### [高たんぱく食の種類で痩せ方は違うのか　糖質・脂質と続け方から比較を読む](https://ontheshore.jp/diet-science-90-high-protein-diet-types/)

**Published:** 10月 11, 2026
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**Excerpt:** 高たんぱく食は、たんぱく質を増やせばどれも同じなのか。糖質・脂質の配分、食事全体のエネルギー、運動の有無、続けた期間を比較試験から読み分ける。体重と体脂肪の小さな差、筋肉を守る効果の限界、動物性と植物性の優劣を断定できない理由まで、日々の食事選びにつなげる。

**Content:**

高たんぱく食は、たんぱく質を増やせばどれも同じなのか。糖質・脂質の配分、食事全体のエネルギー、運動の有無、続けた期間を比較試験から読み分ける。体重と体脂肪の小さな差、筋肉を守る効果の限界、動物性と植物性の優劣を断定できない理由まで、日々の食事選びにつなげる。

「高たんぱく・低脂質」と「高たんぱく・高脂質」。似た名前の食事が、脂質については反対の方針を掲げている。夕食を選ぶとき、たんぱく質だけを見れば同じ棚に入る献立も、ご飯や油の扱いまで見れば別の選択だ。何を増やすかに加えて、残りの皿をどう組み立てるかが気になる。\[1\]\[3\]

研究でも高たんぱく食は単一の献立ではない。低脂質の食事で糖質との割合を変える試験もあれば、脂質を多く含む食事や、厳しい運動を組み合わせる試験もある。高たんぱくという共通点だけで、同じ減量効果を期待することはできない。\[1\]\[3\]\[19\]

ここで知りたいのは、最も強そうな食事名ではなく、何を変えた比較で、何がどれほど変わったかである。食欲と代謝の仕組みを詳しく知りたいときは、既刊の「たんぱく質とダイエットの科学 満腹感と筋肉維持は、体重計だけでは見えない」が入口になる。今回は、似た名前の食事を同じ棚に並べてよいのか、その比較の条件を読む。

## 高たんぱくという名前より、何を減らしたかを見る

食事の研究では、たんぱく質、糖質、脂質という主要な栄養素の配分が比較される。たんぱく質の割合が高いという情報だけでは、残りの配分は決まらない。さらに、食事全体のエネルギーを減らすかどうかも別の条件である。低脂質でエネルギーを制限した食事同士の比較と、糖質や脂質の構成が異なる食事を集めた比較は、答えている問いが違う。\[1\]\[3\]

たとえば、いつもの夕食の主菜を増やし、ご飯を少なくした献立を思い浮かべる。主菜を増やしてご飯もそのままにした献立とは、変更の方向が異なる。研究で総エネルギーを同じになるよう設定しているなら、その結果を「今の食事に好きなだけ足しても痩せる」という話にはできない。高たんぱく・低脂質食を扱ったメタ分析は、まさに同じエネルギー量を処方し、脂質の量もそろえた条件での比較である。\[1\]

メタ分析とは、複数の研究結果を統計的にまとめる方法だ。この分析は成人を対象とした無作為化比較試験を集めている。参加者を偶然によって各食事群へ割り付ける試験であり、好みで食事を選んだ人同士を比べる観察研究とは区別される。ただし、割り付けた食事と実際に食べた内容が一致するとは限らない。そのずれは、後で読む継続の問題にもつながる。\[1\]\[17\]

高たんぱくの境目も、どの研究でも同じではない。過体重の成人を対象とした別の系統的レビュー・メタ分析では、たんぱく質を増やす介入の割合は総エネルギーの18〜59%に及んだ。体重を評価した37研究の統合では、対照食より平均1.6kg大きい減量が示され、95%信頼区間は1.2〜2.0kgだった。信頼区間は、推定された差の不確かさを表す幅である。\[5\]

この平均は、幅広い食事条件を集めた結果だ。自分の夕食にそのまま当てはまる数字ではない。比較の相手が何を食べていたか、総エネルギーの制限があったか、たんぱく質の差がどれほどあったかを一緒に読む必要がある。食事名は見出しになるが、献立の仕様書にはならない。\[1\]\[5\]

