サルコペニア（加齢による筋肉の減少）のある高齢者561名を対象に、14の無作為化比較試験を統合した解析があります。結果は、次のように分かれました。
| アウトカム | 効果量（95%CI） | 判定 |
|---|---|---|
| 膝伸展筋力 | SMD 1.26（0.72〜1.80） | 有意 |
| 歩行速度 | SMD 1.28（0.36〜2.19） | 有意 |
| 握力 | SMD 0.81（0.35〜1.27） | 有意 |
| 体脂肪量 | SMD −0.53（−0.81〜−0.25） | 有意 |
| 四肢骨格筋量 | SMD 0.25（−0.27〜0.78）p = 0.35 | 有意でない |
| 骨格筋量 | SMD 0.27（−0.02〜0.56）p = 0.07 | 有意でない |
| 下肢除脂肪量 | SMD 0.12（−0.25〜0.50）p = 0.52 | 有意でない |
筋力も歩行速度も改善したのに、筋肉の量は増えていません。
サルコペニアは「筋肉が減る病態」です。その筋肉が増えないのに、機能は良くなる。この事実が、この分野の前提を変えます。
筋量より先に、神経が変わる
Chen N, et al. Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Review of Aging and Physical Activity. 2021;18:23. DOI: 10.1186/s11556-021-00277-7
2010年1月から2020年10月までを対象に、サルコペニアのある65.8〜82.8歳を含めた解析です。
筋力の向上が筋量の増加を伴わないのは、運動生理学ではよく知られた現象です。トレーニング初期の筋力向上は、主に神経系の適応——運動単位の動員が増え、発火頻度が上がり、拮抗筋の共収縮が減る——によって起こります。実務的な意味は明快で、体組成計の数字が変わらなくても効いていないとは限りません。階段が上りやすくなった、椅子から立ちやすくなった——そちらが本来の目的です。
前段階も含めた解析では、筋量にも効果が出ています。プレサルコペニア・サルコペニア・プレフレイル・フレイルと診断された65歳以上を対象に、8週間以上のレジスタンストレーニングを行った25研究2,267名の統合です。
| アウトカム | 効果量 | p値 |
|---|---|---|
| 下肢筋力 | ES 0.93 | < 0.001 |
| 敏捷性 | ES 0.78 | 0.003 |
| 機能的パフォーマンス | ES 0.76 | < 0.001 |
| 歩行速度 | ES 0.75 | < 0.001 |
| 姿勢の安定性 | ES 0.68 | 0.007 |
| 握力 | ES 0.51 | 0.001 |
| 脂肪量 | ES 0.41 | 0.001 |
| 筋量 | ES 0.29 | 0.002 |
筋量の効果量 0.29 は、8つのなかで最小です。しかし有意ではあります。早期の段階では、歩行速度（ES 0.63、p = 0.016）と機能的筋力（0.53、p = 0.011）でとくに有効とされ、著者らは「早期・後期の両段階において、サルコペニアとフレイルの負の影響を遅らせ弱めるための、きわめて有効な予防戦略」と結論しています（Talar ら, 2021, Journal of Clinical Medicine）。
たんぱく質は、誰に効くのか
「高齢者はたんぱく質を摂るべき」とよく言われます。しかしこの主張には、重要な条件がつきます。
Kirwan R, et al. Protein interventions augment the effect of resistance exercise on appendicular lean mass and handgrip strength in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 2021. DOI: 10.1093/ajcn/nqab355
1990年から2021年7月までの28研究を対象としたものです。アミノ酸や肥大を促す既知のサプリメントを除き、たんぱく質そのものの効果に絞っています。
| 条件 | 四肢除脂肪量 | 握力 |
|---|---|---|
| たんぱく質のみ（運動なし） | 0.40（−0.01〜0.81）有意でない | 0.69（−0.69〜2.06）有意でない |
| たんぱく質＋レジスタンス運動 | 0.54（0.03〜1.05）有意 | 1.71（0.12〜3.30）有意 |
さらにサブグループ解析が、条件を絞り込みます。
「四肢除脂肪量に対する統計的に有意な効果は、サルコペニア／フレイルの集団においてのみ生じた（0.88、0.51〜1.25）。」
結論も同じ構造です——「レジスタンス運動を行っている高齢者では、たんぱく質摂取量の増加が、より多くの四肢除脂肪量と握力をもたらす。レジスタンス運動なしでは、たんぱく質は除脂肪量・四肢除脂肪量・握力のいずれの変化にも追加の便益をもたらさない。」
健康な高齢者ではどうか。フレイルでない地域在住高齢者に限った36研究1,682名の解析は、より厳しい結果を示しました。
| アウトカム | 効果量（95%CI） |
|---|---|
| 除脂肪量 | 0.11（−0.06〜0.28） |
| 握力 | 0.58（−0.08〜1.24） |
| 下肢筋力 | 0.03（−0.20〜0.27） |
| 歩行速度 | 0.41（−0.04〜0.85） |
| 立ち上がり能力 | 0.10（−0.08〜0.28） |
5つすべてが有意でありません。レジスタンス運動と併用した場合でも、追加の効果は認められませんでした。著者らはその理由を明記しています——「ほとんどの研究参加者の習慣的なたんぱく質摂取量は、すでに十分だった」（ten Haaf ら, 2018, The American Journal of Clinical Nutrition）。
15研究917名（平均77.4歳）を対象とした総説も、「たんぱく質／必須アミノ酸の補給は、高齢者における漸進的レジスタンストレーニングの効果を有意に増強しない」と結論しています（Thomas ら, 2016, Journal of the American Medical Directors Association）。
