「筋肥大が目的なら、セット間の休憩は30〜60秒。成長ホルモンが多く出るから」——2009年の総説に、はっきりそう書かれています。
「トレーニングの目標が筋肥大である場合、中強度のセットと30〜60秒の短い休息時間の組み合わせが、そうしたワークアウト中のより大きな急性の成長ホルモン濃度のため、最も効果的かもしれない。」（Simão ら, 2009, Sports Medicine）
2016年、この推奨を提唱した研究グループ自身が、それを検証する試験を行いました。訓練歴のある男性21名を、休息1分群と3分群に分け、他の変数をすべて揃えて8週間。
| アウトカム | 結果 |
|---|---|
| スクワット1RM・ベンチプレス1RM | 3分群が有意に大きい |
| 大腿前部の筋厚 | 3分群が有意に大きい |
| 上腕三頭筋の筋厚 | 3分群が大きい傾向（p = .06） |
| 局所的な筋持久力 | 両群とも有意に向上、群間差なし |
結論は「より長い休息時間が、若い訓練経験のある男性において、筋力と筋肥大のより大きな増加を促進するという証拠を提供する」でした（Schoenfeld ら, 2016, Journal of Strength and Conditioning Research）。
定説が、ひっくり返ったように見えます。ところが2024年、同じ著者が加わった別の統合が出ました。
ベイズ統合が示した「重なり」
9研究19の測定を、ベイズ的な階層モデルで統合した結果です。
| 休息時間の区分 | 標準化平均差（95%確信区間） |
|---|---|
| 短い | 0.47（0.19〜0.80） |
| 中間 | 0.65（0.18〜1.1） |
| 長い | 0.55（0.15〜0.90） |
| 非常に長い | 0.50（0.14〜0.89） |
著者らの表現は「異なるセット間休息期間にわたって、標準化平均差に実質的な重なりがあった」です。対照ありの直接比較でも——
| 部位 | 効果量（短い vs 長い） | 判定 |
|---|---|---|
| 腕 | 0.13（−0.27〜0.51） | 0を含む |
| 大腿 | 0.17（−0.13〜0.43） | 0を含む |
| 全身 | −0.08（−0.45〜0.29） | 0を含む（わずかに短いほうが有利） |
結論は慎重です——「60秒を超えるセット間休息を用いることに小さな筋肥大上の便益があることを示唆する。おそらく量負荷の減少によって媒介される。しかしながら、セット間で90秒を超えて休んだ場合に、筋肥大の目立った差は検出されなかった」（Singer ら, 2024, Frontiers in Sports and Active Living）。
「量負荷の減少によって媒介される」——これが鍵です。短い休息では次のセットで回数が落ちる。だから総量が減る。休息そのものではなく、こなせる量が効いているという構造です。
「量が減る」ことは、はっきり測られている
5研究を統合した解析は、この点を直接扱っています。2分を超える休息を取った群で、実施できた反復回数が有意に多い（平均差1.24、95%CI 0.78〜1.71、z = 5.25、p < .01）でした（Santana ら, 2023, Revista Brasileira de Medicina do Esporte）。
15の原著研究と3冊の教科書を検討したレビューも同じです——「より長い休息時間は反復回数を有意に増やし、セットを通じて反復をより一貫させることに役立った。より長い休息時間はトレーニング量も増やしたが、全体的な筋力向上には有意な効果がなかった」（Hernandez ら, 2021, Journal of Health, Sports, and Kinesiology）。
訓練歴1年以上の男性に絞った6研究の統合では、より複雑な結果が出ています。
| アウトカム | 効果量（60秒超 vs 60秒未満） |
|---|---|
| 筋肥大 | 0.08＝小さい |
| 筋力 | −0.74 |
| 代謝ホルモン反応 | 0.11＝ほとんど差なし |
| 運動単位の動員 | 0.66 |
| パワー出力 | −0.64 |
著者らの結論は「短いセット間休息は筋力とパワーの結果をわずかに下げるように見える一方、長い休息は筋肥大にほとんど便益をもたらさない。これらの所見は、文献でこれまで想定されてきたように（たとえば Schoenfeld, 2016）、長い休息が筋成長に優れた便益を与えるわけではないことを示唆する」です（Davidson ら, 2025, プレプリント、DOI: 10.1101/2025.09.22.25336351）。
注: この文献は査読前のプレプリントです。上記の効果量は査読を経ていない数値であり、確定的な根拠としては扱えません。ここでは「同じ問いに対して結論が割れている」ことを示す例として引いています。
筋力については、訓練状態で分かれる
23研究491名を検討した系統的レビューが、実務的な整理を提示しています。
| 対象 | 推奨 |
|---|---|
| 全般 | 短い休息（60秒未満）でも、頑健な筋力向上は達成できる |