## 低脂質型で確かめられた差は、大きな魔法ではない

高たんぱく・低脂質食と通常量のたんぱく質を含む低脂質食を比較したメタ分析には、24試験、計1,063人が含まれた。平均の食事介入期間は12.1週だった。両方ともエネルギー制限を行い、処方したエネルギーと脂質をそろえて、たんぱく質と糖質の配分を変えた試験である。\[1\]

高たんぱく群では、比較群より体重が平均0.79kg、体脂肪量が0.87kg多く減った。95%信頼区間は体重で−1.50〜−0.08kg、体脂肪量で−1.26〜−0.48kgだった。これらは高たんぱく群の減量総量ではなく、食事群の間の差である。各群が実際に減らした総量と、群間の平均差を区別して読む必要がある。\[1\]

体重の変化には、脂肪以外の組織の変化も含まれる。この分析では、脂肪を除いた体の量である除脂肪量の減少が、高たんぱく群で平均0.43kg抑えられた。95%信頼区間は0.09〜0.78kgである。除脂肪量は筋肉だけを指す言葉ではないため、この数字をそのまま「筋肉が増えた量」と呼ぶのは不正確だ。\[1\]

体重計に映る差が控えめでも、減った中身には意味がありうる。中性脂肪も高たんぱく群で平均0.23mmol/L多く低下し、群間差の95%信頼区間は−0.33〜−0.12mmol/Lだった。安静時のエネルギー消費量の低下も抑えられ、その群間差は595.5kJ/日、95%信頼区間は67.0〜1124.1kJ/日である。一方、空腹時の血糖やインスリン、血圧、総・LDL・HDLコレステロールの変化は両食事で同程度だった。指標ごとに、差があった結果と同程度だった結果を分けて評価したい。\[1\]

日常でこの研究に近い問いを立てるなら、「主菜を増やしたか」だけでなく、「その分どこを調整したか」まで必要になる。昼の弁当を変えるときも、主菜の量、ご飯の量、調理に使う脂の扱いを別々に見る。食品の優劣を決める実験ではなく、食事全体の条件をそろえたときに配分の差がどう表れたかを確かめた研究だからだ。\[1\]

平均の差が小さいことは、効果がないことと同義ではない。一方で、たんぱく質だけで大幅な減量差を作れるという期待とも合わない。この比較が示すのは、エネルギー制限という土台がある中で、体重や体組成に控えめな上乗せがありうるという範囲である。\[1\]

## 糖質を最も減らした食事が、必ず最上位ではない

高たんぱく食の内側にある違いを調べた系統的レビューとメタ分析では、83論文が対象になった。通常量のたんぱく質を含む食事と比べ、高たんぱく食は体脂肪量が平均0.64kg少なく、除脂肪体重が0.34kg多い結果だった。95%信頼区間は、それぞれ−0.98〜−0.29kg、0.11〜0.57kgである。\[3\]

この研究は、食事同士の直接比較をまとめる方法に加え、ネットワークメタ分析を用いている。直接比べた結果だけでなく、共通の比較相手を介した結果も含めて複数の食事を比べる方法だ。著者らの分析では、高たんぱく・中程度の糖質・高脂質という構成が、体重や体脂肪量などの項目で最も高い順位を得た。\[3\]

一方、中性脂肪の低下と、いわゆる善玉と呼ばれるコレステロールの上昇では、高たんぱく・低糖質・高脂質食が最も高い評価だった。評価する指標によって、上位の食事構成が変わる。体重や体脂肪量の順位を知りたいなら、中性脂肪の順位とは分けて読む必要がある。\[3\]

順位を献立に使うには、食事構成の分類に加えて、食事間の差の大きさを知りたい。報告された分類と順位だけでは、首位の食事と次の食事の差をkgで評価する材料が不足している。脂質を増やす量や個人の目標割合を決めるには、別の判断が必要になる。\[3\]

低脂質型の分析と、高脂質型が上位になった分析は、比較条件が異なる。前者は脂質をそろえてたんぱく質と糖質の差を見ており、後者は高たんぱく食の中で残りの配分も分類している。結果を並べるときに重要なのは、片方を正解、片方を誤りとすることではなく、どの条件への答えなのかを見失わないことである。\[1\]\[3\]

