューでは悪影響なし、単一試験の東行きでは悪化 | 実験室と実地の乖離の原因 |
| 主観と客観 | 競泳選手は9日間時差ぼけを自覚したが、泳成績は不変 | 主観の悪化が競技転帰に及ぶか |
| 移動疲労の管理 | — | 該当する文献が1本も見つかっていない |
| 介入 | 光が最も強い再同調刺激。行動的戦略を優先 | 証拠の質は「低い」 |
| 個別監視 | 握力とセッションRPEが反応性の高い指標 | 1例の症例報告 |
実務的な指針を三つ。
東行きを、別の問題として扱う。方角の非対称は、この領域で最も再現されている所見です。東行きでは到着後72時間が最も影響を受けやすく、そこに高強度の練習や試合を置く設計は避けるべき根拠があります。越える時間帯の数に応じて到着を前倒しするという推奨は、証拠の質は高くないものの、方向としては一貫しています。
光のタイミングを間違えない。光は最も強力な道具ですが、位相反応曲線に従うため、誤った時刻の曝露は調整を逆に押しやります。「とにかく外に出て日光を浴びる」は、移動方向と現地時刻によっては逆効果になりえます。使うなら、方角と時間帯数に応じた曝露・回避のスケジュールを事前に設計する必要があります。
自分の指標を、移動の前から取っておく。集団の平均値がこれほど不確かである以上、判断材料になるのは自分のベースラインです。握力、セッションRPE、睡眠、そして排便の状態——症例報告で最も長く乱れが続いた指標——を平時から記録しておけば、移動後に「いつもと比べてどうか」が言えます。普遍的な処方がない領域では、これが最も確実な方法です。
出典
- Roach GD, et al. Interventions to Minimize Jet Lag After Westward and Eastward Flight. Frontiers in Physiology. 2019. DOI: 10.3389/fphys.2019.00927
- Janse van Rensburg DC, et al. Practical tips to manage travel fatigue and jet lag in athletes. British Journal of Sports Medicine. 2020. DOI: 10.1136/bjsports-2020-103163
- Fowler PM, et al. Greater Effect of East versus West Travel on Jet Lag, Sleep, and Team Sport Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2017. DOI: 10.1249/mss.0000000000001374
- Benito A, et al. Do Long-Haul Travel and Jet Lag Affect Athletes’ Physiological, Humoral and Performance Outcomes? A Systematic Narrative Review. Sports. 2026. DOI: 10.3390/sports14030093
- Rossiter A, et al. Effects of Long-Haul Travel on Recovery and Performance in Elite Athletes: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004021
- Rossiter A, et al. Effect of long-haul transmeridian travel on recovery and performance in international level swimmers. International Journal of Sports Science & Coaching. 2021. DOI: 10.1177/17479541211049641
- Botonis PG, et al. Impact of long-haul airline travel on athletic performance and recovery: A critical review of the literature. Experimental Physiology. 2025. DOI: 10.1113/ep091831
- Fabunmi OA, et al. Unpacking the Impact of Travel and Jet Lag on Sleep and Performance of Athletes: A Narrative Review. Current Sleep Medicine Reports. 2026. DOI: 10.1007/s40675-026-00355-1
- Janse van Rensburg DC, et al. Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement. Sports Medicine. 2021. DOI: 10.1007/s40279-021-01502-0
- Fowler PM, et al. How to manage travel fatigue and jet lag in athletes? A systematic review of interventions. British Journal of Sports Medicine. 2020. DOI: 10.1136/bjsports-2019-101635
- Samuels CH. Jet Lag and Travel Fatigue: A Comprehensive Management Plan for Sport Medicine Physicians and High-Performance Support Teams. Clinical Journal of Sport Medicine. 2012. DOI: 10.1097/jsm.0b013e31824d2eeb
- Forbes-Robertson S, et al. Circadian Disruption and Remedial Interventions. Sports Medicine. 2012. DOI: 10.2165/11596850-000000000-00000
- Lee AKH, et al. Jet Lag in Athletes. Sports Health. 2012. DOI: 10.1177/1941738112442340
- Silva MRG, et al. The elite athlete as a special risk traveller and the jet lag’s effect: lessons learned from the past and how to be prepared for the next Olympic Games 2020 Tokyo? The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2019. DOI: 10.23736/s0022-4707.18.08894-1
- Garcia-Carrillo E, et al. Case Report: Jet lag and travel fatigue effects on performance in a world-class paralympic shot-putter after eastward long-haul transmeridian travel. Frontiers in Sports and Active Living. 2026. DOI: 10.3389/fspor.2026.1745296
- Biliński K, et al. Travel-Induced Circadian and Microbiota Disturbances: Implications for Athlete Health and Performance: A Narrative Review. Nutrients. 2026. DOI: 10.3390/nu18101523
- Tokarski M, et al. Jet lag: an underestimated factor in reduced physical performance in athletes. Quality in Sport. 2024. DOI: 10.12775/qs.2024.21.53879
本記事は研究論文の要約であり、医学的助言ではありません。メラトニンや睡眠薬の使用については医師にご相談ください。競技者の場合、サプリメントや薬剤には国ごとの法的地位の違いとアンチ・ドーピング規則上の問題がありうるため、使用前に必ず所属競技団体の定める手続きに従ってください。