| 訓練者 | 筋力を最大化するには、より長い休息（2分超）が必要と思われる |
| 未訓練者 | 短〜中程度の休息（60〜120秒）で、筋力向上の最大化に十分 |
（Grgic ら, 2017, Sports Medicine）
筋肥大に絞った6研究のレビューも、同じ著者らが行っています——「現在の証拠は、筋肥大の向上を目的としたトレーニングにおいて、短い休息も長い休息もどちらも有用でありうることを示す」。ただし「筋肥大の変化を検出するのに感度の高い測定を用いた訓練者における新しい所見は、長い休息を用いることに筋肥大上の利点がある可能性を示唆する」（Grgic ら, 2017, European Journal of Sport Science）。
では、動作のスピード（テンポ）は
「ゆっくり下ろすと効く」という指導も広く行われています。8研究を統合した2015年のメタ分析の結論は、あっさりしています。
「所見は、1反復あたり0.5秒から8秒までの反復時間で、筋肥大の結果が同様であることを示す。」
「実務的な観点からは、筋成長の最大化が主目的である場合、かなり広い範囲の反復時間を用いることができるように思われる。」
「所見は、意図的に非常に遅い時間（1反復あたり10秒超）でのトレーニングが、筋肥大の観点からは劣ることを示唆する。」
（Schoenfeld ら, 2015, Sports Medicine）
0.5秒でも8秒でも同じ。10秒を超えると劣る——それだけです。
2025年、14研究をベイズ的階層モデルで再解析した結果も一致します。遅い（平均約3.5秒）と速い（平均約1秒）を比べると——
| 群内変化 | 効果量 |
|---|---|
| 速いテンポ | 0.43（0.29〜0.58） |
| 遅いテンポ | 0.34（0.22〜0.47） |
| 群間差 | 0.09（−0.04〜0.22） |
群間差が「小さい」以上である確率は0.450、「中程度」は0.001、「大きい」は0.001未満。結論は「レジスタンストレーニングのテンポは、筋肥大に対して全体として最小限の効果しか持たないように見える」（Enes ら, 2025, Journal of Strength & Conditioning Research）。
この問題を包括的に論じた総説は、方法論的な空白を指摘しています——「特定の運動局面（伸張性 vs 短縮性）の持続時間が慢性適応に与える影響は評価されておらず、レジスタンストレーニングの推奨という点で確定的な結論を導くことが困難になっている」（Wilk ら, 2021, Sports Medicine）。
速度基準のトレーニングという別の考え方
テンポを固定するのではなく、バーの速度が落ちたらセットを終えるという方法（速度基準トレーニング）があります。27研究693名を対象にした用量反応解析では、次の設定が推奨されました。
| 変数 | 推奨 |
|---|---|
| 速度低下 | 15〜30% |
| 強度 | 1RMの70〜80% |
| セット数 | 1セッションあたり3〜5 |
| セット間休息 | 2〜4分 |
| 期間 | 7〜12週 |
また「周期化のプログラミングモデルを約9週ごとに変えることが、筋力適応の停滞を避けるのに役立つかもしれない」とも述べられています（Zhang ら, 2022, International Journal of Sports Medicine）。
「上級者向けの手法」全般を比較した23研究の統合も参考になります。
| アウトカム | 上級手法 vs 従来の多セット法 |
|---|---|
| 総合 | g = 0.159＝小さいが有意 |
| 筋力 | g = 0.351＝中程度で有意 |
| 筋肥大 | g = 0.046＝小さく、有意でない |
手法別ではレストポーズがわずかな筋肥大上の利点、速度基準トレーニングと伸張性オーバーロードは主に筋力に寄与しました。一方ドロップセット、テンポ管理、クラスター法は、量と努力を揃えると従来のセットと同等でした（Tsartsapakis ら, 2026, Journal of Functional Morphology and Kinesiology）。
本当に効いている変数は何か
休息もテンポも差が小さいなら、何が効いているのか。28研究747名のネットワークメタ分析が答えています。
| 比較 | 筋肥大 | 筋力 |
|---|---|---|
| 低負荷（15RM超）／中負荷（9〜15RM）／高負荷（8RM以下） | 負荷による差なし（p = .113〜.469） | 高負荷・中負荷が低負荷より優れる（0.60〜0.63／0.34〜0.35、p < .001〜.003） |
結論は「筋肥大の改善は負荷に依存しないように見える一方、筋力の増加は高負荷のプログラムで優れている」（Lopez ら, 2020, Medicine and Science in Sports and Exercise）。21研究を統合した別の解析も同じ形で、「最大筋力の便益は重い負荷を用いることで得られる一方、筋肥大は幅広い負荷の範囲で同等に達成できる」としています（Schoenfeld ら, 2017, Journal of Strength and Conditioning Research）。