ケトジェニック食の詳しい検討は、「ケトジェニック食の減量効果はいつまで続くか」の記事に譲る。ここでは、高たんぱくと低糖質を同じ意味にしないことを持ち帰りたい。食事を探すときは、名前の前半だけでなく、糖質と脂質をどう扱うかという後半まで確認する。研究の違いを食卓に戻す入口はそこにある。\[1\]\[3\]

この分析の体重の結果は、標準化平均差という単位をそろえた効果の指標で示されている。値は−0.25、95%信頼区間は−0.40〜−0.11だった。体脂肪量の結果がkgで示されているのに対し、この値にkgを付けて読むことはできない。数字の大きさを横に並べる前に、何の単位で表されているかも確かめたい。\[3\]

また、通常量の食事との差を統合した数字と、高たんぱく食の種類を比べた順位は別々の情報である。前者が有利でも、後者の首位が自分の生活に最適とは決まらない。昼食を外で買う日と、自宅で調理する日では、実行できる献立も変わる。順位を使うなら、注文や調理で再現する条件まで考えるための手がかりにとどめるのが妥当だ。\[3\]

### 数字で読む高たんぱく食の比較

24試験・1,063人：エネルギーと脂質をそろえた低脂質食同士の比較である。\[1\]

体重の群間差−0.79kg：高たんぱく群の総減量ではなく、比較群との差だ。\[1\]

体脂肪量の群間差−0.64kg：異なる栄養配分も検討した分析での統合値である。\[3\]

除脂肪量の減少抑制0.43kg：筋肉だけの増加量と読み替えない数字だ。\[1\]

体重の群間差1.6kg：過体重の成人の37研究をまとめた推定で、食事条件には幅がある。\[5\]

## 食品の由来と、運動を組み合わせた食事を分ける

動物性と植物性ならどちらが痩せるのか。食材選びとして自然な問いだが、ここで扱う比較研究から両者の優劣は決められない。高たんぱく食と通常量の食事を比べた結果は、たんぱく質の由来だけを入れ替えた結果とは違う。肉中心の献立を大豆中心に変えれば同じ差が出る、と言い切れる直接比較はここでは示されていない。\[1\]\[3\]\[5\]

乳由来のホエイたんぱく質を補った研究の系統的レビューはある。肥満の成人が減量する際の14件の無作為化比較試験をまとめ、除脂肪量の維持や小さな改善を支える可能性を報告した。ただし、運動を組み合わせた場合などに結果が良い一方、計画的な身体活動がない試験などでは、明確な差が出ない結果もあった。\[9\]

このレビューでは、参加者数の少なさ、信頼区間の広さ、介入と測定方法の違い、追跡期間の短さなどにより、証拠の確かさが下がっている。レビューは、ほかの介入と組み合わせたときにホエイが役立つ可能性を検討したものだ。たんぱく質の由来の順位ではなく、運動の有無や試験の条件が結果を左右するという読み方になる。\[9\]

運動条件の強さが目立つ試験もある。若い男性を各群20人に分け、必要量より約40%少ないエネルギーの食事を4週続けた試験では、体重当たり1日2.4gのたんぱく質をとる群と1.2gの群を比較した。全員が筋力トレーニングと高強度の運動を週6日行ったという条件である。\[19\]

高たんぱく群の除脂肪体重は平均1.2kg増え、比較群は0.1kg増えた。体脂肪量はそれぞれ平均4.8kg、3.5kg減った。報告されたばらつきは、除脂肪体重が両群とも標準偏差1.0kg、体脂肪量が1.6kgと1.4kgだった。これらの値は信頼区間ではなく、参加者間のばらつきを表すものだ。\[19\]

この試験では、若い男性、短い期間、大きなエネルギー制限、多量の運動がそろっている。普段の暮らしで食事だけを変える場合とは、参加者と介入の両方に隔たりがある。食事の欄だけ切り抜けば、運動の欄が紙の外に落ちてしまう。\[19\]

中高年でも、結果は単純ではない。55〜80歳の過体重・肥満の成人100人が参加した10週の試験では、高たんぱく食と通常量の食事を、筋力トレーニングの有無と組み合わせて比較した。目標量は体重当たり1日1.3gと0.8gだったが、実際の摂取量は平均1.13gと0.98gに近づいた。\[17\]

