科学によって証明されているヨガの13の利点

ヨガは、ヨークまたはユニオンを意味するサンスクリット語の「yuji」に由来し、心と体を結びつける古代から続く技法の一つです。ヨガには、リラクゼーションを促し、ストレスを軽減するように設計された呼吸法、瞑想、ポーズが組み込まれています。ヨガを実践することは、精神的および肉体的な健康の両方に多くの利点があると言われていますが、これらの利点のすべてが科学によって裏付けられているわけではありません。そこで、今回は、科学的エビデンスに基づいたヨガの13の利点についてご紹介していきたいと思います。

1.ストレスを減らすことができます

ヨガはストレスを和らげ、リラクゼーションを促進することは多くの皆さんが知っているかと思います。実際、複数の研究により、ヨガを行うことで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を減少させることができることが示されています。

ある研究では、精神的ストレスを抱えていると感じた24人の女性を対象に、ストレスに対するヨガの強力な効果が実証されました。3か月のヨガプログラムの後、女性のコルチゾールレベルは大幅に低下したのです。また、不安、倦怠感、うつ病のレベルも低下しました。131人を対象とした別の研究でも同様の結果が得られ、10週間のヨガがストレスと不安を軽減するのに役立ったことが示唆されました。生活の質とメンタルヘルスの改善にヨガは役立つわけです。ヨガまたは瞑想などのストレスを軽減する練習をすることは、ストレスを抑えるための強力な方法になるのです。

要約:ヨガはストレスを和らげ、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げるのに役立ちます。

2.不安を和らげます

不安感に対処する方法としてヨガを始める方も多いかと思います。実は、ヨガが不安を軽減するのに役立つことを示すかなりの研究があります。ある研究では、不安障害と診断された34人の女性が週に2回、2か月間ヨガのクラスに参加しました。研究の終わりに、ヨガを実践したグループは、ヨガをしなかったグループ(対照群)よりも不安のレベルが低いことが分かりました。

また、別の研究では、心的外傷後ストレス障害(PTSD)の64人の女性を追跡しました。10週間後、週に1回ヨガを練習した女性は、PTSDの症状が軽減されました。実際、参加者の52%は、PTSDの基準を下回りました。ヨガが不安の症状をどのように軽減できるかは完全には明らかではありません。しかし、不安を治療するのに役立つ可能性のあるピースフルな感覚を見つけることにヨガが役立つことを示唆されることがはっきりしています。

要約:いくつかの研究は、ヨガの練習が不安の症状の減少につながる可能性があることを示しています。

3.炎症を軽減する可能性があります

メンタルヘルスを改善することに加えて、いくつかの研究は、ヨガを実践することで炎症作用も軽減する可能性があることを示唆しています。炎症自体は正常な免疫応答ですが、慢性炎症は心臓病、糖尿病、癌などの炎症誘発性疾患の発症に寄与する可能性があります。2015年の調査では、218人の参加者を2つのグループに分けました。定期的にヨガを実践しているグループと実践していないグループです。その後、両方のグループは、ストレスを誘発するために激しい運動を行いました。研究の終わりに、ヨガを実践したグループは、しなかったグループよりも炎症マーカーのレベルが低いことが分かりました。

同様に、2014年の小規模な研究では、12週間のヨガにより、倦怠感が持続する乳がん生存者の炎症マーカーが減少したことが示されました。炎症に対するヨガの有益な効果を確認するには、さらに研究を進めることが必要だといわれていますが、これらの発見は、ヨガが、慢性炎症によって引き起こされる特定の病気からの保護に役立つ可能性があることを示しています。

要約:いくつかの研究は、ヨガが体内の炎症マーカーを減らし、炎症誘発性疾患の予防に役立つ可能性があることを示しています。

4.心臓の健康を改善する可能性があります

心臓は、体全体に血液を送り込み、組織に重要な栄養素を供給することなど、健康の重要な器官です。研究によると、ヨガは心臓の健康を改善し、心臓病のいくつかの危険因子を減らすのに役立つことがわかっています。

