57競技・1,086名の女性選手への調査で、ホルモン避妊を使っていない407名のうち——
| 症状 | 割合 |
|---|---|
| 月経困難症（生理痛） | 74%（300名） |
| 月経前症状 | 78%（318名） |
これらは有酸素能力、筋力、頭の冴え、バランス、睡眠の質についての主観的パフォーマンスに影響していました。ホルモン避妊を使っていた679名のうち40%（272名）がなんらかの副作用を感じていました。
ところが——月経周期やホルモン避妊の問題を、トレーニングや試合の計画に織り込んでいたのは18%（191名）だけでした（Ekenros ら, 2022, Frontiers in Physiology）。
一方で、78研究を統合したメタ分析が出した結論は、まったく別方向を向いています。
客観的には「些少」
McNulty KL, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2020. DOI: 10.1007/s40279-020-01319-3
この分野で最も引用されている統合です。ベイズ的な多水準モデルとネットワークメタ分析を併用しました。
| 比較 | 効果量 |
|---|---|
| 卵胞期前期 vs 他のすべての時期（持久系・筋力系とも） | -0.06（95%確信区間 -0.16 〜 0.04）＝些少 |
| 最大の効果——卵胞期前期 vs 卵胞期後期 | -0.14（-0.26 〜 -0.03） |
累積順位曲線下面積（SUCRA）で「パフォーマンスが最も悪い可能性」を見ると——卵胞期前期（月経中）が30%、他のすべての時期は53〜55%。つまり月経中がやや不利ですが、その差はごくわずかです。
そして著者ら自身が、この結果の限界を強調しています。
「些少な効果量、研究間の大きなばらつき、本レビューに含まれた質の低い研究の数のため、月経周期を通じた運動パフォーマンスに関する一般的なガイドラインは形成できない。」
「むしろ、月経周期を通じた運動パフォーマンスへの各個人の反応に基づいた、個別化されたアプローチが推奨される。」
証拠の質はGRADE評価で「低」（42%）とされました。
主観と客観の乖離
304回引用されている総説が、この構造を最も簡潔に述べています。
| 測り方 | 結果 |
|---|---|
| 主観的パフォーマンスを調べた研究 | 「一貫して」卵胞期前期と黄体期後期のパフォーマンスが相対的に悪いと選手が認識 |
| 客観的パフォーマンスを調べた研究 | 「明確で一貫した効果を報告していない」 |
著者らは「競技パフォーマンス全体は、主観的要因と身体的要因の両方に影響されうる」と述べています（Carmichael ら, 2021, International Journal of Environmental Research and Public Health）。
東京オリンピック・パラリンピックに向けて調整中のフランス代表ボート選手12名を、平均4.2周期にわたって追跡した縦断研究が、この乖離を実データで示しています。日々の自己評価1,281件と、周期を知らされていないコーチによる評価136件を集めました。
| 群 | 所見 |
|---|---|
| 自然な周期の選手（6名＋無月経1名） | 周期の中間でパフォーマンスとウェルネスを有意に高く評価。月経前と月経中は最高評価が稀で、そのとき月経症状をより多く経験し、症状は主観的パフォーマンスと負に相関 |
| ホルモン避妊を使う選手（5名） | 実薬服用中のほうがパフォーマンスを高く評価。休薬期に月経症状をより多く経験 |
| 両群共通 | 選手の自己評価は、コーチの評価と相関していた |
コーチは選手の周期を知らされていません。それでも評価が一致した——つまり「気のせい」では説明できない何かが、外から見えるかたちで起きているということです（Antero ら, 2023, Frontiers in Physiology）。
筋力については、少し違う結果もある
22研究433名を統合し、筋力を種類別に分けたメタ分析があります。
| 筋力の種類 | 効果量 | 最高値を示す時期 |
|---|---|---|
| 等尺性最大筋力 | 0.60（7研究）＝中等度 | 卵胞期後期 |
| 等速性最大筋力 | 0.39（5研究）＝小 | 排卵期 |
| 動的最大筋力 | 0.14（3研究）＝小 | 卵胞期後期 |
結論は「卵胞期前期はすべての筋力の分類にとって不利である」（Niering ら, 2024, Sports）。
2020〜2025年の21研究を整理した系統的レビューも、同じ方向の傾向を報告しています——筋力は卵胞期後期に上昇（エストロゲン高値による筋タンパク合成と回復の向上が示唆される）。黄体期の結果は一貫性に乏しい。持久系はエストロゲンとより一貫した関係を示し、卵胞期での改善を報告するものが複数ある。ただし最大酸素摂取量については、時期による差がないとする研究もあり結果は多様（Choudhury ら, 2026, Asian Journal of Applied Science and Technology）。