この試験では、たんぱく質や運動による体重、除脂肪量、体脂肪量の変化に有意な差はなく、両者の組み合わせによる相互作用も確認されなかった。高たんぱく食と運動を組み合わせた群の中では除脂肪量が平均0.6kg増えたが、群内の前後変化と群間の差は別の問いである。「組み合わせれば必ず優れる」とする読み方は避けたい。\[17\]

筋肉の量と働きも分けておく。過体重・肥満の成人を対象とした47研究、計3,218人のメタ分析では、たんぱく質増量は減量時の筋肉量の低下を抑えた。一方、筋力と身体機能の低下を有意に防ぐ結果はなかった。量の維持が、そのまま階段の上りやすさや力の維持を保証するわけではない。\[14\]

## 満腹になった日と、長く続く食事は別に評価する

食後にお腹が落ち着くことと、次の食事が少なくなることは同じではない。高たんぱく食の熱産生と満腹感を検討した系統的レビューでは、低たんぱく食より熱産生と満腹感が増す証拠があり、その後のエネルギー摂取量が少なくなる可能性も示された。ただし、体重と体脂肪の結果は一貫していなかった。\[4\]

別のレビューは、短時間の食事試験で控えめな満腹感の効果を認めながら、次の食事の摂取量への効果は支持していない。夕方に空腹が弱かった経験を、翌月の減量の証拠にはできないのである。研究の結論が違うときは、都合のよい方だけを採るより、満腹感と実際の食事量を区別する方が役立つ。\[6\]

昼食の後は満足していても、帰宅時に予定外の食事が入り、夜の献立が変わることはある。この場面で確かめる対象は、「食後にどう感じたか」と「その後に何を食べたか」の両方だ。満腹感が増す仕組みの説明を聞いただけでは、日常で摂取量まで変わるかは分からない。\[4\]\[6\]

期間を延ばすと、高たんぱく食の見え方も変わる。大規模試験やメタ分析を整理したレビューでは、減量初期の3〜6か月では高たんぱく食の減量が大きい傾向がある一方、12〜24か月の後期では食事間の差が弱まり、有意ではなくなるとされた。継続して処方どおり食べる程度が下がることが、理由として挙げられている。\[16\]

一方、長期研究の結果は限られ、食い違いもあるとするレビューは、短期の厳しく管理された試験で確認された利益と、暮らしの中で続ける難しさを併記している。継続できた人では体重管理の改善が見られ、守れなかった人では明確な改善がなかったという整理だ。短期の利益を認めることと、長期の成功を約束しないことは両立する。\[6\]

食事を選ぶ際には、たんぱく質の割合だけでなく、料理の好みや普段の食習慣も確認したい。長期の減量では栄養素の構成以上に継続が重要であり、好みに合う食事の方が守りやすいという見方が示されている。立派な献立を印刷できても、それを帰宅後に用意できるかは別問題だ。\[16\]

## よくある誤解

「たんぱく質は多いほど、同じように結果が良くなる」という考えは、量だけで献立を評価している。レビューが示す体重当たり1日1.2〜1.6gや、食事ごとにおよそ25〜30g以上という範囲は、食欲や体重管理への利益を検討した値であり、全員の処方量でも無制限に増やす根拠でもない。\[6\] 総エネルギー、糖質・脂質、運動、継続期間が異なれば結果の読み方も変わる。\[3\]\[19\]

「体重が減れば筋肉も十分守れている」という思い込みにも注意が要る。高たんぱく食では除脂肪量の減少が抑えられる可能性があるが、体重と体組成は別の評価である。筋肉量を維持する効果を検討したメタ分析でも、筋力や身体機能まで有意に守れたとは言えなかった。体重計の数字だけを成功の判定にするには、見ていないものがある。\[1\]\[14\]

「短期に成功した食事は、そのまま長期でも最も優れる」とも限らない。厳しく管理された試験と家庭で続ける食事は条件が違い、長期では食事間の差が小さくなるという整理がある。初めの手応えが薄れたら、自分の意志を責める前に、実際の献立が当初の設定からどう変わったかを見たい。目標と実摂取量の差は、試験の中でも起きている。\[6\]\[16\]\[17\]