他の研究によると、5年間ヨガを実践した40歳以上の参加者は、そうでない参加者よりも血圧と脈拍数が低かったことが分かりました。高血圧は、心臓発作や脳卒中などの心臓病の主な原因の1つです。血圧を下げると、これらの問題のリスクを低下させることができます。健康的なライフスタイルを実現するためには、ヨガを取り入れることが効果的で、とりわけ心臓病の進行を遅らせるのを助けるかもしれないことを示唆しています。

また、ある研究では、心臓病の113人の患者を追跡し、食事の変更とストレス管理を組み合わせた1年間のヨガのトレーニングを含むライフスタイルの変化の影響を調べました。参加者は、総コレステロールが23%減少し、悪玉コレステロールが26%減少したことを確認しました。さらに、心臓病の進行が患者の47%で停止しました。食事療法のような他の要因に対して、ヨガがどの程度の役割を果たしたのかははっきりと分かっていません。それでも、心臓病の主な原因の1つであるストレスを最小限に抑え、進行を抑止する手助けになることは間違えないようです。

要約:健康的なライフスタイルと組み合わせて、ヨガは心臓病の危険因子を減らすのに役立つかもしれません。

5.生活の質を向上させる

ヨガは、生活の質を改善するための補助療法として注目されています。ある研究では、135人の高齢者が6か月間のヨガ、ウォーキング、または対照群のいずれかに割り当てられました。ヨガの練習をするグループは、他のグループと比較して、生活の質だけでなく、気分や倦怠感も大幅に改善しました。

他の研究では、ヨガがどのように生活の質を改善し、癌患者の症状を軽減することができるかを調査しています。また、ある研究では、化学療法を受けている乳がんの女性を経過観察しました。すると、ヨガは、吐き気や嘔吐などの化学療法の症状を軽減すると同時に、全体的な生活の質を改善するということが示唆されました。

同様の研究では、8週間のヨガの実施が、乳がんの女性にどのように影響したかを調べました。研究の終わりに、女性は、活力およびリラクゼーションのレベルが改善され、痛みと倦怠感が少なくなりました。他の研究では、ヨガは睡眠の質を改善し、精神的な幸福を高め、社会的機能を改善し、癌患者の不安やうつ病の症状を軽減するのに役立つ可能性があることがわかっています。

要約:いくつかの研究は、ヨガが生活の質を改善する可能性があり、いくつかの状態の補助療法として使用される可能性があることを示しています。

6.うつ病を軽減します

いくつかの研究は、ヨガが抗うつ効果を持ち、うつ病の症状を軽減するのに役立つ可能性があると示唆しています。これは、ヨガが、うつ病に関連することが多い神経伝達物質であるセロトニンに影響を与えるストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させることができるためだと言われています。

また別の研究では、アルコール依存症プログラムの参加者は、リズミカルな呼吸に焦点を当てたヨガを実践しました。2週間後、参加者はうつ病の症状が少なくなり、コルチゾールのレベルが低くなりました。また、コルチゾールの放出を刺激する原因となるホルモンであるACTHのレベルが低かったことも分かりました。他の研究でも同様の結果が得られており、ヨガの練習とうつ病の症状の減少との関連が示されています。これらの結果に基づいて、ヨガは、従来の治療法と組み合わせて、うつ病と戦うのに役立つことが分かっています。

要約:いくつかの研究は、ヨガが体内のストレスホルモンの産生に影響を与えることにより、うつ病の症状を軽減する可能性があることを発見しました。

7.慢性的な痛みを軽減することができます

慢性的な痛みは、何百万人もの人々に影響を及ぼし、怪我から関節炎まで、さまざまな原因が考えられる持続的な問題です。ヨガの練習が多くの種類の慢性的な痛みを軽減するのに役立つ可能性があることを実証する研究が増えています。ある研究では、手根管症候群の42人が手首の副子を受け取るか、8週間ヨガをしました。研究の終わりに、ヨガは手首の添え木よりも痛みを軽減し、握力を改善するのに効果的であることがわかりました。2005年の別の研究では、ヨガが変形性膝関節症の参加者の痛みを軽減し、身体機能を改善するのに役立つ可能性があることが示されました。より多くの研究が必要ですが、あなたの日常生活にヨガを取り入れることは慢性的な痛みに苦しむ人々にとって有益かもしれません。