身体活動量の少ない高齢者に絞った6試験の解析でも、総除脂肪量に統計的に有意な効果はなく、筋力と身体機能については結果が不揃いでした（Zhang ら, 2025, BMC Geriatrics）。
サルコペニアと診断された人では、話が変わる
対象をサルコペニアの人に限ると、たんぱく質の効果が現れます。
| 統合解析 | 対象 | 結果 |
|---|---|---|
| Cuyúl-Vásquez ら, 2023 | 7試験591名 | 四肢筋量指数 SMD 0.24（0.05〜0.42）、握力 +2.31 kg |
| Kwon ら, 2023 | 6研究715名 | 四肢骨格筋量 SMD 0.41（0.24〜0.58、I² = 1%） |
| Li ら, 2024 | 10試験1,154名 | 四肢骨格筋量指数 0.47、歩行速度 1.13、運動併用で握力 0.67 |
| Whaikid ら, 2024 | 8研究854名 | 筋量 SMD 0.95（0.13〜1.78）、筋力 0.32（0.08〜0.56） |
| Yoshimura ら, 2025 | 13試験1,057名 | 骨格筋量指数 +0.89 kg/m²、握力 +2.64 kg（運動単独との比較） |
ただし、効果の大きさには注意が必要です。Cuyúl-Vásquez らは「効果量は小さく、平均差は臨床的に意味のある最小差を超えなかった。GRADE によるエビデンスの質は低い〜極めて低い」と明記しています（2023, Nutrients）。Yoshimura らも「エビデンスの質は一貫して極めて低いと評価された」としています。
握力については、解析によって結果が割れます。6研究715名の解析では、四肢骨格筋量が有意だった一方、握力（SMD 0.37、−0.32〜1.07、p = 0.29、I² = 94%）と身体機能（0.35、−0.47〜1.18、p = 0.40、I² = 94%）は有意でなく、異質性が極端でした（Kwon ら, 2023, Annals of Rehabilitation Medicine）。
アミノ酸系のサプリメント（必須アミノ酸、分岐鎖アミノ酸、ロイシン、HMB）を9試験496名で検討した解析でも、同じ乖離が見られます。握力（0.69）、歩行速度（0.64）、SPPB（1.69）、5回立ち座り（−1.42）は改善した一方、骨格筋量指数と四肢骨格筋量には有意な効果がありませんでした（Xie ら, 2026, BMC Musculoskeletal Disorders）。ここでも確実性は「低い〜極めて低い」です。
どの組み合わせが最も良いか
近年は、運動と栄養の組み合わせを比較するネットワーク解析が増えています。
Yan R, et al. Comparative Effectiveness of Exercise and Protein-Based Interventions on Muscle Strength, Mass, and Function in Sarcopenia: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, Health & Aging. 2025. DOI: 10.1016/j.jnha.2025.100718
96研究・7,596名を対象とした、この分野で最大規模の比較です。
| アウトカム | 最も有効な介入 | 効果量 |
|---|---|---|
| 握力 | レジスタンス＋バランス訓練＋栄養 | MD 5.45 kg（3.58〜7.33） |
| 歩行速度 | 同上 | MD 0.20 m/s（0.11〜0.29） |
| SPPB | 同上 | MD 3.59点（1.91〜5.27） |
| 骨格筋指数 | 同上 | MD 0.95 kg/m²（0.16〜1.74） |
| Timed Up and Go | レジスタンス＋バランス訓練 | MD −2.29秒 |
| 5回立ち座り | 有酸素＋レジスタンス＋栄養 | MD −2.86秒 |
著者らは「高い確実性のエビデンスが、レジスタンス＋バランス訓練＋栄養を最も有効な介入として支持する」とし、歩行速度とSPPBの改善は臨床的に意味のある最小差を超えたとしています。
ここで見落とせないのは、バランス訓練が入っていることです。筋力トレーニング単独ではありません。
35試験2,331名を対象とした別のネットワーク解析でも、運動＋栄養が握力（SUCRA 99.04%）、歩行速度（87.12%）、四肢骨格筋量指数（99.82%）で1位でした。ただし「全体としてのエビデンスの確実性は、低いから極めて低いの範囲であった」とされています（Zhao ら, 2025, Frontiers in Nutrition）。
たんぱく質の種類については、78試験5,272名を比較した解析がホエイプロテインを筋量（SMD 1.29、SUCRA 0.86）、握力（1.46、0.85）、歩行速度（0.73、0.84）のすべてで1位としました（Liao ら, 2024, Nutrients）。
さらに大規模な235試験・20,980名の解析では、ホエイ＋レジスタンストレーニングが筋量（SMD 1.29、確実性「中程度」）と下肢筋力（1.16、「中程度」）で1位、ホエイ＋多要素運動が椅子立ち上がり（1.09、確実性「高い」）、Timed Up and Go（0.70、「高い」）、総合的な移動能力（1.02、「高い」）で最良とされています（Lin ら, 2026, Nutrients）。
17試験（平均BMI 29.7）の解析ではBMI 30以上の群で除脂肪量 SMD 0.53、下肢筋力 0.88と、たんぱく質併用の効果がとくに大きく出ました（Liao ら, 2017, The American Journal of Clinical Nutrition）。また19試験の解析は、四肢除脂肪量の変化が下肢筋力（β = 0.08、p = 0.003）と歩行能力（β = 0.17、p = 0.04）の効果量と有意に関連することを示しました（Liao ら, 2019, Nutrients）。筋量の増加は、それ自体が目的ではなく機能改善の媒介として意味を持ちます。なお21試験1,249名の解析は、たんぱく質併用が筋量と筋力を高める一方、筋機能には有意な効果がなかったとしています（Hou ら, 2019, The Journal of Nutrition, Health & Aging）。