## 今日からできること

- 精製された糖質の一部を、飽和脂肪の少ないたんぱく質源に置き換える献立を試す。食事に主菜を追加するだけでなく、主食との配分を変える行動として取り組む。\[4\]\[1\]
- 次の夕食は、料理の好みに合い、平日にも用意できる高たんぱくの献立を選んで実際に作る。研究では初期の3〜6か月と後期の12〜24か月で食事間の差が変わったことを踏まえ、短期の順位より長く作れる献立を優先する。\[16\]
- 食事ごとのたんぱく質量を確認する際は、レビューで検討されたおよそ25〜30g以上という値を比較の手がかりにする。持病のある人は、量を変える前に医師に相談する。\[6\]
- 運動を組み合わせる場合は、食事の変更と筋力トレーニングを同じ計画の中で考える。中高年の試験は筋力トレーニングが週3回、若い男性の試験は強い運動が週6日という条件だった。回数をそのまままねるより、自分が続けられる運動の予定と献立を組み合わせる。\[17\]\[19\]
- 昼食後の満足感と、夕食までに実際に食べた内容を別々に記録する。満腹感だけで食事量が減ったと判定せず、その後の摂取も確認する。\[4\]\[6\]

## オンザショア立川店で、献立と運動の予定をつなぐ

高たんぱく食の比較では運動の有無も条件になるため、食事の変更と体を動かす予定を同じ計画に入れ、続ける場所としてオンザショア立川店を検討できる。\[9\]\[17\] パーソナルトレーニングに加え、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも選択肢にある。研究の食事と運動の組み合わせを考えるときも、献立だけでなく、通える時間や参加条件まで予定に書き込みたい。

JR立川駅北口から徒歩1分の店舗で、住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fとなる。ヨガは25種類以上を用意し、溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガと常温ヨガを扱う。妊娠中は常温のマタニティヨガが選択肢となり、溶岩ホットヨガへの参加はできない。運動を止めるよう医師から指示されている方は、オンザショア立川店を利用できない。

ヨガの体験は、60分のレッスンにヨガマット、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚のレンタルを含めて税込1,980円だ。営業時間はどの曜日も8:00〜23:30で、休業日を設けず年中無休としている。[店舗の紹介](https://ontheshore.jp/)と[料金の詳細](https://ontheshore.jp/price/)を見て通う予定を組み、ヨガの体験は[予約窓口](https://site.locaop.jp/C0aVK?_src=hp)から申し込める。

## 参考文献

1. [Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials.](https://consensus.app/papers/details/3cd0a501344157b697a0a72527620ce6/?utm_source=claude_desktop) — T. Wycherley et al., 2012, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.112.044321
2. [Impact of other macronutrient composition within high-protein diet on body composition and cardiometabolic health: a systematic review, pairwise, and network meta-analysis of randomized controlled trials](https://consensus.app/papers/details/ac560fd63bf3552aabcd1d8e68690b14/?utm_source=claude_desktop) — Yue-Ying Yao et al., 2025, International Journal of Obesity. DOI: 10.1038/s41366-025-01806-5
3. [The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review](https://consensus.app/papers/details/74a0f85e9e945afeb629bcc1e1f06a88/?utm_source=claude_desktop) — T. Halton et al., 2004, Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.2004.10719381
4. [Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein](https://consensus.app/papers/details/8113019070ad5532bae7176dcead4c47/?utm_source=claude_desktop) — T. T. Hansen et al., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13093193
5. [The role of protein in weight loss and maintenance.](https://consensus.app/papers/details/05378f9f56ae5837865cf00485658ee1/?utm_source=claude_desktop) — H. Leidy et al., 2015, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.114.084038
6. [Effectiveness of Whey Protein Supplementation in Weight Loss Interventions for Patients with Obesity: A Systematic Review](https://consensus.app/papers/details/ee93bcee4fea5c7097530c922e3cf410/?utm_source=claude_desktop) — J. López-Gómez et al., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18040695
7. [Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis.](https://consensus.app/papers/details/0fdbcab238b356c1bcbb71c6dbe9f54c/?utm_source=claude_desktop) — Y. Kokura et al., 2024, Clinical nutrition ESPEN. DOI: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030
8. [The role of dietary protein in obesity](https://consensus.app/papers/details/2c2aa8a458fa501f90e6d90991e40c1d/?utm_source=claude_desktop) — F. Magkos, 2020, Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders. DOI: 10.1007/s11154-020-09576-3
9. [Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial](https://consensus.app/papers/details/ec8e0766b8e956f3ab1d46946fa3472f/?utm_source=claude_desktop) — A. Verreijen et al., 2017, Nutrition Journal. DOI: 10.1186/s12937-017-0229-6
10. [Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.](https://consensus.app/papers/details/b946722285155980a481a7c3bd2eecba/?utm_source=claude_desktop) — Thomas M. Longland et al., 2016, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.115.119339