13研究152名を対象にした別の系統的レビューは、やや異なる所見を挙げます——排卵期に柔軟性が上昇し、黄体期に有酸素能力・無酸素能力が向上。ただし「周期の分類のばらつき、標準化された方法の欠如、小さい標本サイズ、短い観察期間に起因する結果の不一致のため、さらなる研究が必要」（Elorduy-Terrado ら, 2025, Muscles）。
柔軟性が上がることは、良いことばかりではありません。靭帯の弛緩は膝の傷害リスクと関連づけて議論されてきた領域です。
血中ホルモンを実測した研究だけを集めると
この分野の方法論的な弱点は「周期の時期を、実際のホルモン測定なしに推定している」ことです。そこで17β-エストラジオール、プロゲステロン、黄体形成ホルモンをすべて測定した研究だけに絞ったレビューがあります。
該当したのはわずか19研究・合計279名（平均標本サイズ13.9名）でした。
| 所見 | 内容 |
|---|---|
| なんらかの有意な時期効果を報告 | 58%（ただし方向と大きさは研究間でばらついた） |
| 卵胞期前期が不利 | 最大酸素摂取量（1研究）、ピークパワー（2研究） |
| 卵胞期前期 | 最大下換気量が低下 |
| 最大筋力・爆発的筋力 | ほとんど影響を受けず |
| 排卵期 | 神経筋協調が改善 |
著者らは「エリート選手が過小に代表されている」「エリートスポーツにおける血清ホルモン分析の普及率は乏しいように見えた」とし、「バイアスのリスクは、月経周期の効果の有無に関する結論に批判的に接近すべきことを示唆する」と結んでいます（Schlie ら, 2025, Journal of Applied Physiology）。
実際の選手で測ると、差が出ない
高いレベルの選手を対象にした個別の研究は、おおむね「差なし」です。
| 研究 | 結果 |
|---|---|
| サッカー・ハンドボール・バレーの高競技力選手29名（Dasa ら, 2021） | 握力、20m走、反動跳躍、レッグプレスのいずれも、時期による有意な変化なし。ホルモン避妊の有無による群間差もなし |
| 女子ラグビーリーグ選手24名（Smith ら, 2024） | 跳躍高、ピーク力、スプリントタイム、投擲距離、ストループ課題に影響なし。「時期別テストを正当化するには証拠が不十分」 |
| 持久系トレーニング女性24名（Oxfeldt ら, 2024） | 6分タイムトライアル、スプリント、最大下運動のほとんどの変数で差なし |
| 女性34名のスクワット負荷試験（Dragutinovic ら, 2024） | 平均推進速度、総反復回数、局所・非局所疲労、主観的運動強度のいずれも有意差なし（すべて p > .050） |
ただし細部では差が見つかります。ラグビー選手では自然な周期の選手で、反動跳躍の平均求心性パワーが第4期で第1期より16.8%高い（p = .021）といった運動力学的な変化がありました。スクワット試験では個人内のエストラジオール濃度が高いほど平均推進速度が低い（p = .019）、血中乳酸蓄積は卵胞期後期で黄体期中期より高い（p = .019）という関連が出ています。
著者らの言い方が示唆的です——「月経周期の時期の影響は、個人間で大きく異なる。性ホルモン濃度の変動が大きい個人は、評価された変数に意味のある変化を経験するかもしれない。」
持久系の選手では、逆の方向も見つかっています——自然な周期の群で、最大有酸素パワーの30%での運動中の換気量が、卵胞期後期に黄体期より7.6%低い（p < .05）。経口避妊薬の使用者では実薬期前半の筋力が休薬期より3.9%高く（p < .05）、実薬期後半の体重が休薬期より高い（p < .05）でした。
ピルは、どうか
42研究590名を統合したメタ分析があります。
| 比較 | 結果 |
|---|---|
| 経口避妊薬使用者が有利である確率 | 実質ゼロ（p < .001） |
| 自然に月経がある女性が有利である確率 | 比較方法①で中程度（p = .40）、方法②で小（p = .19） |
| 服薬中 vs 休薬中（同一人物内） | どちらの方向にも、小さな効果の確率はほぼゼロ（p ≤ .001） |
研究の83%は中等度・低・非常に低い質と評価されました。結論は「経口避妊薬の使用は、平均するとわずかに劣るパフォーマンスをもたらすかもしれないが、群レベルの効果はおそらく些少である」、そして「パフォーマンスは経口避妊薬のサイクルを通じて一貫していた」（Elliott-Sale ら, 2020, Sports Medicine）。
最大酸素摂取量に絞った統合も、はっきりしています。
| 比較 | 平均差（mL/kg/分） |
|---|---|
| 卵胞期前期 vs 黄体期 | -0.03（-1.06 〜 1.01） |
| ピルの実薬期 vs 休薬期 | -0.11（-2.32 〜 2.10） |
| ピル使用者 vs 自然月経（個人間） | 0.23（-2.33 〜 2.79） |
| ピル開始前後（同一人物） | -0.84（-2.38 〜 0.70） |
結論は「月経周期の影響も経口避妊薬の影響も認められなかった」（Schumpf ら, 2023, Heliyon）。