いま言えること
- サルコペニアの14試験561名で、筋力・歩行速度・体脂肪は改善したが、筋量は3指標とも有意でない
- 前段階も含めた25研究2,267名では筋量も有意（ES 0.29）だが、8指標のなかで最小
- たんぱく質は、運動なしでは除脂肪量・握力のどちらにも効果がない
- たんぱく質の効果が出たのは、サルコペニア／フレイルの集団のみ（0.88、0.51〜1.25）
- フレイルでない地域在住高齢者36研究1,682名では、5指標すべてが有意でない。理由は「習慣的摂取量がすでに十分だった」
- サルコペニアと診断された人では、複数の統合で筋量・握力が改善。ただし「臨床的に意味のある最小差を超えなかった」との但し書き
- 96研究7,596名の解析で1位は「レジスタンス＋バランス訓練＋栄養」。筋トレ単独ではない
- たんぱく質の種類ではホエイが1位。235試験20,980名の解析でも同じ
- 四肢除脂肪量の増加は、下肢筋力と歩行能力の改善と有意に関連している
- ほとんどの統合で、エビデンスの確実性は「低い〜極めて低い」
筋量が増えなくても、筋力と歩行速度は改善します。体組成計の数字だけで判断しないでください。
たんぱく質は「足りていない人」にだけ効きます。すでに十分摂っている健康な高齢者では、追加しても何も変わりませんでした。
そして最も効果的な組み合わせには、バランス訓練が含まれています。筋力トレーニングだけでは、順位が下がります。
実務的な出発点は、いまの摂取量を知ることです。不足していないなら、サプリメントを足しても効果は期待できません。不足しているなら、ホエイを含むたんぱく質を、レジスタンストレーニングとあわせて——この組み合わせが、複数の解析で一貫して上位に来ます。そしてバランス訓練を加えてください。
出典
- Chen N, et al. Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Review of Aging and Physical Activity. 2021. DOI: 10.1186/s11556-021-00277-7
- Talar K, et al. Benefits of Resistance Training in Early and Late Stages of Frailty and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Studies. Journal of Clinical Medicine. 2021. DOI: 10.3390/jcm10081630
- Kirwan R, et al. Protein interventions augment the effect of resistance exercise on appendicular lean mass and handgrip strength in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 2021. DOI: 10.1093/ajcn/nqab355
- ten Haaf DSM, et al. Effects of protein supplementation on lean body mass, muscle strength, and physical performance in nonfrail community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2018. DOI: 10.1093/ajcn/nqy192
- Thomas DK, et al. Protein Supplementation Does Not Significantly Augment the Effects of Resistance Exercise Training in Older Adults: A Systematic Review. Journal of the American Medical Directors Association. 2016. DOI: 10.1016/j.jamda.2016.07.002
- Zhang L, et al. Effects of protein supplementation on muscle mass, muscle strength, and physical performance in older adults with physical inactivity: a systematic review and meta-analysis. BMC Geriatrics. 2025. DOI: 10.1186/s12877-025-05885-x
- Cuyúl-Vásquez I, et al. Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023. DOI: 10.3390/nu15153424
- Kwon HE, et al. Improved Muscle Mass and Function With Protein Supplementation in Older Adults With Sarcopenia: A Meta-Analysis. Annals of Rehabilitation Medicine. 2023. DOI: 10.5535/arm.23076
- Li M, et al. Improving sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of whey protein supplementation with or without resistance training. The Journal of Nutrition, Health & Aging. 2024. DOI: 10.1016/j.jnha.2024.100184