冒頭の写真: 鶏胸肉とペンネ、ブロッコリーを組み合わせた、マリナーラソースの料理の接写。（写真: Famartin / [CC BY-SA 4.0](https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0) / [Wikimedia Commons](https://commons.wikimedia.org/wiki/File:2020-08-30_06_01_03_Close_view_of_Healthy_Choice_Cafe_Steamers_Grilled_Chicken_Marinara_with_Parmesan_%28Grilled_Chicken_Breast_with_Penne_Pasta_%26_Broccoli%29_in_the_Dulles_section_of_Sterling%2C_Loudoun_County%2C_Virginia.jpg)）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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- [ポーションサイズとダイエット 小さな皿より先に見直したい盛り付けの量](https://ontheshore.jp/diet-science-38-portion-size/)
- [外食・中食とダイエットの科学 週何回より先に確かめたい、体重との関係](https://ontheshore.jp/diet-science-39-eating-out/)
- [カロリー表示はダイエットの選び方を変えるか メニューの数字が効く条件を読む](https://ontheshore.jp/diet-science-40-menu-labeling/)
- [コーヒーとカフェインは痩せるのか 代謝の数字と体重計の間にある研究の距離](https://ontheshore.jp/diet-science-41-coffee-caffeine/)
- [緑茶カテキンの減量効果はどれほどか 痩せる数字と普段のお茶の距離を読む](https://ontheshore.jp/diet-science-42-green-tea-catechins/)
- [燃焼系サプリは痩せるのか 減量の論文で見分ける代謝の数字と購入前の確認点](https://ontheshore.jp/diet-science-43-fat-burner-supplements/)
- [置き換え食で痩せるのか 通常食との減量差、続け方と食事に戻す日の科学を読む](https://ontheshore.jp/diet-science-44-meal-replacements/)
- [腸活で痩せるのか プロバイオティクスの体重差と、効いた指標を論文で読む](https://ontheshore.jp/diet-science-45-probiotics-weight/)
- [太りやすい体質は遺伝なのか FTOと減量研究で読む、変えられる環境の重さ](https://ontheshore.jp/diet-science-46-genetics-obesity/)
- [体重への偏見と自己批判は減量を助けるのか 自分を責める前に読みたい研究](https://ontheshore.jp/diet-science-47-weight-stigma/)
- [運動後の食欲で食べすぎるのか 直後の空腹と数か月後の補償を論文で読み分ける](https://ontheshore.jp/diet-science-48-exercise-appetite/)
- [週末にまとめて運動しても効くのか 週に少ない回数で健康と体重をどう考えるか](https://ontheshore.jp/diet-science-49-weekend-warrior/)
- [朝の運動と夜の運動で痩せ方は違うのか 脂肪の落ち方と続ける時間を試験で読む](https://ontheshore.jp/diet-science-50-exercise-timing/)
- [脂肪燃焼ゾーンは痩せる近道か 運動中に使う脂肪と長期の減量を分けて読む](https://ontheshore.jp/diet-science-51-fat-burning-zone/)
- [インターバル速歩で痩せるのか 普通歩きと交互に歩く試験で読む体力と体脂肪の差](https://ontheshore.jp/diet-science-52-interval-walking/)
- [階段ダイエットは何段で効くのか 体力と体重で違う階段昇降研究の答えを読む](https://ontheshore.jp/diet-science-53-stair-climbing/)
- [年末年始の体重増加は戻るのか 平均の小ささと春まで残る重さを論文で読む](https://ontheshore.jp/diet-science-54-holiday-weight-gain/)
- [月経周期とダイエットの科学 食欲が増える日と体重が動く朝をどう読めばよいか](https://ontheshore.jp/diet-science-55-menstrual-cycle/)
- [エネルギー密度とダイエットの科学 満腹の量を減らさず食事を変える実験を読む](https://ontheshore.jp/diet-science-56-energy-density/)
- [全粒穀物とダイエット、白米を玄米に替える前に知りたい体重と満腹感の研究](https://ontheshore.jp/diet-science-57-whole-grains/)
- [ナッツは太らないのか 高脂肪なのに体重が増えない理由と減量試験の小さな差](https://ontheshore.jp/diet-science-58-nuts/)