米国スポーツ医学会の2026年ポジションスタンドは、137の系統的レビュー（3万名超）を統合したうえで、「限界までの疲労困憊までのトレーニング、器具の種類、種目の複雑さ、セットの構成、緊張持続時間、血流制限、周期化は、トレーニング結果に一貫した影響を与えなかった」と記載しています（Currier ら, 2026, Medicine and Science in Sports and Exercise）。
44の系統的レビューを検討したアンブレラレビューも同様で、「時刻、周期化、セット間休息、セットの構成、セットの終点、収縮速度／緊張持続時間、種目の順序（筋肥大に関してのみ）が骨格筋の適応に影響したと結論するには、証拠が不十分だった」としています（McLeod ら, 2023, Journal of Sport and Health Science）。
環境を変えても、あまり変わらない
参考として、低酸素環境で筋トレを行う方法の17研究の統合を挙げておきます。
| アウトカム | 低酸素 vs 常酸素 |
|---|---|
| 横断面積 | 0.17（−0.07〜0.42）＝同様 |
| 1RM | 0.13（0.0〜0.27）＝同様 |
ただしサブ解析では、長いセット間休息（120秒以上）を用いた場合に、横断面積で中程度・1RMで中程度の効果が低酸素側に有利でした（Benavente ら, 2023, Scientific Reports）。ここでも、効いているように見えるのは休息時間です。
いま言えること
- 「筋肥大には短い休息」という2009年の推奨は、2016年の試験で覆された
- ただし2024年のベイズ統合では、休息区分ごとの確信区間が大きく重なる（0.47〜0.65）
- 直接比較の効果量は腕0.13、大腿0.17、全身−0.08。すべて0を含む
- 60秒を超える休息に小さな利点がある可能性。ただし90秒を超えると差は検出されない
- 効いているのは休息そのものではなく、それによってこなせる量（反復回数の差は平均1.24回）
- 筋力では、訓練者は2分超、未訓練者は60〜120秒で足りる
- テンポは0.5秒から8秒まで筋肥大が同じ。10秒を超えると劣る
- 遅い vs 速いの群間差は0.09で、「小さい」以上である確率も0.450
- 上級手法は筋力にg = 0.351の利点があるが、筋肥大は0.046で有意でない
- 米国スポーツ医学会は、緊張持続時間・セット構成・周期化を「一貫した影響なし」に分類している
実務的な整理です。
休息は、次のセットの回数が落ちない長さを取ってください。目安は90秒〜3分。それ以上延ばしても筋肥大は変わらず、時間だけが伸びます。
「筋肥大には短く、筋力には長く」という使い分けの根拠は、思われていたほど強くありません。短い休息で得られるとされた成長ホルモンの上昇は、筋肥大の差につながっていませんでした。
テンポは「コントロールできていればよい」程度です。数えながら極端にゆっくり下ろす必要はなく、10秒を超えるような超低速はむしろ不利です。
細かい変数に時間を使うより、負荷と量を確保するほうが効きます。筋力には重い負荷、筋肥大には十分なセット数。それが繰り返し確認されている2点です。
出典
- Simão R, et al. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine. 2009. DOI: 10.2165/11315230-000000000-00000
- Schoenfeld B, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001272
- Singer A, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living. 2024. DOI: 10.3389/fspor.2024.1429789
- Santana W, et al. Recovery between sets in strength training: systematic review and meta-analysis. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 2023. DOI: 10.1590/1517-8692202430012021_0037i
- Hernandez D, et al. A Review: Effect of Rest Interval Duration on the Volume Completed During Resistance Training. Journal of Health, Sports, and Kinesiology. 2021. DOI: 10.47544/johsk.2021.2.4.36