- Whaikid P, et al. The effectiveness of protein supplementation combined with resistance exercise programs among community-dwelling older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Epidemiology and Health. 2024. DOI: 10.4178/epih.e2024030
- Yoshimura Y, et al. Protein supplementation alone or combined with exercise for sarcopenia and physical frailty: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of Gerontology and Geriatrics. 2025. DOI: 10.1016/j.archger.2025.105783
- Xie C, et al. Combined resistance training and amino acid-based supplementation for sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders. 2026. DOI: 10.1186/s12891-025-09436-8
- Yan R, et al. Comparative Effectiveness of Exercise and Protein-Based Interventions on Muscle Strength, Mass, and Function in Sarcopenia: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, Health & Aging. 2025. DOI: 10.1016/j.jnha.2025.100718
- Zhao R, et al. Exercise and nutrition strategies for sarcopenia in older adults: evidence from a network meta-analysis based on EWGSOP and AWGS criteria. Frontiers in Nutrition. 2025. DOI: 10.3389/fnut.2025.1685014
- Liao CD, et al. Comparative Efficacy of Different Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Physical Indices of Sarcopenia among Community-Dwelling, Hospitalized or Institutionalized Older Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024. DOI: 10.3390/nu16070941
- Lin CL, et al. Explore the Optimal Treatment Regimen Across Combinations of Variate Protein Sources and Exercise Modalities and Its Associated Factors in Older Adults: A Network Meta-Analysis and Meta-Regression of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2026. DOI: 10.3390/nu18091409
- Liao CD, et al. Effects of protein supplementation combined with resistance exercise on body composition and physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017. DOI: 10.3945/ajcn.116.143594
- Liao CD, et al. The Role of Muscle Mass Gain Following Protein Supplementation Plus Exercise Therapy in Older Adults with Sarcopenia and Frailty Risks: A Systematic Review and Meta-Regression Analysis of Randomized Trials. Nutrients. 2019. DOI: 10.3390/nu11081713
- Hou L, et al. Effect of Protein Supplementation Combined With Resistance Training on Muscle Mass, Strength and Function in the Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, Health & Aging. 2019. DOI: 10.1007/s12603-019-1181-2
この記事は公表された研究の要約であり、診断や治療の助言ではありません。サルコペニアやフレイルの診断・治療については、かかりつけ医、リハビリテーション科、老年内科などに相談してください。腎機能が低下している方は、たんぱく質の摂取量について必ず主治医の指示に従ってください。自己判断でのたんぱく質の大量摂取は勧められません。高齢の方が筋力トレーニングを始める際は、転倒に配慮し、可能であれば理学療法士など専門職の指導のもとで開始してください。