- [体脂肪率はどこまで信じてよいか 家庭用体組成計とDXA、精度の違いを読む](https://ontheshore.jp/diet-science-59-body-fat-measurement/)
- [スマートウォッチとアプリで痩せるのか 歩数が増えても体重が変わらない理由](https://ontheshore.jp/diet-science-60-wearables-apps/)
- [隔日断食と5:2は毎日の節制より痩せるのか 短期の差と続けやすさを読む](https://ontheshore.jp/diet-science-61-alternate-day-fasting/)
- [ケトジェニック食の減量効果はいつまで続くか 体脂肪と筋肉、1年後の差を読む](https://ontheshore.jp/diet-science-62-ketogenic/)
- [牛乳・ヨーグルトは体脂肪を減らすのか カルシウムと減量試験の条件を読む](https://ontheshore.jp/diet-science-63-dairy-calcium/)
- [豆・大豆とダイエットの科学 満腹感が増えても体重は同じように減るのか](https://ontheshore.jp/diet-science-64-legumes/)
- [魚とオメガ3は体脂肪に効くのか 魚油サプリの小さな差と効かない条件を読む](https://ontheshore.jp/diet-science-65-fish-omega3/)
- [野菜と果物のダイエット 足すだけでは動かない体重と、食卓の置き換えの科学](https://ontheshore.jp/diet-science-66-fruit-vegetables/)
- [食べる順番で血糖の山は変わる 野菜を先にする試験と、体重までの距離を読む](https://ontheshore.jp/diet-science-67-meal-sequence/)
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- [会食で変わる食事量 ダイエット中に知りたい友人との食卓と量の同調](https://ontheshore.jp/diet-science-69-social-eating/)
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- [実行意図とダイエットの科学 「もし〜なら〜する」計画が効く条件と習慣の限界](https://ontheshore.jp/diet-science-72-implementation-intentions/)
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- [食事記録の過小報告はなぜ起こるのか 二重標識水で読む「食べていない」のずれ](https://ontheshore.jp/diet-science-76-underreporting/)
- [基礎代謝の計算式はどれだけ当たるのか 平均の正しさと自分の誤差を論文で読む](https://ontheshore.jp/diet-science-77-bmr-estimation/)
- [座りっぱなしを中断すると痩せるのか 短い歩行と食後の血糖、体重との距離を読む](https://ontheshore.jp/diet-science-78-sedentary-breaks/)
- [自転車・徒歩通勤と体重の科学 通勤を変えた人の追跡研究から読む増え方の差](https://ontheshore.jp/diet-science-79-active-commuting/)
- [水泳で痩せにくいのは本当か 体組成の変化と運動時間を研究から読み分ける](https://ontheshore.jp/diet-science-80-swimming/)
- [ランニングとウォーキング、痩せるのはどちらか 同じ距離と消費量で変わる答え](https://ontheshore.jp/diet-science-81-running-vs-walking/)
- [筋トレは週何回・何セットが体組成に効くか 筋肉と脂肪で違う量の答えを読む](https://ontheshore.jp/diet-science-82-resistance-volume/)
- [寒冷曝露で痩せるのか 褐色脂肪が働く数字と減量までの距離をヒト研究で読む](https://ontheshore.jp/diet-science-83-cold-exposure/)
- [サウナと入浴で痩せるのか 体重計の減少と体脂肪を分けて読む温熱研究の科学](https://ontheshore.jp/diet-science-84-sauna-bathing/)
- [減量と骨密度、痩せると骨は弱くなるのか 体重計に映らない変化と運動の役割](https://ontheshore.jp/diet-science-85-bone-density/)
- [減量で気分は良くなるのか うつ症状と生活の質、体重と心は別々に動く](https://ontheshore.jp/diet-science-86-mood-mental-health/)
- [夜勤・交代勤務と体重の科学 食べ過ぎだけでは説明できない肥満リスクを読む](https://ontheshore.jp/diet-science-87-shift-work/)
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**カテゴリー:** ダイエットの科学特集

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