ただし、避妊法の種類では差が出ることがあります。60名を対象に経口避妊薬・ホルモン子宮内避妊具・自然周期の3群を比べた研究では——レッグプレス1RMが群間で時期の影響に有意差（p = .037）。経口避妊薬群は高ホルモン期で5.6%高く、ホルモン子宮内避妊具群は逆方向でした。ただしベンチプレス1RM、ピーク力、垂直跳、反応筋力指数には群・時期の差なし（Cabre ら, 2024, Medicine and Science in Sports and Exercise）。
同じ60名での反復スプリント試験（10×6秒）では、ピークパワー、平均パワー、疲労指数、血中乳酸、血管径、血流のすべてで群間の変化が同様（p > .05）でした。ただし経口避妊薬群は高ホルモン期で疲労指数が2.0%高く、血中乳酸の除去が2.5%低下していました（Cabre ら, 2024, Journal of Strength and Conditioning Research）。
17研究418名を整理した筋力トレーニング適応のレビューは、結果が割れています——卵胞期に基づくトレーニングが黄体期基準や通常トレーニングより優れるとした研究が3件、差がないとした研究が1件。また経口避妊薬使用者で回復の遅延や筋損傷マーカーの上昇を報告した研究が4件ある一方、正の影響を報告した研究が2件。低アンドロゲン性のピル使用者でI型筋線維面積の増加が大きいという報告と、高アンドロゲン性のピルで筋力の発達が大きいという報告が併存しています（Thompson ら, 2019, Sports Medicine）。
生理学の側から見ると
複数の手法を組み合わせた系統生理学的レビューは、こう総括しています。
「エストロゲンとプロゲステロンは、細胞モデルや前臨床モデルでしばしば観察されるような完全なオン／オフのパターンで作動するのではなく、変動する。」
「卵胞期と黄体期のあいだ、また経口避妊薬の実薬期と偽薬期のあいだの差は、運動パフォーマンスの顕著な差とは関連しておらず、レジスタンストレーニングに対する筋肥大に影響する可能性は低いと思われる。」
「安静時および急性有酸素運動中の炭水化物と脂質の相対的酸化に、時期による差はなかった。」
著者らは「女性の研究には、多くの領域でより良い方法論的統制が必要である。そうした厳密さを欠く先行研究が、月経周期と全身のホルモンの効果について、早すぎる、あるいは誤った結論に寄与してきた」とも述べています（D’Souza ら, 2023, Journal of Applied Physiology）。
代謝・筋力・回復に絞った総説も同様で、「筋力は卵胞期と黄体期のあいだで結果が一致せず、経口避妊薬使用者との差もない」「回復の指標（バイオマーカー、血中乳酸、血流）は、月経周期やホルモン避妊の影響について明確で一貫した効果を報告していない」とし、限界として「1周期のみの評価」と「統計的有意性に群平均を用いること」を挙げています（Cabre ら, 2024, Metabolites）。
2026年の最新の総説は、この状況に対して考え方の枠組みを提案しています——「性ホルモンは、決定論的なパフォーマンスの調節因子ではなく、生理学的な文脈を定義する」。そして実務上の鍵は時期そのものではなく「痛み、疲労、睡眠障害、消化器症状、体液貯留を含む症状の負担が、日々のトレーニング耐容能の実際的な決定因として浮かび上がる」としています（Natalucci ら, 2026, Nutrients）。
いま言えること
- 78研究の統合で、月経周期がパフォーマンスに与える効果は -0.06。些少
- 最大の差は卵胞期前期（月経中）と卵胞期後期のあいだで -0.14。それでも小さい
- 証拠の質はGRADEで「低」。著者らは一般的なガイドラインを作れないと明言している
- 一方、選手の74%が生理痛、78%が月経前症状を報告し、主観的パフォーマンスに影響していた
- ボート代表選手の追跡では、選手の自己評価とコーチ評価が相関した。コーチは周期を知らされていない
- 筋力に絞った22研究の統合では、等尺性筋力が卵胞期後期で高い（0.60）
- ホルモンを実測した19研究では58%が時期効果を報告したが、方向と大きさはばらばら
- 高競技力の選手を実測した研究の多くで、跳躍・スプリント・筋力に有意差なし
- ピルは平均するとわずかに不利かもしれないが、群レベルでは些少。最大酸素摂取量に影響なし
- ただし避妊法の種類（経口 vs ホルモン子宮内避妊具）で、下肢筋力の時期変動の方向が逆になる
- それでも、周期を計画に織り込んでいる選手は18%にとどまる
実務的な結論は、こうなります。
「卵胞期に高強度、黄体期に軽め」といった一律の時期別プログラムを支持する証拠はありません。群平均の効果は小さすぎます。
しかし「周期は関係ない」も間違いです。個人差が大きく、群平均がそれを打ち消しているだけです。
だから記録を取ることに意味があります。症状（痛み、疲労、睡眠、むくみ、消化器症状）と、その日のトレーニングの出来を2〜3周期記録すれば、自分のパターンが見えます。見えなければ、気にしなくていいということです。