要約:ヨガは、変形性関節症などの症状の慢性的な痛みを軽減するのに役立つ可能性があります。

8.睡眠の質を促進する可能性がある

睡眠の質の悪さは、他の障害の中でも、とりわけ、肥満、高血圧、うつ病に関連しています。ある研究によると、ヨガを日常生活に取り入れることで、より良い睡眠を促進できる可能性が分かってます。2005年の研究では、69人の高齢患者がヨガのレッスンを行うグループとハーブを利用したグループとなにもしないグループを分けて経過を観察しました。すると、ヨガを行ったグループは、他のグループよりも早く眠り、より長く深く眠りにつくことができ、朝は「よく休んだ!」と感じました。

別の研究では、リンパ腫患者の睡眠に対するヨガの効果を調べました。すると、ヨガを行うことで睡眠障害を減らし、睡眠の質と持続時間を改善し、睡眠薬の必要性を減らすことが分かりました。それがどのように機能するかは明らかではありませんが、ヨガは睡眠と覚醒を調節するホルモンであるメラトニンの分泌を増加させることが示されています。ヨガは、睡眠障害の原因になる不安、うつ病、慢性的な痛み、ストレスの改善に大きな影響を及ぼすことが分かっているのです。

要約:ヨガは、メラトニンへの影響と睡眠障害のいくつかの一般的な原因への影響のために、睡眠の質を高めるのに役立つ可能性があります。

9.柔軟性とバランスを改善します

多くの人々は、柔軟性とバランスを改善するために、フィットネスルーチンにヨガを行っているかと思います。この利点を裏付けるには、かなりの研究があり、柔軟性とバランスを目標とするヨガのポーズを実践することでパフォーマンスを最適化できることが分かっています。

最近の研究では、10週間のヨガのエクササイズが26人の男子大学生アスリートに与える影響を調べました。ヨガをすることは、しないグループ(対照群)と比較して、柔軟性とバランス能力を大幅に増加させました。別の研究では、66人の高齢者が、ヨガまたは体操の練習に割り当てられました。1年後、ヨガを行ったグループの全体的な柔軟性は、体操グループのほぼ4倍に増加しました。2013年の研究では、ヨガの実施が高齢者のバランスと可動域の改善に役立つ可能性があることもわかりました。

毎日15〜30分のヨガするだけで、柔軟性とバランスを高めてパフォーマンスを向上させることが分かっているのです。

要約:研究によると、ヨガの練習はバランスを改善し、柔軟性を高めるのに役立ちます。

10.呼吸を改善するのに役立つ可能性があります

プラーマーヤナと呼ばれるヨガ独特の呼吸は、呼吸法とヨガのテクニックを通して呼吸をコントロールすることに焦点を当てたヨガのレッスンです。いくつかの研究では、ヨガの呼吸法のレッスンが呼吸の改善に役立つ可能性があることがわかっています。ある研究では、287人の大学生が15週間のクラスを受講し、さまざまなヨガのポーズやヨガの呼吸法を教えられました。すると、研究の終わりに、彼らは肺活量が大幅に増加しました。

肺活量は、肺から排出できる空気の最大量の尺度です。肺疾患、心臓病、喘息のある人にとっては特に重要です。2009年の別の研究では、ヨガの呼吸を実践すると、軽度から中等度の喘息患者の症状と肺機能が改善されることがわかりました。呼吸を改善することで、持久力を高め、パフォーマンスを最適化し、肺と心臓を健康に保つことができるのです。