- Davidson L, et al. Investigating the Impact of Less Than or Greater Than 60 Seconds of Inter-Set Rest on Muscle Hypertrophy and Strength Increases in Males with >1 Year of Resistance Training Experience: Systematic Review with Meta-Analysis. プレプリント（査読前）. 2025. DOI: 10.1101/2025.09.22.25336351
- Grgic J, et al. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine. 2017. DOI: 10.1007/s40279-017-0788-x
- Grgic J, et al. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science. 2017. DOI: 10.1080/17461391.2017.1340524
- Schoenfeld B, et al. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2015. DOI: 10.1007/s40279-015-0304-0
- Enes A, et al. How Slow Should You Go? A Systematic Review With Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training Repetition Tempo on Muscle Hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research. 2025. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005302
- Wilk M, et al. The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review. Sports Medicine. 2021. DOI: 10.1007/s40279-021-01465-2
- Zhang X, et al. The Effect of Various Training Variables on Developing Muscle Strength in Velocity-based Training: A Systematic Review and Meta-analysis. International Journal of Sports Medicine. 2022. DOI: 10.1055/a-2095-8254
- Tsartsapakis I, et al. Effects of Advanced Resistance Training Systems on Muscle Hypertrophy and Strength in Recreationally Trained Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2026. DOI: 10.3390/jfmk11010080
- Lopez P, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2020. DOI: 10.1249/mss.0000000000002585
- Schoenfeld B, et al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002200
- Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2026. DOI: 10.1249/mss.0000000000003897
- McLeod JC, et al. The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review. Journal of Sport and Health Science. 2023. DOI: 10.1016/j.jshs.2023.06.005
- Benavente C, et al. Efficacy of resistance training in hypoxia on muscle hypertrophy and strength development: a systematic review with meta-analysis. Scientific Reports. 2023. DOI: 10.1038/s41598-023-30808-4
この記事は公表された研究の要約であり、診断や治療の助言ではありません。効果量は集団の平均であり、個人への当てはまりを保証するものではありません。高負荷での最大努力や息を止める動作は血圧を急上昇させます。高血圧、心疾患、脳血管疾患、網膜疾患の既往がある方は、開始前に主治医にご相談ください。低酸素環境でのトレーニングは医学的管理を要する方法で、自己流での実施は勧められません。