そして、対処すべきは「時期」ではなく「症状」です。生理痛が毎回トレーニングを妨げるなら、それは我慢する対象ではなく、婦人科で治療できる対象です。
月経が止まってしまった場合は、話がまったく変わります。それは「軽くなって楽」ではなく、エネルギー不足と骨の問題のサインである可能性があります。
出典
- McNulty KL, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2020. DOI: 10.1007/s40279-020-01319-3
- Ekenros L, et al. Perceived impact of the menstrual cycle and hormonal contraceptives on physical exercise and performance in 1,086 athletes from 57 sports. Frontiers in Physiology. 2022. DOI: 10.3389/fphys.2022.954760
- Carmichael MA, et al. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021. DOI: 10.3390/ijerph18041667
- Antero J, et al. Menstrual cycle and hormonal contraceptive phases’ effect on elite rowers’ training, performance and wellness. Frontiers in Physiology. 2023. DOI: 10.3389/fphys.2023.1110526
- Niering M, et al. The Influence of Menstrual Cycle Phases on Maximal Strength Performance in Healthy Female Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports. 2024. DOI: 10.3390/sports12010031
- Choudhury RD, et al. Phase-Specific Effects of Menstrual Cycle Related Hormonal Fluctuations on Strength, Speed, Endurance, Perceived Exertion, and Recovery in Physically Active Women: A PRISMA-2020 Guided Systematic Review. Asian Journal of Applied Science and Technology. 2026. DOI: 10.38177/ajast/2026.10107
- Elorduy-Terrado A, et al. Evaluation the Impact of Hormonal Fluctuations During the Menstrual Cycle on the Performance of Female Athletes—Systematic Review. Muscles. 2025. DOI: 10.3390/muscles4020015
- Schlie J, et al. Effects of Menstrual Cycle Phases on Athletic Performance and Related Physiological Outcomes. A Systematic Review of Studies Using High Methodological Standards. Journal of Applied Physiology. 2025. DOI: 10.1152/japplphysiol.00223.2025
- Dasa MS, et al. The Female Menstrual Cycles Effect on Strength and Power Parameters in High-Level Female Team Athletes. Frontiers in Physiology. 2021. DOI: 10.3389/fphys.2021.600668
- Smith ES, et al. Minimal influence of the menstrual cycle or hormonal contraceptives on performance in female rugby league athletes. European Journal of Sport Science. 2024. DOI: 10.1002/ejsc.12151
- Oxfeldt M, et al. Influence of menstrual cycle phase and oral contraceptive phase on exercise performance in endurance-trained females. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2024. DOI: 10.23736/s0022-4707.23.15458-2