要約:ヨガには多くの呼吸法が組み込まれており、呼吸と肺機能の改善に役立つ可能性があります。

11.片頭痛を和らげることができます

片頭痛は、毎年推定7人に1人に影響を与える重度の再発性頭痛です。伝統的に、片頭痛は症状を和らげ、管理するために、頭痛薬などの薬で治療されています。しかし、いくつかの研究では、ヨガが片頭痛の頻度を減らすのに役立つ補助療法である可能性があることを示しています。2007年の研究では、片頭痛のある72人の患者を3か月間ほどヨガの実施を行うグループとセルフケアグループに分けました。ヨガのレッスンを行っているグループは、セルフケアグループと比較して、頭痛の強度、頻度、痛みの軽減につながりました。

別の研究では、従来の薬によるケアしている片頭痛のある60人の患者を対象にヨガを行いました。すると、ヨガをすることは、従来の薬だけのケアよりも頭痛の頻度と強度の大幅な減少をもたらしました。研究者は、ヨガをすることは、片頭痛を和らげるのに効果的であることを報告しています。

要約:研究によると、ヨガは、片頭痛の強度と頻度を低下させる可能性があります。

12.健康的な食生活を促進します

マインドフルイーティングは、インスピレーションに基づいた食事としても知られ、食事をしながら食べることそれ自体に意識をフォーカスする「食べる瞑想」とも呼ばれます。食べ物の味、匂い、そして食感に注意を払い、あなたが食事中に経験する考え、感情、感覚を研ぎ澄ましましょう。この習慣は、血糖値の制御、体重減少の増加、摂食障害の治療に役立つ健康的な食習慣を促進することが研究報告されています。

ヨガはマインドフルネスにも重点を置いているため、いくつかの研究では、健康的な食事行動を促進するため効果的であることが分かっています。ある研究では、54人の患者を対象とした外来の摂食障害治療プログラムにヨガを取り入れ、ヨガが摂食障害の症状と食物へのこだわりの両方を軽減するのに役立つことが分かりました。別の小規模な研究では、過食症、強迫的な過食、コントロールの喪失感を特徴とする障害の症状にヨガがどのように影響するかを調べた結果、ヨガを通じて過食症のエピソードの減少、身体活動の増加、および体重のわずかな減少を達成することができると報告されています。摂食行動の乱れの有無にかかわらず、ヨガを通してマインドフルネスを実践することは、健康的な食習慣の育成に役立つのです。

要約:ヨガはマインドフルネスを促進します。マインドフルネスは、健康的な食生活を促進します。

13.筋力を高めることができます

柔軟性を向上させることに加えて、ヨガはその筋力強化の利点のための運動習慣には最適なエクササイズです。実際、ヨガには、筋力を高め、筋肉を鍛えるように考えられたポーズが数多くあります。ある研究では、79人の成人が24サイクルの太陽礼拝(ウォームアップとしてよく行われる基本的なポーズですね)を週6日24週間実行しました。

すると、上半身の筋力の強化、持久力、体重減少などの結果を得ました。女性は特に、体脂肪率が低下しました。2015年の研究でも同様の結果が得られ、12週間のヨガのレッスンにより、173人の参加者の持久力、筋力、柔軟性が向上したことが分かりました。これらの研究報告に基づくと、ヨガの練習は、特に定期的な運動習慣とする場合、体力と持久力を高める効果的な方法になることが分かっています。

要約:ヨガが体力、持久力、柔軟性の向上させます。

結論

複数の研究により、ヨガの多くの精神的および肉体的利点が確認されています。それをあなたの生活に組み込むことは健康を増進し、強さと柔軟性を高めそしてストレス、鬱病と不安の症状を減らすのを助けることができます。週に数回だけヨガを練習する時間を見つけることは、皆さんの健康に関して顕著な違いを生むのに十分でしょう。

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【監修者】宮川涼
プロフィール早稲田大学大学院文学研究科哲学専攻修士号修了、同大学大学院同専攻博士課程中退。日本倫理学会員 早稲田大学大学院文学研究科にてカント哲学を専攻する傍ら、精神分析学、スポーツ科学、文学、心理学など幅広く研究に携わっている。

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