- Dragutinovic B, et al. Influence of Menstrual Cycle and Oral Contraceptive Phases on Strength Performance, Neuromuscular Fatigue and Perceived Exertion. Journal of Applied Physiology. 2024. DOI: 10.1152/japplphysiol.00198.2024
- Elliott-Sale KJ, et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2020. DOI: 10.1007/s40279-020-01317-5
- Schumpf LF, et al. The influence of the menstrual cycle and hormonal contraceptives on cardiorespiratory fitness in physically active women: A systematic review and meta-analysis. Heliyon. 2023. DOI: 10.1016/j.heliyon.2023.e17049
- Cabre HE, et al. Effects of Hormonal Contraception and the Menstrual Cycle on Maximal Strength and Power Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2024. DOI: 10.1249/mss.0000000000003524
- Cabre HE, et al. Effects of Hormonal Contraception and the Menstrual Cycle on Fatigability and Recovery From an Anaerobic Exercise Test. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004764
- Thompson B, et al. The Effect of the Menstrual Cycle and Oral Contraceptives on Acute Responses and Chronic Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review of the Literature. Sports Medicine. 2019. DOI: 10.1007/s40279-019-01219-1
- D’Souza AC, et al. Menstrual cycle hormones and oral contraceptives: a multimethod systems physiology-based review of their impact on key aspects of female physiology. Journal of Applied Physiology. 2023. DOI: 10.1152/japplphysiol.00346.2023
- Cabre HE, et al. Effects of the Menstrual Cycle and Hormonal Contraceptive Use on Metabolic Outcomes, Strength Performance, and Recovery: A Narrative Review. Metabolites. 2024. DOI: 10.3390/metabo14070347
- Natalucci V, et al. Menstrual Cycle and Hormonal Contraceptives in Female Athletes: Should Symptoms and Nutrition Matter More than Cycle Phase? A Narrative Review. Nutrients. 2026. DOI: 10.3390/nu18071144
この記事は公表された研究の要約であり、診断や治療の助言ではありません。効果量は集団の平均であり、個人への当てはまりを保証しません。月経困難症や月経前症状がトレーニングや日常生活を妨げる場合、我慢せず婦人科を受診してください。子宮内膜症など治療可能な疾患が背景にあることがあります。ホルモン避妊の開始・変更・中止は、必ず医師と相談のうえで決めてください。競技力を理由に月経を止めることは推奨されません。3か月以上月経がない場合は、エネルギー不足や骨密度低下の可能性があるため、速やかに婦人科またはスポーツドクターを受診してください。
